Luyện nói tiếng Anh bằng Shadowing qua video: How to Feel Energized & Sleep Better With One Morning Activity | Dr. Andrew Huberman
C1
- I wake up in the morning and I want to reach for my phone, but I know that even if I were to crank up the brightness on that phone screen, it's not bright enough to trigger that cortisol spike, and for me to be at my most alert and focused throughout the day and to optimize my sleep at night.
53 câu
Nếu các câu quá ngắn hoặc quá dài, hãy bấm Edit để chỉnh sửa.
1
- I wake up in the morning and I want to reach for my phone, but I know that even if I were to crank up the brightness on that phone screen, it's not bright enough to trigger that cortisol spike, and for me to be at my most alert and focused throughout the day and to optimize my sleep at night.
2
So what I do is I get out of bed and I go outside, and if it's a bright, clear day, and the sun is low in the sky, or the sun is starting to get overhead, what we call low solar angle, then I know I'm getting outside at the right time.
3
If there's cloud cover and I can't see the sun, I also know I'm doing a good thing because it turns out especially on cloudy days, you want to get outside and get as much light energy or photons in your eyes.
4
But let's say it's a very clear day and I can see where the sun is, I do not need to stare directly into the sun.
5
If it's very low in the sky, I might do that because it's not going to be very painful to my eyes.
6
However, if the sun is a little bit brighter and a little bit higher in the sky, sometimes it could be painful to look at.
7
So the way to get this sunlight viewing early in the day is to look toward the sun.
8
If it's too bright to look at directly, well then don't do that.
9
You just look toward it, but not directly at it.
10
It's absolutely fine to blink.
11
In fact, I encourage you to blink whenever you feel the impulse to blink.
12
Never look at any light, sunlight or otherwise that's so bright that it's painful to look at 'cause you can damage your eyes.
13
But for this morning sunlight viewing, it's best to not wear sunglasses.
14
That's right, to not wear sunglasses at least for this morning sunlight viewing.
15
It is absolutely fine to wear eyeglasses or contact lenses, so-called corrective lenses.
16
In fact, those will serve you well in this practice or this tool because they will focus the light onto your neural retina and onto those melanopsin intrinsically photosensitive ganglion cells.
17
If your eyeglasses or contact lenses have UV protection, that's okay.
18
There's so many different wavelengths of light coming from the sun and they are bright enough that they will trigger the mechanisms that you want triggered at this early time of day.
19
So try and get outside, ideally within the first five minutes of waking or maybe it's 15 minutes, but certainly within the first hour after waking.
20
I want to share with you three critical things about this tool of morning sunlight viewing.
21
First of all, this is not some woo biology thing.
22
This is grounded in the core of our physiology.
23
There are literally hundreds, if not thousands of quality peer reviewed papers showing that light viewing early in the day is the most powerful stimulus for wakefulness throughout the day and it has a powerful, positive impact on your ability to fall and stay asleep at night.
24
So this is really the foundational power tool for ensuring a great night's sleep and for feeling more awake during the day.
25
Second of all, if you wake up before the sun is out, you can and probably should flip on artificial lights in your internal home environment or apartment or wherever you happen to live, if your goal is to be awake, right?
26
If you wake up at four in the morning and you need to be awake, well then turn on artificial lights.
27
Once the sun is out however, once the sun has risen, then you still want to get outside and view sunlight.
28
Some of you will wake up before the sun comes out.
29
And if you're asking whether or not turning on artificial lights can replace sunlight at those hours, unfortunately the answer is no.
30
Unless you have a very special light, we'll talk about what kind of light, the bright artificial lights in your home environment are not, I repeat, are not going to be sufficiently bright to turn on the cortisol mechanism and the other wake up mechanisms that you need early in the day.
31
The diabolical twist however is that those lights in your home or apartment, or even on your phone are bright enough to disrupt your sleep if you look at them too late at night or in the middle of the night.
32
So there's this asymmetry in our retinal, our eye biology and in our brain's biology whereby early in the day, right around waking, you need a lot of light, a lot of photons, a lot of light energy and artificial lights generally just won't accomplish what you need them to accomplish.
33
But at night, even a little bit of artificial light can really mess up your so-called circadian, your 24-hour clocks and all these mechanisms that we're talking about.
34
So if you wake up before the sun is out and it's still dark, please turn on as many bright artificial lights as you possibly can or need, but then get outside once the sun is out.
35
On cloudy days, you especially need to get outside.
36
I repeat, on cloudy days, overcast days, you especially need to get outside and get sunlight.
37
You just need to get more of it.
38
Now, how much light and how much light viewing do you need?
39
This is going to vary depending on person and place, literally where you live on earth, whether or not there's a lot of tree cover, whether or not you're somebody who has sensitive eyes or less sensitive eyes.
40
It's really impossible for me to give an absolute prescriptive, but we can give some general guidelines.
41
In general, on a clear day, meaning no cloud cover or minimal cloud cover, you want to get this sunlight exposure to your eyes for about five minutes or so, could be three minutes one day, it could be seven minutes the next day, about five minutes.
42
On a day where there's cloud cover, so the sun is just peeking through the clouds or it's more dense cloud cover, you want to get about 10 minutes of sunlight exposure to your eyes early in the day.
43
And on days that are really densely overcast or maybe even are rainy, you're going to want to get as much as 20 or 30 minutes of sunlight exposure.
44
Another key thing is, do not forget about just don't try and get this sunlight exposure through a windshield of a car or a window, whether or not it's tinted or otherwise.
45
It takes far too long.
46
It's simply not going to trigger the relevant mechanisms, you would be standing there all day trying to get enough light into your eyes from the morning sunlight.
47
And by then, the sun will have already moved from low solar angle to overhead and it simply won't work for all sorts of mechanisms related to your circadian rhythm functions.
48
So just don't try and do it through a windshield, sunglasses or a window.
49
It's just not going to work.
50
Get outside.
51
If the weather is really bad or for whatever reason, safety reasons, you cannot get outside, well then I suppose, try and get near a window.
52
That would be the last, last resort, but you really want to get outside to get the sunlight exposure.
53
[upbeat music]
Tải Ứng Dụng
Có tính năng chấm điểm câu của bạn bằng AI
TRENDING
Phổ biến
Tại sao nên thực hành nói với video này?
Thực hành nói theo video của Dr. Andrew Huberman không chỉ giúp bạn nâng cao khả năng ngôn ngữ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Video này tập trung vào việc nhấn mạnh tầm quan trọng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng trong việc tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện giấc ngủ. Khi bạn thực hành nói theo, bạn không chỉ lắng nghe mà còn phản xạ lại thông tin, từ đó giúp bạn ghi nhớ tốt hơn. Phương pháp này cũng là một phần của phần mềm shadowing, cho phép bạn cải thiện cả khả năng phát âm và ngữ điệu, từ đó giao tiếp tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Ngữ pháp & Biểu hiện trong ngữ cảnh
Trong video, Dr. Huberman sử dụng nhiều cấu trúc ngữ pháp thú vị mà bạn có thể áp dụng vào giao tiếp hàng ngày. Dưới đây là một số cấu trúc quan trọng:
- “If … then …” (Nếu … thì …) - Cấu trúc này tạo ra mối quan hệ điều kiện, rất hữu dụng trong tiếng Anh khi bạn muốn diễn tả kịch bản và hậu quả. Ví dụ: “If you wake up before the sun is out, you should turn on lights.”
- “It is important to …” (Quan trọng là …) - Cấu trúc này giúp nhấn mạnh tính cần thiết của một hành động. Ví dụ: “It is important to get outside early in the day.”
- "You want to …" (Bạn muốn …) - Đây là cách giao tiếp nhẹ nhàng và hiệu quả để đưa ra lời khuyên. Ví dụ: “You want to get as much light energy in your eyes.”
Các cạm bẫy phát âm thường gặp
Khi theo dõi video, có một số từ và cụm từ có thể gây khó khăn cho người học, đặc biệt là trong việc phát âm:
- “Cortisol” - Chú ý phát âm đúng âm đầu và âm tiết. Âm “c” đầu cần được phát âm rõ ràng.
- “Melanopsin” - Là một thuật ngữ khoa học, có thể khó phát âm đúng với ngữ điệu tự nhiên. Hãy luyện tập nhiều lần để tăng cường sự tự tin khi nói.
- “Asymmetry” - Từ này có âm tiết dài, hãy chú ý vào cách nhấn âm trong từ để phát âm chuẩn hơn.
Thực hành nói theo nội dung video sẽ giúp bạn không chỉ nâng cao từ vựng mà còn cải thiện khả năng giao tiếp của mình. Hãy thử áp dụng kỹ thuật shadow speak với video này để cải thiện kỹ năng nói của bạn với sự tự tin hơn.
Phương Pháp Shadowing Là Gì?
Shadowing là kỹ thuật học ngôn ngữ có cơ sở khoa học, ban đầu được phát triển cho chương trình đào tạo phiên dịch viên chuyên nghiệp và được phổ biến rộng rãi bởi nhà đa ngôn ngữ học Dr. Alexander Arguelles. Nguyên lý cốt lõi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả: bạn nghe tiếng Anh của người bản xứ và lặp lại to ngay lập tức — như một "cái bóng" (shadow) đuổi theo người nói với độ trễ chỉ 1–2 giây. Khác với luyện ngữ pháp hay học từ vựng bị động, Shadowing buộc não bộ và cơ miệng phải đồng thời xử lý và tái tạo ngôn ngữ thực tế. Các nghiên cứu khoa học xác nhận phương pháp này cải thiện đáng kể phát âm, ngữ điệu, nhịp điệu, nối âm, kỹ năng nghe và độ lưu loát khi nói — đặc biệt hiệu quả cho người luyện IELTS Speaking và muốn giao tiếp tiếng Anh tự nhiên như người bản ngữ.