تدريب Shadowing: It's Tough, But It'll Build A Monster Aerobic System - تعلم التحدث بالإنجليزية عبر الفيديو

اختر وضع التدريب

كل وضع يفتح غرفة تدريب بملء الشاشة.

144 جمل

إذا كانت الجمل قصيرة أو طويلة جدًا، انقر على Edit لتعديلها.

Your aerobic system has multiple layers and most people only ever train one.

يتكون نظامك الهوائي من طبقات متعددة، ومعظم الناس لا يقومون بتدريب سوى طبقة واحدة منها فقط.

Studies on elite athletes show the single biggest predictor of aerobic performance isn't the training style most people obsess over.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الرياضيين النخبة أن العامل التنبئي الأكبر للأداء الهوائي ليس هو أسلوب التدريب الذي يركز عليه معظم الناس بشدة.

And once you see why, everything changes.

وبمجرد أن تفهم السبب، سيتغير كل شيء.

So in this video, I'm going to show you the fastest way to build a monster aerobic system.

لذا في هذا الفيديو، سأريكم أسرع طريقة لبناء نظام هوائي قوي جداً.

My name is Nicholas.

اسمي نيكولاس.

I'm a former professional triathlete with two degrees in sports science and physiotherapy.

أنا سباح ثلاثي محترف سابق، وحاصل على درجتين علميتين في علوم الرياضة والعلاج الطبيعي.

Now, the first thing that I'm going to show you is what the four different things you need to train are.

الآن، أول شيء سأعرضه عليكم هو الأشياء الأربعة المختلفة التي تحتاجون إلى تدريبها.

Because if you've never trained all of them, it's the number one thing that you can do that'll make you better.

لأنه إذا لم تكن قد دربتها جميعًا من قبل، فهذا هو الإجراء الأول الذي يمكنك اتخاذه لتحسين أدائك.

Now, here's the thing.

الآن، إليك الحقيقة.

Most people find a training style they believe in and then just do that.

يجد معظم الناس أسلوب تدريب يؤمنون به ثم يلتزمون به فقط.

Someone tells you that zone two is the secret, so you build your whole week around easy aerobic training.

يخبرك شخص ما أن المنطقة الثانية هي السر، فتبني أسبوعك كاملاً حول التدريب الهوائي السهل.

Or someone else swears by hard training or threshold training, so you switch to that.

أو قد يُقسم شخص آخر بأن التدريب الشاق أو التدريب عند العتبة هو الأفضل، فتحول إلى هذا النوع من التدريب.

And because you're consistent, you assume you're doing it right.

ولأنك تتمسك بالثبات، تفترض أنك تفعل الأمر بالطريقة الصحيحة.

But if you truly want the biggest aerobic system possible, you need to train four different systems most of the time.

ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على أكبر نظام هوائي ممكن، فستحتاج إلى تدريب أربعة أنظمة مختلفة في معظم الأوقات.

So let me show you what those systems are, and then I'm going to show you exactly how to train them.

لذا اسمحوا لي أن أريكم ما هي هذه الأنظمة، ثم سأريكم بالضبط كيفية تدريبها.

I want you to think about your aerobic system as watering a garden.

أريد منك أن تفكّر في نظامك الهوائي كأنك تقوم بري حديقة.

You've got a pump, you've got water in the tank, you've got hoses running out to every plant, and then you've got the plants themselves actually drinking the water.

لديك مضخة، ولديك ماء في الخزان، ولديك خراطيم تمتد إلى كل نبتة، ثم تأتي النباتات نفسها لتشرب الماء فعلياً.

Now, let's say the garden isn't getting enough water.

الآن، لنفترض أن الحديقة لا تحصل على كمية كافية من الماء.

So you go out and you buy a huge expensive pump.

لذا تخرج وتشتري مضخة ضخمة باهظة الثمن.

You install it, you turn it on, and almost nothing changes.

تقوم بتثبيته، ثم تشغيله، ولا يتغير شيء تقريبًا.

Simply because the hoses are still thin and the tank is still half empty.

ببساطة لأن الخراطيم لا تزال رفيعة والخزان لا يزال نصف فارغ.

It doesn't matter how strong your pump is if the water can't get anywhere.

لا يهم مدى قوة مضخّتك إذا كان الماء لا يستطيع الوصول إلى أي مكان.

That's your aerobic system.

هذا هو نظامك الهوائي.

Your heart is the pump, your blood is the water, and your blood vessels are the hoses.

قلبك هو المضخة، دمك هو الماء، والأوعية الدموية هي الخراطيم.

And finally, your muscles are the plants.

وأخيرًا، فإن عضلاتك هي النباتات.

When you do nothing but hard intervals, you're buying a bigger pump.

عندما لا تمارس سوى التدريبات الفاصلة عالية الكثافة، فأنت بذلك تعمل على زيادة تضخم العضلات بشكل أكبر.

When you do nothing but easy zone 2 training, you're mostly laying more hose.

عندما لا تمارس سوى التدريب السهل في المنطقة الثانية، فأنت في الغالب تقوم فقط بزيادة القدرة على التحمل القاعدي.

Now, this is super simplified, and in reality, it's a lot more complex.

الآن، هذا تبسيط مفرط، وفي الواقع، الأمر أكثر تعقيدًا بكثير.

but you get the idea.

لكنك فهمت الفكرة.

Each training method on their own hits a wall at some point, simply because the rest of the system is still the same size.

كل طريقة تدريب بمفردها ستصل إلى حاجز معين في مرحلة ما، ببساطة لأن بقية أجزاء النظام لا تزال بنفس الحجم.

The people with monster aerobic engines don't just pick one way to train, they build the whole thing.

الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة تحمل هوائية هائلة لا يختارون طريقة تدريب واحدة فقط، بل يبنون النظام التدريبي بأكمله.

And multiple studies have shown that the best endurance athletes in the world does not train in one specific way.

وقد أظهرت دراسات متعددة أن أفضل رياضيي التحمل في العالم لا يتدربون بطريقة واحدة محددة.

Instead, they train across a bunch of different paces to train all the different systems in some way

بدلاً من ذلك، يتدربون على مجموعة من السرعات المختلفة لتمرين جميع الأنظمة المختلفة بطريقة ما.

or another most of the time.

أو شيء آخر في معظم الأحيان.

So the first step to a bigger engine is to train at at least four different intensities most of the time.

لذا فإن الخطوة الأولى للحصول على أداء أقوى هي التدريب بأربع شدات مختلفة على الأقل في معظم الأوقات.

Meaning both the easy long stuff like 60 minutes

بمعنى الأشياء الطويلة السهلة مثل 60 دقيقة

or more at an easy pace the medium hard stuff also called your lactate threshold pace or tempo.

أو أكثر بوتيرة سهلة، وتُعرف المجهودات المتوسطة الصعوبة أيضًا باسم وتيرة عتبة اللاكتات أو وتيرة التيمبو.

So something like five times six minutes

إذًا شيء مثل خمس مرات ست دقائق.

or three times ten minutes at a comfortably hard pace the hard stuff also called your vo2 max

أو ثلاث فترات مدة كل منها عشر دقائق بوتيرة صعبة بشكل مريح، وتسمى هذه الفترات الصعبة أيضًا بقدرة استهلاك الأكسجين القصوى VO2 Max.

so something like four times four minutes best average pace

لذا شيء مثل أربع فترات كل منها أربع دقائق بأفضل متوسط سرعة.

and the sprint stuff so the 10 to 20 seconds all -out efforts

وأمور السبرينت، أي الجهود القصوى التي تستمر من 10 إلى 20 ثانية.

and when you train all four together the improvement is a lot faster than most people expect

وعندما تقوم بتدريب الأربعة معًا، يكون التحسن أسرع بكثير مما يتوقعه معظم الناس.

because almost nobody is doing this now the obvious question is

لأنّ تقريباً لا أحد يفعل هذا حالياً، فإن السؤال البديهي هو

how do you actually fit all four into a normal training week

كيف يمكنك فعليًا دمج الأربعة في أسبوع تدريبي عادي؟

when you're not a professional athlete with 10 sessions per week to play with?

عندما لا تكون رياضياً محترفاً لديه 10 حصص تدريبية أسبوعياً للتدرب عليها؟

Well, let me show you.

حسنًا، دعني أريك.

So, most people think in seven -day blocks.

لذا، يفكر معظم الناس في فترات زمنية مدتها سبعة أيام.

Monday to Sunday and then repeat.

من الاثنين إلى الأحد ثم يتكرر.

And when you try to squeeze four different systems into seven days on top of work and family and everything else,

وعندما تحاول دمج أربعة أنظمة مختلفة في سبعة أيام، بالإضافة إلى العمل والعائلة وكل شيء آخر،

it either falls apart or you end up so tired you can't hit the sessions properly anyway way.

إما أن ينهار الأمر تمامًا، أو أن ينتهي بك الأمر متعبًا جدًا بحيث لا تتمكن من أداء الجلسات بشكل صحيح على أي حال.

But professional athletes think differently about training.

لكن الرياضيين المحترفين يفكرون بشكل مختلف في التدريب.

When I was a professional triathlete, we did not plan in seven day training blocks.

عندما كنت متسابق ثلاثي محترف، لم نكن نخطط للتدريب في فترات مدتها سبعة أيام.

I mean, think about it.

أعني، فكّر في الأمر.

There's nothing magical about seven days.

لا يوجد شيء سحري في سبعة أيام.

It's just an artificial constraint we put on ourselves.

إنها مجرد قيد مصطنع نفرضه على أنفسنا.

Instead, what we did was that we made sure that we hit every single system at least once every 10 to 14 days.

بدلاً من ذلك، ما فعلناه هو أننا تأكدنا من أننا نصل إلى كل نظام على الأقل مرة كل 10 إلى 14 يومًا.

So it's really simple.

إذًا الأمر بسيط حقًا.

If you want a bigger aerobic system and can't fit everything into your training plan in one week, like most of us can't,

إذا كنت ترغب في تطوير نظامك الهوائي بشكل أكبر ولا تستطيع إدراج كل التدريبات في خطتك الأسبوعية، كما هو الحال مع معظمنا،

then just expand your time horizon to 10 days or even two weeks.

فقط قم بتوسيع الأفق الزمني الخاص بك إلى 10 أيام أو حتى أسبوعين.

That way you don't need to train hard all the time.

بهذه الطريقة لن تحتاج إلى التدرب بجهد كبير طوال الوقت.

You just need to switch up your training.

تحتاج فقط إلى تغيير نظام تدريبك.

And I'm gonna show you exactly how to do that later in this video.

وسأريكم بالضبط كيفية القيام بذلك لاحقًا في هذا الفيديو.

But there's one more thing you need to do first, which brings me to the third step you have to take if you want to build a monster A -Rubik system.

ولكن هناك شيء آخر يجب عليك القيام به أولاً، وهذا يقودني إلى الخطوة الثالثة التي يجب عليك اتخاذها إذا كنت ترغب في بناء نظام مكعبات روبيك من النوع الوحش A.

Now, the problem is that if you do the same sessions week after week, at some point, your body stops adapting.

الآن، المشكلة هي أنه إذا قمت بنفس الجلسات أسبوعًا بعد أسبوع، ففي مرحلة ما سيتوقف جسمك عن التكيف.

It's basically because your body is lazy.

السبب في ذلك ببساطة هو أن جسمك كسول.

So at some point, it'll just say, I can handle this, so I don't need to get better.

لذا في مرحلة ما، سيقول ببساطة، أنا أستطيع التعامل مع هذا، لذا لا أحتاج إلى أن أتحسن.

But there is something that we can do to force your body to keep getting better week after week.

ولكن هناك شيء يمكننا القيام به لإجبار جسمك على الاستمرار في التحسن أسبوعًا بعد أسبوع.

Let me explain.

دعني أشرح.

When I was a professional triathlete, my training group actually had a phrase for this.

عندما كنت متسابقًا محترفًا في سباق الترياثلون، كان لدى مجموعة التدريب الخاصة بي في الواقع عبارة تصف هذا الأمر.

We called it new normal.

أطلقنا عليه اسم الوضع الطبيعي الجديد.

You see, every year my coach would hand me a new training plan.

كما ترى، كان المدرب يسلّمني خطة تدريب جديدة كل عام.

And it was always harder than the one from last year.

وكان دائمًا أصعب من الاختبار الذي جرى العام الماضي.

So it had more sessions and longer sessions.

لذا كانت الجلسات أكثر عددًا وأطول مدةً.

And to be honest, when he first showed it to me, I thought, there's no way I'm going to be able to handle all that volume.

وبصراحة، عندما عرضها عليّ لأول مرة، فكرت في نفسي أنه من المستحيل أن أتمكن من التعامل مع هذا الكم الهائل.

But somehow we'd get through the season.

لكن بطريقة ما كنا ننجز الموسم.

And by the end, those sessions that once felt impossible were just Tuesdays.

وبحلول النهاية، أصبحت تلك الجلسات التي كانت تبدو مستحيلة في السابق مجرد أيام ثلاثاء عادية.

It was just the new normal.

لقد كان مجرد الوضع الطبيعي الجديد.

Then the next year would come around and this whole thing began again.

ثم يأتي العام التالي ويبدأ كل هذا من جديد.

What felt insane eventually became routine.

ما بدا جنونًا أصبح في النهاية أمرًا روتينيًا.

And that's exactly how you need to think about your aerobic training.

وهذا بالضبط هو الطريقة التي يجب أن تفكر بها في تدريبك الهوائي.

You can't do the same distances at the same paces forever and expect to keep improving.

لا يمكنك أن تقطع نفس المسافات بنفس السرعات إلى الأبد وتتوقع أن تستمر في التحسن.

Over time you need to add more volume or push the intensity.

مع مرور الوقت، ستحتاج إلى زيادة الحجم التدريبي أو رفع مستوى الشدة.

Simply because more volume is the most powerful thing you can do for your aerobic fitness.

ببساطة لأن زيادة الحجم التدريبي هو أقوى شيء يمكنك فعله للياقتك الهوائية.

The more quality work you can do without breaking down, the bigger your aerobic system gets.

كلما تمكنت من أداء عمل ذي جودة أعلى دون أن تنهار قدراتك، كلما أصبح نظامك الهوائي أقوى.

So the goal is always to be doing a little bit more than you've done before.

لذا الهدف دائمًا هو أن تفعل أكثر قليلاً مما فعلته من قبل.

And then over time you'll notice that something that seems crazy today,

ومع مرور الوقت ستلاحظ أن شيئًا يبدو جنونيًا اليوم،

like running a half marathon just because it's Sunday, becomes the new normal.

مثل أن تركض نصف ماراثون فقط لأنه يوم أحد، يصبح هذا هو الوضع الطبيعي الجديد.

So now you're training the different systems and you're doing more over time.

إذًا أنت الآن تدرب الأنظمة المختلفة، وتقوم بمزيد من المهام مع مرور الوقت.

But none of this will work unless you pay close attention to the next thing that I'm going to show you.

ولكن لن ينجح أي من هذا إلا إذا انتبهت جيدًا للشيء التالي الذي سأريك إياه.

Now, the problem is that training more or training harder doesn't automatically make you fitter.

It just makes you more tired.

You need to make sure that the training you're doing is actually giving you the adaptation that you want.

And it's not just about rest days.

Let me show you.

So think about a bodybuilder trying to put on muscle.

If he cuts calories at the same time, it will be a lot harder,

if not impossible, to put on muscle because the body simply doesn't have enough resources.

He has to eat enough calories to support the training and the recovery on top of it.

يجب أن يستهلك سعرات حرارية كافية لدعم التدريب وعملية الاستشفاء التي تليه.

So smart bodybuilders separate two phases.

لذلك يقسم لاعبو كمال الأجسام الذكيون العمل إلى مرحلتين.

100

First they bulk to build the muscle and then they cut to lose the fat.

101

Endurance training works the same way even though most people never think about it like that.

تدريب التحمل يعمل بنفس الطريقة على الرغم من أن معظم الناس لا يفكرون في الأمر أبدًا بهذا الشكل.

102

In fact multiple studies have shown that what's called RED -S is a huge problem for endurance athletes.

في الواقع، أظهرت دراسات متعددة أن ما يُسمى نقص توافر الطاقة الرياضي (RED-S) يمثل مشكلة كبيرة للرياضيين الممارسين للرياضات التحملية.

103

RED -S stands for Relative Energy Deficiency in Sports

RED-S هو اختصار لـ "نقص الطاقة النسبي في الرياضة"

104

and it's usually a result of trying to train harder while also cutting weight or eating less calories than you need.

وغالباً ما ينتج ذلك عن محاولة التدرب بجدية أكبر مع خفض الوزن في نفس الوقت أو تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه.

105

So here's what I want you to do.

إذًا، إليك ما أريد منك أن تفعله.

106

When you're trying to build your aerobic system, that is not the time to also be losing weight.

عندما تحاول بناء نظامك الهوائي، فهذا ليس الوقت المناسب لخسارة الوزن أيضًا.

107

Your body needs fuel to recover between sessions and to come back ready to train again.

يحتاج جسمك إلى وقود للتعافي بين الجلسات وللعودة جاهزًا للتدريب مرة أخرى.

108

So you need to eat enough to support the work.

لذا عليك أن تأكل ما يكفي لدعم أداء عملك.

109

Build the engine first.

قم ببناء المحرك أولاً.

110

Then, if you want to lose some fat, do that afterwards.

ثم، إذا كنت ترغب في خسارة بعض الدهون، افعل ذلك بعد ذلك.

111

Just know that the training will feel harder while you do it, simply because you don't have the same energy available.

فقط اعلم أن التدريب سيبدو أصعب أثناء ممارستك له، ببساطة لأنك لن تمتلك نفس مستوى الطاقة المتاح لك عادةً.

112

So, now let me show you how to put all of this together into an actual training plan.

إذًا، دعني أريك الآن كيف تجمع كل هذا معًا في خطة تدريب فعلية.

113

In my experience, this is where most people get stuck.

من خلال تجربتي، هذا هو المكان الذي يتعثر فيه معظم الناس.

114

They understand that they need to train different paces and train harder, but when they sit down to make the training plan, it turns into a mess.

يفهمون أنهم بحاجة إلى التدريب بوتيرات مختلفة وبجهد أكبر، لكن عندما يجلسون لوضع خطة التدريب، تتحول الأمور إلى فوضى.

115

In fact, I remember the first time I tried to plan a proper training block that covered everything.

في الحقيقة، أتذكر المرة الأولى التي حاولت فيها تخطيط دورة تدريبية منظمة تغطي كل شيء.

116

Within about 10 minutes, I'd scheduled hard sessions on Monday, Tuesday, Thursday, and Saturday because I wanted to make sure nothing got missed.

خلال حوالي 10 دقائق، قمت بجدولة جلسات مكثفة في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت لأنني أردت التأكد من عدم تفويت أي شيء.

117

But by Thursday, I was so tired that by the weekend, I had to skip my training just because I needed to sleep.

لكن بحلول يوم الخميس، كنت متعبًا لدرجة أنني اضطررت إلى تخطي تدريبي في عطلة نهاية الأسبوع فقط لأنني كنت بحاجة إلى النوم.

118

But fortunately I learned that there is a better way

لكن لحسن الحظ تعلمت أن هناك طريقة أفضل

119

and it's the same structure that has been shown in studies to be the way

وهي نفس البنية التي أثبتت الدراسات أنها الطريقة الصحيحة.

120

that the best athletes in the world actually plan their training.

أن أفضل الرياضيين في العالم يخططون فعليًا لتدريباتهم.

121

It works like this.

تعمل هذه الطريقة هكذا.

122

Each week you have two quality days and one long day.

كل أسبوع لديك يومان نوعيان ويوم طويل واحد.

123

That's your framework.

هذا هو إطار عملك.

124

The long sessions takes care of your AeroWig base and the durability

الجلسات الطويلة تهتم بقاعدة شعرك المستعار AeroWig وتضمن متانته.

125

and your two quality days rotate across a two -week block.

وتتناوب أيامك الجيدة الاثنين خلال فترة تمتد لأسبوعين.

126

One week might be a threshold session and a VO2 max effort.

قد يكون أسبوع واحد عبارة عن جلسة عتبة وجهد أقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).

127

The next week might be threshold again and then some faster sprint work.

قد يكون الأسبوع القادم عبارة عن تدريبات عتبة مرة أخرى، تليها بعض تمارين السرعة العالية.

128

So across 14 days every system gets hit at least once without any single week feeling like too much.

لذا وعلى مدار 14 يومًا، يتم استهداف كل نظام مرة واحدة على الأقل دون أن يشعر أي أسبوع على حدة أن العبء مفرط.

129

And here's a small trick that makes a big difference.

وإليك خدعة صغيرة تحدث فرقًا كبيرًا.

130

If you have more training days with some easy stuff, just add a few short sprints at the end.

إذا كان لديك أيام تدريب إضافية تتضمن تمارين سهلة، فما عليك سوى إضافة بعض الجري السريع القصير في نهايتها.

131

Just four or five short accelerations of about 10 to 20 seconds.

فقط أربع أو خمس عمليات تسريع قصيرة تستغرق كل منها حوالي 10 إلى 20 ثانية.

132

That way you're keeping your fast twitch fibers awake and reminding your legs what fast feels like.

بهذه الطريقة، تحافظ على نشاط ألياف العضلات السريعة الانقباض، وتذكر ساقيك كيف يكون الشعور بالسرعة.

133

It's speed work that costs you almost nothing to recover from.

هذا تدريب سرعة لا يكاد يتطلب منك أي جهد للتعافي منه.

134

So, here's the fastest way to build a monster aerobic system.

إذن، إليك أسرع طريقة لبناء نظام هوائي قوي جدًا.

135

First, train at a bunch of different intensities most of the time.

أولاً، تدرب على مجموعة من مستويات الشدة المختلفة في معظم الأوقات.

136

Second, make sure you hit each system at least every two weeks.

ثانيًا، تأكد من أنك تزور كل نظام على الأقل كل أسبوعين.

137

Third, do more over time.

ثالثاً، قم بتنفيذ المزيد من المهام تدريجياً مع مرور الوقت.

138

Building your aerobic engine is not something you do in two weeks.

بناء قدرة التحمل الهوائية لديك ليس شيئًا يمكنك تحقيقه في غضون أسبوعين.

139

It takes years.

يستغرق ذلك سنوات.

140

Fourth, eat enough to recover from your hard training.

رابعاً، تناول كمية كافية من الطعام للتعافي من تدريباتك الشاقة.

141

And the simplest way to structure your training is two quality days

والطريقة الأبسط لتنظيم تدريبك هي تخصيص يومين تدريبيين عالي الجودة.

142

and one long day every single week with the rest of your training being easy.

ويوم طويل واحد كل أسبوع بينما تكون بقية تدريباتك سهلة.

143

But part of your aerobic system is your VO2 max.

لكن جزءًا من نظامك الهوائي هو الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).

144

And if you want to know the fastest way to increase that part of your fitness, I'm going to show you exactly how to do that in this video right here.

وإذا كنت تريد معرفة أسرع طريقة لتحسين هذا الجزء من لياقتك البدنية، سأوضح لك بالضبط كيفية القيام بذلك في هذا الفيديو هنا.

تنزيل التطبيق

كل ما تحتاجه للتحدث بطلاقة

تقييم النطق بالذكاء الاصطناعيتقييم كل جملة

تدريب IPAأتقن كل صوت

المفرداتابنِ رصيدك من الكلمات

لعبة المفرداتتعلّم أثناء اللعب

امسح رمز QR

Download on theApp Store Get it onGoogle Play

FOR YOU

فيديو موصى به

148 جمل

المفردات وملاحظات التحدث لهذا الدرس

يحتوي هذا الفيديو على 144 جملة و1904 كلمة للتدرب على الترديد. مدة الكلام 11:33. يتكلم المتحدث بسرعة طبيعية، نحو 165 كلمة في الدقيقة، قريبة من المحادثة اليومية. 89% من الكلمات ضمن أكثر 3,000 كلمة شيوعًا في الإنجليزية، ويُستحسن مراجعة الباقي قبل البدء.

أهم المفردات في هذا الفيديو

15 كلمة من الفيديو تستحق التعلّم، مع النطق والمعنى:

الكلمة	النطق	المعنى
athlete اسم	/ˈæθ.liːt/	رِيَاضِيّ, رِيَاضِيَّة
pump اسم	/pʌmp/	مِضَخَّة
muscle اسم	/ˈmʌs.əl/	عَضَلَة
threshold اسم	/ˈθɹɛʃ(h)oʊld/	عَتَبَة
hose اسم	/hoʊz/	خُرْطُوم مَاءٍ, خُرْطُوم
intensity اسم	/ɪnˈtɛnsɪti/	شِدَّة
calorie اسم	/ˈkæləɹi/	سُعْر, سُعْرَة
fitness اسم	/ˈfɪt.nəs/	لِيَاقَة, صِحَّة
consistent صفة	/kənˈsɪs.tənt/	مُتَّسِق
trick اسم	/ˈtɹɪk/	حِيلَة
thin صفة	/ˈθɪn/	رَفِيع, رَقِيق
afterwards ظرف	/ˈæf.tɚ.wɚdz/	أَخِير, بَعْدَ ذٰلِك
elite اسم	/ɪˈlit/	نُخْبَة
insane صفة	/ɪnˈseɪn/	مَجْنُون, مَخْبُول
layer اسم	/ˈleɪ̯ɚ/	طَبَقَة

الأفعال المركبة التي ستسمعها

الكلمة	المعنى
come back فعل	عَادَ, رَجَعَ
go out فعل	خَرَجَ

نطق يحتاج إلى انتباه

يستخدم المتحدث 44 من الصيغ المختصرة، مثل you're, I'm, you've. انطقها بصيغتها القصيرة كما تسمعها.

أصوات “th”: athlete /ˈæθ.liːt/, threshold /ˈθɹɛʃ(h)oʊld/, thin /ˈθɪn/, marathon /ˈmæɹəθən/, physiotherapy /ˌfɪziəʊˈθerəpi/
أصوات “sh” و“zh”: threshold /ˈθɹɛʃ(h)oʊld/, artificial /ˌɑː.tɪˈfɪʃ.əl/, adaptation /ˌæd.æpˈteɪ.ʃən/, acceleration /əkˌsɛl.əˈɹeɪ.ʃən/
الكلمات الطويلة — انتبه لموضع النبر: intensity /ɪnˈtɛnsɪti/, artificial /ˌɑː.tɪˈfɪʃ.əl/, differently /ˈdɪf.ə.ɹənt.li/, adaptation /ˌæd.æpˈteɪ.ʃən/, fortunately /ˈfɔɹ.t͡ʃə.nɪt.li/

كيف تتدرب بهذا الفيديو

استمع إلى الفيديو كاملًا مرة واحدة دون أن تتكلم، ودوّن الكلمات التي لا تعرفها.
ابدأ بسرعة 0.75×، وردّد جملة جملة، ثم عُد إلى السرعة العادية عندما يصبح الأمر سهلًا.
سجّل صوتك وقارنه بالأصل، مع الانتباه إلى كلمات مثل athlete, pump, muscle.

ما هي تقنية التظليل الصوتي؟

التظليل الصوتي (Shadowing) تقنية تعلم لغة مدعومة علمياً، طُورت أصلاً لتدريب المترجمين الفوريين المحترفين. الطريقة بسيطة لكنها قوية: تستمع لصوت إنجليزي أصلي وتكرره فوراً بصوت عالٍ — كظل يتبع المتحدث بتأخير 1-2 ثانية. تُظهر الأبحاث تحسناً كبيراً في دقة النطق والتنغيم والإيقاع وربط الأصوات والاستماع والطلاقة.

تقنية الشادوينغ: اقرأ الدليل الكامل خطوة بخطوة →

تدريب Shadowing: It's Tough, But It'll Build A Monster Aerobic System - تعلم التحدث بالإنجليزية عبر الفيديو

اختر وضع التدريب

تنزيل التطبيق

How I Became Aesthetic (Simplified)

Why the Best Sport Climbers Dominate Bouldering Too | ft. Adam Ondra

You can achieve anything you want

How to RUN So FAST It Feels ILLEGAL

5 Non-Negotiable Systems That Protect My Energy From Chaos

HOW TO WIN A TRIATHLON!!

Try This 12-Minute Routine for 30 Days. Watch What Happens.

the ultimate guide to brainmaxxing.

Why Almost Everyone Is Wasting Their Time In The Gym

I'm BEGGING you to STOP SPARRING!

You Hate Your Saggy Chest (HERE'S HOW TO FIX IT!)

How Training Tendons Makes You Stronger Than Big Guys