Luyện nói tiếng Anh bằng Shadowing qua video: Move Like This After Eating (It Changes Everything)
Chọn chế độ luyện tập
Mỗi chế độ mở một phòng luyện tập toàn màn hình.
257 câu
Nếu các câu quá ngắn hoặc quá dài, hãy bấm Edit để chỉnh sửa.
1
You don't have to go to the gym,
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục.
2
you don't have to run a marathon,
Bạn không nhất thiết phải chạy marathon.
3
you don't have to do anything crazy.
Bạn không cần phải làm điều gì quá điên rồ cả.
4
Four very simple exercises that are going to enable your mitochondria to use glucose from your bloodstream
Bốn bài tập rất đơn giản sẽ giúp ty thể của bạn sử dụng glucose từ máu.
5
to fuel your muscles and as a result they will reduce the glucose spike of a meal.
Để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và do đó sẽ làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
6
Hello angels and welcome back to the Glucose Goddess Show.
Chào các thiên thần và chào mừng trở lại với chương trình Nữ thần Glucose.
7
I'm Justine Chospe, a French biochemist who is obsessed,
Tôi là Justine Chospe, một nhà hóa sinh người Pháp, người có niềm đam mê mãnh liệt với...
8
but like in a healthy obsessed fashion.
Nhưng theo kiểu say mê lành mạnh ấy.
9
Obsessed with helping you understand your body and your health.
Tôi luôn nỗ lực giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và sức khỏe của mình.
10
And today I've put on my exercise shorts because we're going to talk about exercising.
Và hôm nay tôi đã mặc quần short tập thể dục vì chúng ta sẽ nói về việc tập thể dục.
11
So I want to teach you four really,
Vậy nên tôi muốn dạy cho các bạn bốn điều cơ bản.
12
really simple movements you can do every single day
Những động tác rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
13
that are going to transform how you feel because they will lower your glucose spikes.
Chúng sẽ thay đổi cách bạn cảm nhận vì chúng sẽ làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
14
Now it's up to you if you want to do all four or if you want to choose one.
Giờ thì tùy bạn muốn làm cả bốn hay chỉ chọn một.
15
Let's start with one, okay?
Chúng ta hãy bắt đầu với một ví dụ nhé?
16
Pick one and then you can build up.
Hãy chọn một lĩnh vực rồi bạn có thể phát triển dần lên.
17
So pick today one exercise in this episode that you can do every single day,
Vậy hãy chọn một bài tập trong tập này mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày nhé!
18
starting today, promise, promise, pinky promise,
Từ hôm nay trở đi, hứa đấy, hứa đấy, hứa bằng ngón út nhé!
19
starting today so that you can feel better.
Bắt đầu từ hôm nay để bạn cảm thấy tốt hơn.
20
So let's get into it.
Vậy chúng ta cùng bắt đầu thôi.
21
First things first, let's have a little quick look at what actually happens when we move our muscles.
Trước hết, hãy cùng xem nhanh điều gì thực sự xảy ra khi chúng ta cử động cơ bắp.
22
So anytime I move a muscle,
Vì vậy, bất cứ khi nào tôi cử động một cơ bắp,
23
whether I'm doing this, or I'm doing a squat,
Cho dù tôi đang làm việc này hay đang thực hiện động tác ngồi xổm,
24
or I'm doing whatever, here's what's going on.
Hoặc tôi đang làm việc gì đó, đây là những gì đang diễn ra.
25
Your muscle, here's an example of a muscle.
Đây là một ví dụ về cơ bắp.
26
Your muscle contracts.
Cơ của bạn co lại.
27
This is what creates the movement.
Đây chính là điều tạo nên phong trào.
28
And in order to contract,
Và để ký hợp đồng,
29
it is your little factories inside your cells,
Đó chính là những nhà máy nhỏ bé bên trong tế bào của bạn.
30
your mitochondria that transform things,
Các ty thể của bạn có chức năng chuyển hóa mọi thứ.
31
notably glucose, into energy to fuel your muscles.
Đặc biệt là glucose, được chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp cho cơ bắp của bạn.
32
So muscles have a ton of mitochondria in them who are creating energy for them.
Vì vậy, cơ bắp chứa rất nhiều ty thể, chúng tạo ra năng lượng cho cơ bắp.
33
The name of the energy created by your mitochondria is called ATP.
Năng lượng do ty thể tạo ra được gọi là ATP.
34
The harder your muscle is contracting,
Cơ bắp của bạn càng co mạnh,
35
the more energy it needs.
Nó càng cần nhiều năng lượng.
36
The longer your muscle is contracting,
Cơ bắp của bạn co càng lâu,
37
the more energy it needs.
Nó càng cần nhiều năng lượng.
38
And your mitochondria to create energy.
Và ty thể của bạn để tạo ra năng lượng.
39
One of the places they will look for the building blocks is in your bloodstream.
Một trong những nơi họ sẽ tìm kiếm các thành phần cấu tạo là trong máu của bạn.
40
Your mitochondria will look for glucose or blood sugar in your bloodstream to convert into energy to fuel your working muscles.
Các ty thể của bạn sẽ tìm kiếm glucose hoặc đường huyết trong máu để chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho các cơ bắp đang hoạt động.
41
we can use this to our advantage.
Chúng ta có thể tận dụng điều này để có lợi cho mình.
42
And today I'm going to show you these four very,
Và hôm nay tôi sẽ giới thiệu cho các bạn bốn thứ rất,
43
very, very simple exercises.
Những bài tập vô cùng, vô cùng đơn giản.
44
You don't have to go to the gym,
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục.
45
you don't have to run a marathon,
Bạn không nhất thiết phải chạy marathon.
46
you don't have to do anything crazy.
Bạn không cần phải làm điều gì quá điên rồ cả.
47
Four very simple exercises that are going to enable your mitochondria to use glucose from your bloodstream to fuel your muscles.
Bốn bài tập rất đơn giản sẽ giúp ty thể của bạn sử dụng glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
48
And as a result, they will reduce the glucose spike of a meal.
Và kết quả là, chúng sẽ làm giảm sự tăng đột biến lượng đường huyết sau bữa ăn.
49
During a meal, if we eat too many carbs and sugars,
Trong bữa ăn, nếu chúng ta ăn quá nhiều tinh bột và đường,
50
carbs are things like bread,
Tinh bột là những thứ như bánh mì,
51
pasta, rice, potatoes, oats, and sugars are anything sweet,
Mì ống, gạo, khoai tây, yến mạch và đường là bất cứ thứ gì có vị ngọt.
52
from a cookie to an apple.
Từ một chiếc bánh quy đến một quả táo.
53
If we eat too many carbs,
Nếu chúng ta ăn quá nhiều tinh bột,
54
so too many starches and sugars,
Quá nhiều tinh bột và đường.
55
that's going to create a big glucose spike in our body.
Điều đó sẽ gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong cơ thể chúng ta.
56
Now, these spikes have damaging consequences.
Hiện nay, những đợt tăng đột biến này đang gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
57
We want to reduce them.
Chúng ta muốn giảm thiểu chúng.
58
Here's an example.
Đây là một ví dụ.
59
If you have a pain au chocolat,
Nếu bạn có một chiếc bánh pain au chocolat,
60
I love pain au chocolat,
Tôi thích bánh mì sô cô la.
61
you will create a big glucose spike in your body because a pain au chocolat contains a lot of carbs and sugars.
Ăn bánh sôcôla sẽ khiến lượng đường trong cơ thể bạn tăng đột biến vì nó chứa rất nhiều tinh bột và đường.
62
This glucose spike will lead to inflammation, glycation, insulin release.
Sự tăng đột biến lượng đường huyết này sẽ dẫn đến viêm nhiễm, quá trình glycation và giải phóng insulin.
63
And during the dip after the spike,
Và trong giai đoạn giảm sau khi tăng đột biến,
64
you might want more sugar.
Có lẽ bạn nên thêm đường.
65
Because dips after spikes can lead to cravings and hunger,
Vì sự giảm sút sau khi tăng đột biến có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và đói bụng,
66
you might feel tired too.
Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi.
67
So reducing our glucose spikes is really key to feeling our best today
Vì vậy, việc giảm thiểu sự tăng đột biến lượng đường trong máu thực sự là chìa khóa để chúng ta cảm thấy khỏe khoắn nhất hôm nay.
68
and also to help our body prevent long-term chronic diseases.
và cũng giúp cơ thể chúng ta phòng ngừa các bệnh mãn tính lâu dài.
69
I have a whole episode on how glucose is linked to diseases in people without diabetes,
Tôi có cả một tập podcast nói về mối liên hệ giữa glucose và các bệnh ở những người không mắc bệnh tiểu đường.
70
check it out if you want more.
Hãy xem thử nếu bạn muốn biết thêm.
71
But today's episode is all about reducing these spikes in very easy ways.
Nhưng tập hôm nay sẽ nói về cách giảm thiểu những sự tăng đột biến này một cách rất dễ dàng.
72
So if, after you've eaten something high in carbs and sugars,
Vì vậy, nếu sau khi bạn ăn thứ gì đó nhiều tinh bột và đường,
73
after you've eaten something that would create a glucose spike.
sau khi bạn ăn thứ gì đó có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
74
If you get in there and before that food has time to create a glucose spike,
Nếu bạn ăn vào trước khi thức ăn kịp tạo ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu,
75
you activate your muscles.
Bạn kích hoạt các cơ bắp của mình.
76
Your muscles will grab some of the glucose from
Cơ bắp của bạn sẽ hấp thụ một phần glucose từ...
77
that meal thanks to your mitochondria
Bữa ăn đó là nhờ vào ty thể của bạn.
78
and they will turn it into energy to contract instead of letting all
và họ sẽ chuyển hóa nó thành năng lượng để co lại thay vì để mọi thứ diễn ra tự nhiên.
79
that excess glucose create a damaging glucose spike in your body.
Lượng glucose dư thừa đó sẽ tạo ra sự tăng đột biến glucose gây hại trong cơ thể bạn.
80
So that's the whole point of today's episode.
Vậy đó chính là nội dung chính của tập phim hôm nay.
81
It's about four really easy exercises you can do to reduce
Đó là bốn bài tập rất dễ thực hiện để giảm cân.
82
the glucose spikes after you eat something high in carbs and sugars.
Lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi bạn ăn những thực phẩm giàu tinh bột và đường.
83
The first exercise I want to talk about is called the soleus push-up or the calf raise.
Bài tập đầu tiên mà tôi muốn nói đến được gọi là chống đẩy cơ dép hoặc nâng bắp chân.
84
So, imagine you're at your desk,
Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi ở bàn làm việc,
85
you're at work, you're at school,
Bạn đang ở nơi làm việc, bạn đang ở trường học,
86
wherever, you've eaten something really high in carbs.
Dù ở đâu, chắc chắn bạn đã ăn thứ gì đó rất nhiều tinh bột.
87
Here is the easiest and most discreet way you can lower the glucose spike of that meal.
Đây là cách dễ nhất và kín đáo nhất để bạn có thể giảm thiểu sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
88
You will simply put your feet on the ground like this and then just go up and down.
Bạn chỉ cần đặt hai chân xuống đất như thế này rồi nhún lên nhún xuống.
89
to keep your shoes on,
để giữ nguyên giày của bạn,
90
don't do like me, so you go,
Đừng làm như tôi, vậy nên bạn hãy đi đi.
91
oh my god, my shoes are getting off.
Ôi trời ơi, tôi phải cởi giày ra thôi.
92
Anyway, it doesn't matter.
Dù sao thì điều đó cũng không quan trọng.
93
You go up and down like this.
Bạn đi lên rồi lại xuống như thế này.
94
Okay, for 5, 10 minutes.
Được rồi, khoảng 5, 10 phút.
95
Now, why is this helpful?
Vậy tại sao điều này lại hữu ích?
96
Because your calves, my dears,
Vì bắp chân của các bạn, các bạn thân mến,
97
contain a muscle called the soleus muscle.
Chứa một cơ gọi là cơ dép.
98
The soleus muscle has been shown in studies to be extra good at soaking up glucose in the bloodstream after we eat.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ dép (soleus) có khả năng hấp thụ glucose trong máu sau khi ăn rất tốt.
99
The study is called a potent physiological method to magnify and sustain.
Nghiên cứu này được gọi là một phương pháp sinh lý mạnh mẽ để khuếch đại và duy trì.
100
Soleil's oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.
Quá trình trao đổi chất oxy hóa của Soleil giúp cải thiện việc điều hòa glucose và lipid.
101
So in this study, the researchers asked participants to do calf push-ups,
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu người tham gia thực hiện động tác chống đẩy bằng bắp chân.
102
calf raises, for 5 hours.
Tập nâng chân, trong 5 giờ.
103
Okay, that's too much.
Được rồi, thế là quá nhiều rồi.
104
But what they found was
Nhưng những gì họ tìm thấy là
105
that doing 5 hours of calf raises reduced by 52% the post-meal glucose spike
Việc tập nâng gót chân trong 5 giờ giúp giảm 52% lượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn.
106
and reduced by 60% any extra insulin levels that were there.
và giảm 60% lượng insulin dư thừa hiện có.
107
Now we don't have to do this for 5 hours,
Giờ chúng ta không cần phải làm việc này trong 5 tiếng nữa.
108
we really don't, but we should know that even doing 10 minutes can have a strong impact.
Thực ra chúng ta không cần làm vậy, nhưng chúng ta nên biết rằng chỉ cần dành 10 phút cũng có thể tạo ra tác động mạnh mẽ.
109
This is my own test,
Đây là bài kiểm tra của riêng tôi.
110
so pain au chocolat vs pain au chocolat and then 10 minutes of calf raises.
Vậy là so sánh bánh mì sô cô la với bánh mì sô cô la, rồi tập nâng bắp chân 10 phút.
111
As you can see, much smaller glucose spike and it's very discreet,
Như bạn thấy, lượng đường huyết tăng đột biến nhỏ hơn nhiều và rất khó nhận thấy.
112
it's very very easy.
Việc đó rất rất dễ.
113
So I recommend you test this out.
Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm điều này.
114
This was my first example of an easy exercise you can do throughout the day to reduce your spikes.
Đây là ví dụ đầu tiên của tôi về một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện suốt cả ngày để giảm bớt sự tăng đột biến của đường huyết.
115
You want to do this within 90 minutes of the end of eating your meal
Bạn nên thực hiện việc này trong vòng 90 phút sau khi kết thúc bữa ăn.
116
because 90 minutes is about when your glucose levels will peak after eating.
Vì khoảng 90 phút là thời điểm lượng đường trong máu đạt đỉnh sau khi ăn.
117
Now let's talk about a tried and tested,
Giờ chúng ta hãy cùng nói về một phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh hiệu quả,
118
very simple exercise that I'm sure that you have probably done before.
Một bài tập rất đơn giản mà tôi chắc chắn rằng bạn có lẽ đã từng làm trước đây.
119
exercise is called you guys know I've been doing my glucose
Các bạn biết đấy, tôi vẫn đang theo dõi lượng đường huyết của mình.
120
hacks religiously they are the foundation of my dietary habits
Tôi tuân thủ nghiêm ngặt các mẹo vặt và chúng là nền tảng trong thói quen ăn uống của tôi.
121
but adding the molecules
nhưng thêm các phân tử
122
and anti-spike has really allowed me to get to the next
và tính năng chống tăng đột biến thực sự đã giúp tôi tiến lên bước tiếp theo.
123
level in a few areas one bloating I didn't even know
mức độ ở một vài khu vực, một chỗ bị đầy hơi mà tôi thậm chí không biết.
124
that I would get bloated with anti-spike I'm like oh I used to get bloated I feel
Tôi từng bị đầy hơi khi dùng thuốc chống tăng đường huyết, rồi tôi lại nghĩ "Ồ, trước đây mình cũng từng bị đầy hơi".
125
so much better now two energy levels super consistent Eagle energy all day
Giờ thì tốt hơn nhiều rồi, hai mức năng lượng cực kỳ ổn định, tràn đầy năng lượng như đại bàng cả ngày.
126
and three cravings for sugar I love sugar I I want to eat chocolate all the time,
và ba cơn thèm đồ ngọt: Tôi yêu đồ ngọt, tôi muốn ăn sô cô la mọi lúc.
127
and Anti-Spike has given me a feeling of having a total superpower when it comes to my sugar cravings.
Và Anti-Spike đã mang lại cho tôi cảm giác như có một siêu năng lực khi đối mặt với cơn thèm đường.
128
I don't feel controlled by them anymore at all.
Tôi không còn cảm thấy bị họ kiểm soát nữa.
129
It's truly amazing.
Thật sự tuyệt vời.
130
And I know that these natural molecules are going to help my long-term fasting glucose and fasting insulin levels,
Và tôi biết rằng những phân tử tự nhiên này sẽ giúp cải thiện lượng đường huyết và insulin lúc đói của tôi về lâu dài.
131
which is so key to physical and mental health and to healthy aging.
Điều này vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như quá trình lão hóa lành mạnh.
132
So, go to Anti-Spike.com to see all the science behind these ingredients,
Vì vậy, hãy truy cập Anti-Spike.com để tìm hiểu tất cả các bằng chứng khoa học đằng sau các thành phần này.
133
to see testimonials from thousands of people who've tried it,
Để xem những lời chứng thực từ hàng ngàn người đã dùng thử,
134
and to order your own Antispike formula bottle and try it for yourself.
và đặt mua ngay một chai dung dịch Antispike để tự mình dùng thử.
135
The exercise is called walking.
Bài tập này được gọi là đi bộ.
136
So in the study called The effect of a single bout of continuous aerobic exercise on glucose,
Vì vậy, trong nghiên cứu có tên "Tác động của một buổi tập thể dục nhịp điệu liên tục duy nhất lên lượng đường huyết",
137
insulin and glucagon concentrations compared to resting conditions in healthy adults,
Nồng độ insulin và glucagon so với trạng thái nghỉ ngơi ở người lớn khỏe mạnh.
138
a systematic review, meta-analysis and meta-regression.
Một đánh giá có hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp.
139
Yes, it is a very long study title with a very simple conclusion,
Đúng vậy, tiêu đề nghiên cứu rất dài nhưng kết luận lại rất đơn giản.
140
which is that walking after eating reduces the glucose levels in your body.
Điều đó có nghĩa là đi bộ sau khi ăn giúp giảm lượng đường trong cơ thể.
141
Which makes sense because as we're walking,
Điều này hoàn toàn hợp lý vì khi chúng ta đang đi bộ,
142
our legs, our arms, our torso are contracting to help us walk.
Chân, tay và thân mình của chúng ta co lại để giúp chúng ta đi lại.
143
And as they are contracting to help us walk,
Và khi họ co người lại để giúp chúng ta đi lại,
144
the muscles that are contracting need energy.
Các cơ đang co cần năng lượng.
145
And the first place these muscles will be looking for energy
Và nơi đầu tiên mà các cơ này sẽ tìm kiếm năng lượng là
146
to give to their mitochondria to create ATP is in our bloodstream.
Để cung cấp cho ty thể tạo ra ATP, ATP nằm trong máu của chúng ta.
147
So as a result, walking after eating is a very,
Do đó, đi bộ sau khi ăn là một việc rất tốt.
148
very easy way to reduce the glucose spike of a meal.
Cách rất đơn giản để giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
149
How much walking are we talking?
Chúng ta đang nói đến việc đi bộ bao nhiêu?
150
How much walking are we talking?
Chúng ta đang nói đến việc đi bộ bao nhiêu?
151
10 minutes is enough.
10 phút là đủ.
152
Here's a really cool test I did on a poke bowl with a bunch of rice in it,
Đây là một bài kiểm tra rất thú vị mà tôi đã làm với một bát poke có rất nhiều cơm bên trong.
153
and it had this sweet sauce that created a big glucose spike,
và nó có loại nước sốt ngọt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
154
and then same poke bowl with 10 minutes of walking.
và sau đó ăn cùng một bát poke bowl nhưng đi bộ 10 phút.
155
As you can see, it significantly reduces the glucose spike of that meal.
Như bạn thấy, nó giúp giảm đáng kể sự tăng đột biến lượng đường huyết sau bữa ăn đó.
156
So within an hour and a half after eating,
Vì vậy, trong vòng một tiếng rưỡi sau khi ăn,
157
grab a colleague, put a podcast on,
Hãy rủ một đồng nghiệp, bật podcast lên,
158
whatever, and walk for 10 minutes.
Dù sao thì cũng cứ đi bộ 10 phút.
159
Around the block, it can be up and down the stairs at your office building if you can't go outside,
Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể đi lên xuống cầu thang trong tòa nhà văn phòng của mình.
160
on your treadmill if you want,
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ nếu muốn.
161
just walk for 10 minutes,
Chỉ cần đi bộ 10 phút thôi.
162
it'll help you feel much better,
Nó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.
163
will curb your cravings and your fatigue for the rest of the day,
sẽ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn và sự mệt mỏi trong suốt cả ngày.
164
if you had any that were created by glucose spikes and glucose drops.
Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào do sự tăng giảm đột ngột lượng đường huyết gây ra.
165
Now, for a long time we thought that walking was kind of the best and the easiest thing to do,
Trước đây, chúng ta từng cho rằng đi bộ là cách tốt nhất và dễ nhất để di chuyển.
166
but a recent study is showing us that this third option I'm about to mention,
Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lựa chọn thứ ba mà tôi sắp đề cập đến,
167
while it's a little bit weird, is actually very powerful.
Tuy hơi kỳ lạ, nhưng nó thực sự rất mạnh mẽ.
168
The study
Nghiên cứu
169
that is enlightening us today is called Enhanced Muscle Activity During Interrupted Sitting Improves Glycemic Control in Overweight and Obese Men.
Bài viết giúp chúng ta hiểu rõ hơn hôm nay có tiêu đề "Tăng cường hoạt động cơ bắp trong khi ngồi gián đoạn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở nam giới thừa cân và béo phì".
170
So in this study, the scientists wanted to create a comparison,
Vì vậy, trong nghiên cứu này, các nhà khoa học muốn tạo ra một sự so sánh,
171
wanted to compare
muốn so sánh
172
and put against each other 30 minutes of walking after eating
và so tài với nhau bằng cách đi bộ 30 phút sau khi ăn.
173
versus doing 10 air squats every 45 minutes for 9 hours
so với việc thực hiện 10 động tác squat không tạ mỗi 45 phút trong 9 giờ
174
for nine hours again this is a study situation we don't
trong chín tiếng đồng hồ, đây lại là một tình huống học tập mà chúng ta không...
175
necessarily have the ability to do 10 air squats every 45 minutes for nine hours
Không nhất thiết phải có khả năng thực hiện 10 động tác ngồi xổm không tạ mỗi 45 phút trong chín giờ.
176
but in the interest of science here is my example of it
Nhưng vì lợi ích của khoa học, đây là ví dụ của tôi về điều đó.
177
so as you can see here big bowl of pasta
Như các bạn thấy đấy, đây là một bát mì lớn.
178
and then a 30 minute walk
và sau đó đi bộ 30 phút.
179
and then no movement for nine hours my glucose level stayed
và sau đó không có chuyển động nào trong chín giờ, mức đường huyết của tôi vẫn giữ nguyên.
180
quite higher we see a bit more roller coaster going on versus that same
Ở độ cao cao hơn một chút, chúng ta thấy nhiều biến động hơn so với cùng mức đó.
181
bowl of pasta with 10 air squats every 45 minutes for 9 hours.
Ăn một bát mì Ý và thực hiện 10 động tác ngồi xổm không tạ mỗi 45 phút trong 9 giờ.
182
Now, I would never draw conclusions based on my own individual test.
Tôi sẽ không bao giờ đưa ra kết luận dựa trên kết quả xét nghiệm cá nhân của mình.
183
That's not what I'm doing here.
Đó không phải là việc tôi đang làm ở đây.
184
I'm illustrating what the scientists found on a big cohort of people in their study.
Tôi đang minh họa những phát hiện của các nhà khoa học trên một nhóm lớn người tham gia nghiên cứu của họ.
185
So it appears, as you can see in my own results,
Như các bạn có thể thấy trong kết quả của tôi, dường như là vậy.
186
that doing air squats, 10 air squats every 45 minutes for a long time,
Thực hiện động tác squat không tạ, 10 lần squat không tạ mỗi 45 phút trong thời gian dài.
187
reduces our glucose levels more efficiently than walking for 30 minutes
Nó giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả hơn so với việc đi bộ 30 phút.
188
so if you prefer
vậy nếu bạn thích
189
that try it out every 45 minutes 10 air squats for
Hãy thử thực hiện 10 động tác squat không tạ mỗi 45 phút.
190
you don't have to do nine hours that's a lot maybe like even once
Bạn không cần phải làm việc chín tiếng đồng hồ, đó là quá nhiều, có lẽ chỉ cần một lần là đủ.
191
or twice or three times could be super helpful it just shows us
hoặc hai hoặc ba lần có thể rất hữu ích, nó chỉ cho chúng ta thấy
192
that different kinds of exercises that take more or less time
có nhiều loại bài tập khác nhau, tốn nhiều hoặc ít thời gian hơn.
193
and effort have different impacts on our glucose levels so that And that was option number three.
và nỗ lực có những tác động khác nhau đến lượng đường trong máu của chúng ta, vì vậy đó là lựa chọn thứ ba.
194
If you love squats, put a little timer on and after eating,
Nếu bạn thích tập squat, hãy đặt một chiếc đồng hồ bấm giờ và tập sau khi ăn xong.
195
10 squats, 45 minutes later,
10 lần squat, 45 phút sau,
196
10 squats and maybe a third time.
10 lần squat và có thể thêm lần thứ ba.
197
Again, you don't have to do nine times, that's a lot.
Tôi nhắc lại, bạn không cần phải làm đến chín lần, như vậy là quá nhiều rồi.
198
But a few squats for a couple hours after eating.
Nhưng hãy tập vài động tác squat trong vài giờ sau khi ăn.
199
Easy, check it out, see what you think.
Dễ thôi, cứ xem thử, rồi cho biết ý kiến của bạn.
200
And now my final exercise option,
Và giờ là lựa chọn bài tập cuối cùng của tôi,
201
my final suggestion is extremely easy.
Gợi ý cuối cùng của tôi vô cùng đơn giản.
202
So, let's say you have an apartment or a house wherever you live.
Vậy, giả sử bạn sống trong một căn hộ hoặc một ngôi nhà.
203
Odds are, after you eat or throughout the day,
Rất có thể, sau khi ăn hoặc trong suốt cả ngày,
204
you gotta tidy things in your house.
Bạn cần dọn dẹp nhà cửa.
205
A very easy way to get movement in after eating is to do a small house chore.
Một cách rất đơn giản để vận động sau khi ăn là làm một vài việc nhà nhỏ.
206
So, after eating your meal,
Vậy nên, sau khi ăn xong bữa ăn của bạn,
207
your dinner, perhaps within 90 minutes you get up and you tidy your kitchen.
Sau bữa tối, có lẽ trong vòng 90 phút bạn sẽ thức dậy và dọn dẹp nhà bếp.
208
Perhaps you have to fold some laundry.
Có lẽ bạn cần phải gấp một ít quần áo.
209
Perhaps you have to vacuum your house.
Có lẽ bạn cần phải hút bụi nhà cửa.
210
So you grab your vacuum cleaner and you vacuum for 15 minutes like I'm doing in this example.
Vậy là bạn lấy máy hút bụi ra và hút bụi trong 15 phút như tôi đang làm trong ví dụ này.
211
As you can see, a donut on its own,
Như bạn thấy đấy, đây là một chiếc bánh donut riêng lẻ.
212
big glucose spike, a donut and then some vacuuming for 15 minutes, much smaller spike.
Lượng đường huyết tăng đột biến, ăn một chiếc bánh donut rồi hút bụi trong 15 phút, lượng đường huyết tăng giảm đáng kể.
213
Simple exercise snacks, they're called.
Chúng được gọi là những bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện.
214
So simple movements that we do on a day-to-day basis,
Những động tác đơn giản mà chúng ta thực hiện hàng ngày,
215
if we organize them and plan them after a meal high in carbs,
Nếu chúng ta sắp xếp và lên kế hoạch cho chúng sau bữa ăn nhiều tinh bột,
216
it can help our body process the carbs better and reduce the consequences.
Nó có thể giúp cơ thể chúng ta xử lý carbohydrate tốt hơn và giảm thiểu các hậu quả.
217
So that's number four, doing a simple house tour,
Vậy là mục thứ tư, thực hiện một chuyến tham quan nhà đơn giản.
218
for example, after dinner can be super helpful.
Ví dụ, sau bữa tối có thể rất hữu ích.
219
And one more thing I want to mention about why exercising to reduce a glucose spike can be
Và còn một điều nữa tôi muốn đề cập về lý do tại sao tập thể dục có thể giúp giảm lượng đường huyết tăng đột biến.
220
so helpful and such a wonderful thing to do.
Thật hữu ích và là một việc làm tuyệt vời.
221
So generally in our body,
Nói chung trong cơ thể chúng ta,
222
after we experience a big glucose spike,
sau khi lượng đường huyết tăng đột biến,
223
our body tells our pancreas to send out a hormone called insulin.
Cơ thể chúng ta ra lệnh cho tuyến tụy tiết ra một loại hormone gọi là insulin.
224
Insulin's job is to grab all the excess glucose in our body
Nhiệm vụ của insulin là thu gom toàn bộ lượng glucose dư thừa trong cơ thể chúng ta.
225
and store it away in various storage units to reduce the glucose spike,
và bảo quản nó trong các đơn vị lưu trữ khác nhau để giảm sự tăng đột biến lượng đường huyết.
226
get our glucose levels to come back down.
Giúp lượng đường trong máu của chúng ta giảm xuống.
227
And that's great, that's normal.
Và điều đó thật tuyệt, đó là chuyện bình thường.
228
The problem is, over time,
Vấn đề là, theo thời gian,
229
if your insulin levels increase every single day,
Nếu nồng độ insulin của bạn tăng lên mỗi ngày,
230
multiple times for days, weeks,
nhiều lần trong nhiều ngày, nhiều tuần,
231
months, years, over time, the accumulation of a lot of insulin can cause its own issues,
Qua nhiều tháng, nhiều năm, sự tích tụ quá nhiều insulin có thể gây ra những vấn đề riêng.
232
like insulin resistance, like prediabetes or type 2 diabetes.
Ví dụ như tình trạng kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
233
What's great about moving after eating as a way to reduce your glucose spikes is that your muscles,
Điều tuyệt vời khi vận động sau khi ăn để giảm lượng đường huyết tăng đột biến là cơ bắp của bạn,
234
when they uptake, when they absorb glucose after you eat,
Khi chúng hấp thụ glucose sau khi bạn ăn,
235
they don't need insulin to do so when they're contracting.
Chúng không cần insulin để làm như vậy khi đang co bóp.
236
So you're reducing your glucose spike without increasing your insulin levels.
Như vậy, bạn đang giảm lượng đường huyết tăng đột biến mà không làm tăng nồng độ insulin.
237
And this is so cool and so great because one of the ways
Và điều này thật tuyệt vời và thú vị bởi vì một trong những cách
238
that you could reduce somebody's glucose levels would be by just giving them a ton of insulin.
Cách duy nhất để giảm lượng đường huyết của ai đó là tiêm cho họ một lượng lớn insulin.
239
But the problem is, as I explained,
Nhưng vấn đề là, như tôi đã giải thích,
240
high insulin levels have their own consequences.
Nồng độ insulin cao có những hậu quả riêng.
241
So, by using your muscles after eating,
Vì vậy, bằng cách sử dụng cơ bắp sau khi ăn,
242
you're not only reducing your glucose spikes so that you feel better,
Bạn không chỉ giảm thiểu sự tăng đột biến lượng đường trong máu để cảm thấy khỏe hơn,
243
better energy, fewer cravings, less hunger,
Năng lượng dồi dào hơn, ít thèm ăn hơn, ít đói hơn.
244
less inflammation, you're also helping your body not release too much insulin which is a very good and healthy thing.
Giảm viêm nhiễm, đồng thời giúp cơ thể không tiết ra quá nhiều insulin, điều này rất tốt và có lợi cho sức khỏe.
245
So there we have it.
Vậy là xong.
246
Those were my four examples of really easy exercises you can do every day.
Đó là bốn ví dụ về những bài tập rất dễ thực hiện mỗi ngày.
247
The soleus push-up like this,
Bài tập chống đẩy cơ dép như thế này,
248
the calf raise, the walking,
động tác nâng bắp chân, đi bộ,
249
the air squats if you want,
Nếu muốn, bạn có thể ngồi xổm trên không.
250
or the simple house chore.
hoặc những việc vặt đơn giản trong nhà.
251
Now moving after eating is just one of my 10 glucose hacks and if you want to see all of them,
252
which don't require as much physical activity, I promise.
253
The other ones are about food.
254
Download in the description of this episode my pdf with my 10 core glucose hacks
255
that will help you reduce your glucose spikes,
256
feel amazing today and help your body and your health in the long term as well.
257
Thank you for watching, I'll see you next time.
Tải Ứng Dụng
Mọi thứ bạn cần để nói trôi chảy
Chấm điểm AIChấm từng câu nói
Luyện IPAThành thạo mọi âm
Từ vựngMở rộng vốn từ
Game Từ vựngHọc qua chơi
Cùng kênh
FOR YOU
Video gợi ý
C13
264 câu
Simple Science to Burn Fat Like a Pro
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B212
512 câu
Sugar Expert: Change This One Meal to Feel Better All Day | Jessie Inchauspé
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C15
507 câu
Essentials: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Dr. Andy Galpin
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C118
131 câu
WATCH THIS EVERY DAY - Dr. Joe Dispenza Best Motivational Speech
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C11
214 câu
What Happens When You Walk Every Day? (Doctor Explains)
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C12
544 câu
30+ C1 Level Vocabulary (Human Body) 🧠 || Learn Advanced English with Podcast
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C12
189 câu
Creatine: is there truth behind the hype?
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C14
238 câu
Gut Detox: How To Repair & Clean Your Gut Naturally
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B22
134 câu
Reacting to My First Videos 10 Years Later
American AccentBusiness EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C14
296 câu
ANYONE can be mentally tough. It's easy.
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B2193 câu
Strengthen Your LES in 5 Minutes a Day | 5 Exercises for Acid Reflux Prevention
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C16
230 câu
How to Rewire Your Brain to Enjoy Discipline (Dopamine Detox Explained)
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
Tại sao nên thực hành nói với video này?
Việc thực hành nói tiếng Anh với video này mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người học. Đầu tiên, video không chỉ cung cấp thông tin chuyên sâu về sức khỏe mà còn khuyến khích người xem thực hiện các bài tập thể dục đơn giản. Điều này giúp người học liên kết giữa nội dung học và thực hành trong cuộc sống hàng ngày. Hơn nữa, khi bạn lặp lại những gì được nói trong video, bạn sẽ cải thiện khả năng phát âm và ngữ điệu, giúp bạn giao tiếp tự tin hơn.
Thông qua việc theo dõi và thực hành shadow speech, bạn không chỉ tiếp thu từ vựng mới mà còn nắm vững cách sử dụng các cụm từ trong ngữ cảnh cụ thể. Tức là, mỗi khi bạn lắng nghe và nói theo, hãy ghi nhớ những ngữ điệu và cách nhấn nhá của người nói. Những kỹ năng này sẽ giúp bạn tự tin hơn khi nói tiếng Anh trong môi trường xã hội hoặc công việc.
Ngữ pháp & Biểu thức trong ngữ cảnh
- Cấu trúc câu hỏi: "Do you want to do all four or if you want to choose one?" - Cấu trúc này rất hữu ích khi bạn muốn hỏi ý kiến người khác.
- Câu khẳng định: "Your muscles have a ton of mitochondria in them" - Sử dụng để thể hiện sự thật và thông tin cụ thể.
- Điều kiện: "If we eat too many carbs and sugars" - Thể hiện mối quan hệ điều kiện, giúp bạn diễn đạt ý định và kết quả.
Việc sử dụng các cấu trúc này trong giao tiếp hàng ngày sẽ làm phong phú thêm khả năng biểu đạt của bạn. Hãy cùng nhau thực hành những câu này qua phần mềm shadowing hoặc shadowspeaks.
Các cạm bẫy phát âm phổ biến
Khi theo dõi video, có một số từ có thể gây khó khăn trong phát âm cho người học. Đặc biệt là những từ như "mitochondria", "glucose", và "energy". Những từ này có nhiều âm vị và có thể khó phát âm đúng nếu chưa quen. Để cải thiện, bạn nên lặp lại nhiều lần và chú ý đến cách nhấn mạnh âm tiết. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng bạn thực hành thường xuyên với các video shadow speak để củng cố khả năng phát âm của mình.
Tóm lại, việc thực hành qua video này không chỉ giúp bạn nâng cao khả năng nói mà còn giúp bạn vận dụng linh hoạt các biểu thức và cải thiện phát âm một cách tự nhiên hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!
Ngữ pháp trong video
Những cấu trúc người nói dùng nhiều nhất, kèm đúng cụm từ trong video:
| Cấu trúc | Trong video |
|---|---|
| Thì hiện tại hoàn thành have/has + quá khứ phân từ — việc đã xảy ra nhưng còn liên quan đến hiện tại | I've put · you've eaten · has been shown |
| Câu bị động be + quá khứ phân từ — nhấn vào việc xảy ra, không phải người làm | is called · is linked · has been shown |
Phương Pháp Shadowing Là Gì?
Shadowing là kỹ thuật học ngôn ngữ có cơ sở khoa học, ban đầu được phát triển cho chương trình đào tạo phiên dịch viên chuyên nghiệp và được phổ biến rộng rãi bởi nhà đa ngôn ngữ học Dr. Alexander Arguelles. Nguyên lý cốt lõi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả: bạn nghe tiếng Anh của người bản xứ và lặp lại to ngay lập tức — như một "cái bóng" (shadow) đuổi theo người nói với độ trễ chỉ 1–2 giây. Khác với luyện ngữ pháp hay học từ vựng bị động, Shadowing buộc não bộ và cơ miệng phải đồng thời xử lý và tái tạo ngôn ngữ thực tế. Các nghiên cứu khoa học xác nhận phương pháp này cải thiện đáng kể phát âm, ngữ điệu, nhịp điệu, nối âm, kỹ năng nghe và độ lưu loát khi nói — đặc biệt hiệu quả cho người luyện IELTS Speaking và muốn giao tiếp tiếng Anh tự nhiên như người bản ngữ.