Pratica di Shadowing: The Only Middle Split Video You'll Ever Need - Impara a parlare inglese con i video

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This is the only middle split video that you will ever need to watch.

Questo è l'unico video sulla spaccata centrale che avrai mai bisogno di guardare.

Bear with me, it sounds complicated at first because not only is there specific muscles that you need to train, but you also need to work with your own bone structure

Abbi pazienza, all'inizio sembra complicato perché non solo ci sono muscoli specifici che devi allenare, ma devi anche lavorare con la tua struttura ossea.

to find a way to make the middle splits actually work for your body.

per trovare un modo per rendere le aperture a farfalla realmente adatte al tuo corpo.

Believe it or not, I actually have terrible middle split genetics with my bone structure, but I can make it work, so can you.

Che tu ci creda o no, in realtà ho una predisposizione genetica pessima per lo spaccata frontale, data la mia struttura ossea, ma riesco a farcela, e anche tu puoi farlo.

So the first and most obvious step, you need some flexible muscles.

Quindi il primo e più ovvio passo è che devi avere dei muscoli flessibili.

The main ones being your hamstrings and of course your adductors

I principali sono i muscoli ischiocrurali e, naturalmente, gli adduttori.

Which most people just call their inner thighs

che la maggior parte delle persone chiama semplicemente l'interno delle cosce.

So here's a quick test Can you put your palms fully flat on the ground?

Ecco un test veloce: riesci a appoggiare i palmi delle mani completamente a terra?

And next, in a butterfly stretch, can you touch your forehead all the way to your toes?

E poi, nella posizione del farfalla, riesci a portare la fronte fino a toccare le dita dei piedi?

But the ultimate test, which combines both the hamstrings

Ma il test definitivo, che combina entrambi i muscoli ischiocrurali

and the adductors flexibility into one beautiful stretch The pancake stretch You'll know you've made it

e la flessibilità degli adduttori in un unico bellissimo allungamento. L'allungamento a pancake. Saprai di avercela fatta.

when you can touch your chest

quando riesci a toccarti il petto

or even your stomach all the way down to the ground

o anche lo stomaco fino a terra

So right there is a very simple list of stretches hamstring stretch butterfly stretch

Quindi ecco un elenco molto semplice di esercizi di stretching: stretching dei muscoli posteriori della coscia, stretching a farfalla.

and pancake stretch and as you can see There are easy variations

e lo stretching a farfalla e come puoi vedere ci sono delle varianti semplici

Exhale sink deeper and you're going to hold in there are heart variations

Espira, affonda più in profondità e mantieni la posizione: ci sono delle variazioni cardiache.

And then you're going to reach your elbow all the way down

E poi dovrai spingere il gomito fino in fondo.

and this goes for every single exercise easy hard easy hard

e questo vale per ogni singolo esercizio, facile, difficile, facile, difficile.

but the most important stretch is practicing the middle splits at whatever level you are at right now.

ma l'esercizio di stretching più importante è praticare le spaccate laterali a qualsiasi livello tu sia in questo momento.

You're never gonna get better at the actual skill unless you practice it, but first you need to know the technique that's gonna get you there.

Non diventerai mai più bravo nella vera abilità a meno che non la eserciti, ma prima devi conoscere la tecnica che ti porterà a quel livello.

But before that, a sponsor.

Ma prima di quello, uno sponsor.

Surprise!

Sorpresa!

It's me, the sponsor!

Sono io, lo sponsor!

But seriously though, I have a full middle split program at the top of the description.

Ma a parte gli scherzi, ho un programma completo per lo spaccata frontale nella parte superiore della descrizione.

Go ahead and click it, check it out, stay flexy guys.

Andate avanti, cliccate, date un'occhiata e restate flessibili, ragazzi.

Back to the video, right?

Torniamo al video, va bene?

Come on.

Dai.

Alright, alright, Alright, back to technique.

Va bene, va bene, torniamo alla tecnica.

This bone right here is called your femur.

Questo osso qui si chiama femore.

It's shaped a little bit like this, and it fits into your hip socket, and it moves around kind of like this.

But when you just try and go to your middle split with no technique, ow, something happens.

Ma quando provi semplicemente ad andare in spaccata laterale senza tecnica, ahi, succede qualcosa.

The top part of your femur smashes into your pelvis, and as you can see, the leg doesn't go out a full 180 degrees.

La parte superiore del tuo femore va a sbattere contro il bacino e, come puoi vedere, la gamba non si allinea completamente a 180 gradi.

It stops before you can get to the middle split position.

Si ferma prima che tu possa arrivare alla posizione di divisione centrale.

Not fun.

Non è divertente.

So this is where your genetics come in.

Quindi è qui che entrano in gioco la tua genetica.

Some people have different hip angles, And if you have a higher hip angle, it doesn't really matter if you just go out straight to the side like that.

Alcune persone hanno angoli dell'anca diversi, e se hai un angolo dell'anca più alto, non è davvero importante se ti sposti semplicemente lateralmente in quel modo.

But that is definitely not me, and I'm assuming it's not you because only a small percentage of the population actually has that.

Ma quello non sono assolutamente io, e presumo che non sia neanche tu perché solo una piccola percentuale della popolazione ce l'ha davvero.

Seriously, I have bad middle split genetics.

Sul serio, ho una genetica pessima per lo spaccato a laterale.

This is about as far as I can go, and my head isn't even in frame.

Questo è il massimo che posso fare, e la mia testa non è nemmeno inquadrata.

But luckily, there is a solution, and it's called external rotation.

Ma fortunatamente esiste una soluzione, e si chiama rotazione esterna.

What the heck is that?

Che diavolo è quello?

Let's say you have a terrible femoral angle kind of like me

Diciamo che hai un angolo femorale terribile, più o meno come me.

and it looks a little bit like this

e assomiglia un po' a questo

So instead of just going out out out to the side what you do is you

Quindi invece di andare semplicemente lateralmente lateralmente lateralmente quello che fai è che tu

Externally rotate as you go to the side and you're able to go 180 degrees to the side so you

Ruota esternamente mentre ti sposti lateralmente e riuscirai a raggiungere i 180 gradi di inclinazione laterale in modo da poter

Rotate outwards as you move to the leg to the side instead of going out you rotate

Ruota verso l'esterno mentre sposti la gamba lateralmente: invece di spostarti semplicemente verso l'esterno, ruoti.

and you go out See

e tu esci, vedi

but remember the beginning of the video I kept one muscle group secret

ma ricordati che all'inizio del video ho tenuto segreto un gruppo muscolare

and it's the one that usually hinders external rotation Your ability to externally rotate your hips is dictated by your glutes.

ed è quello che di solito ostacola la rotazione esterna. La tua capacità di ruotare esternamente i fianchi è determinata dai glutei.

Because I know somebody is going to correct me.

Perché so che qualcuno mi correggerà.

Yes, I know it's the external rotators and not the glutes.

Sì, so che sono i rotatori esterni e non i glutei.

And I know they're not the same thing.

E so che non sono la stessa cosa.

But for simplicity's sake, please, we're just going to say glutes.

Ma per semplicità, per favore, diremo semplicemente glutei.

I'm sorry.

Mi dispiace.

I'm sorry.

Mi dispiace.

But for real though, most glute stretches also stretch the external rotators.

Ma a dire il vero, la maggior parte degli esercizi di stretching per i glutei allungano anche i rotatori esterni.

So that's why.

Ecco perché.

That's why it's like that.

Ecco perché è così.

Back to the video.

Torniamo al video.

So we need to add another stretch to the mix and

Quindi dobbiamo aggiungere un altro tratto al mix e

that stretch is the pigeon pose

quello stretching è la posizione del piccione.

And you bet there's an easy version opposite side glute just like

E puoi scommettere che c'è una versione semplice per il gluteo del lato opposto, proprio come

that and the hard version You're going to lean the chest just pick the variation

quella e la versione hard. Stai per inclinare il petto, scegli semplicemente la variante.

that works best for you

che funziona meglio per te

So instead of just stopping where it hurts you can externally rotate

Quindi invece di fermarti soltanto dove senti dolore, puoi ruotare esternamente.

which looks like this which gives me Access to more range of motion

che appare così, il che mi dà accesso a una gamma di movimento più ampia.

And if you're really picky about keeping your feet on the ground

E se sei davvero esigente sul mantenere i piedi per terra

because it's a straddle not a middle split Spot the difference

perché è una straddle, non una spaccata centrale. Individua la differenza

straddle middle split straddle middle split the only difference between those

squat laterale a gambe divise squat laterale a gambe divise l'unica differenza tra quelli

two stretches is the ankle Flexibility to put your foot on the ground

Due esercizi di stretching servono per la flessibilità della caviglia necessaria per appoggiare il piede a terra.

which I'll make a video about soon

di cui farò presto un video

But for most people who aren't martial artists just focus on the hips

Ma per la maggior parte delle persone che non sono artisti marziali, basta concentrarsi sui fianchi.

so now that you have the proper technique That's great, but it doesn't automatically mean you're flexible.

quindi ora che hai la tecnica corretta è fantastico, ma non significa automaticamente che sei flessibile.

You still need to stretch but exactly how much?

Devi ancora fare stretching, ma esattamente quanto?

There are two papers that I would look at.

Ci sono due articoli che esaminerei.

There's this one, which looked at all the available literature at the time

C'è questo studio, che ha esaminato tutta la letteratura disponibile all'epoca.

and found out that about five minutes a week is the minimum to make flexibility progress.

e ha scoperto che circa cinque minuti a settimana sono il minimo per ottenere progressi in termini di flessibilità.

So all I gotta do is hold a stretch for five minutes a week and then I'm done?

Quindi tutto quello che devo fare è mantenere un allungamento per cinque minuti a settimana e poi ho finito?

Uh, not quite.

Eh, non proprio.

Because in this second paper, they found diminishing returns the longer you held the stretch.

Perché in questo secondo studio hanno riscontrato rendimenti decrescenti quanto più a lungo si manteneva lo stretching.

They tested 15 seconds, 30 seconds.. in 60 seconds

Hanno testato 15 secondi, 30 secondi.. in 60 secondi

and what do you know 30 seconds outperformed all of them

e sai una cosa, 30 secondi hanno dato risultati migliori di tutti quanti.

so what that really means is you need to get 30 second sets enough times

quello che questo significa in pratica è che devi fare serie da 30 secondi un numero sufficiente di volte

that the total volume adds up to five minutes don't worry

che il volume totale ammonta a cinque minuti, non ti preoccupare

you don't have to do math for 30 seconds that's 10 sets every single week

non devi fare calcoli: in 30 secondi sono 10 serie ogni settimana

that means that if you hold a 30 second stretch

questo significa che se mantieni un allungamento per 30 secondi

and then you rest and then you hold

e poi riposi e poi trattieni

that 30 second stretch again that's one minute toward your five minute total and if you do that monday tuesday Wednesday, Thursday, and Friday, and you rest on Saturdays and Sundays,

quello stretching di 30 secondi di nuovo, fa un minuto verso il tuo totale di cinque minuti, e se lo fai lunedì, martedì, mercoledì, giovedì e venerdì, e ti riposi sabato e domenica,

that's five minutes a week, and you just have to do that for every single stretch.

sono cinque minuti a settimana, e devi semplicemente farlo per ogni singolo tratto.

Or theoretically, you could do five sets of 30 -second stretches every Monday and Wednesday for every single stretch, but that's a little much for me.

Oppure, teoricamente, potresti fare cinque serie di allungamenti da 30 secondi ogni lunedì e mercoledì per ogni singolo esercizio di stretching, ma per me è un po' eccessivo.

But whatever floats your boat, I've made progress doing both.

Ma fai come ti pare, io ho fatto progressi facendo entrambe le cose.

So if we were to build a routine out of everything we learned, it would look a little something like this.

Quindi, se dovessimo creare una routine partendo da tutto quello che abbiamo imparato, sarebbe più o meno questa.

Hamstring stretch, 30 seconds.

Stiramento dei muscoli posteriori della coscia, 30 secondi.

Butterfly stretch, 30 seconds.

Stiramento a farfalla, 30 secondi.

Then your pancake stretch, again 30 seconds pigeon stretch 30 seconds

Poi il tuo pancake stretch, di nuovo 30 secondi, il pigeon stretch 30 secondi.

and then lastly you need to practice your middle split at whatever level you're at now technically

e infine devi esercitarti con la spaccata frontale a qualsiasi livello tu sia tecnicamente adesso.

if you did this you would only need to do a four days a week

se facessi questo, dovresti lavorare solo quattro giorni a settimana.

and it would count as six minutes toward each muscle group

e verrebbero conteggiati come sei minuti per ogni gruppo muscolare

which is more than the five minute requirement what how well there's only three muscle groups you really care about

il che supera il requisito dei cinque minuti, quanto bene, ci sono solo tre gruppi muscolari che ti interessano davvero.

100

and the hamstring stretch stretch is one of them so that's 30 seconds out of the way,

e lo stretching dei muscoli posteriori della coscia è uno di questi, quindi quei 30 secondi sono già stati fatti,

101

but it gets interesting when you get to the butterfly stretch because this one stretches your adductors and your glutes.

ma diventa interessante quando si arriva allo stretching a farfalla, perché questo esercizio allunga gli adduttori e i glutei.

102

So for one stretch, you get 30 seconds of volume in both muscle groups.

Quindi, per un singolo allungamento, ottieni 30 secondi di lavoro su entrambi i gruppi muscolari.

103

So the pancake stretch does the same thing, but for the hamstrings and adductors, the pigeon gets the glutes and the middle split, well that one does all three.

Quindi lo stretch del pancake fa la stessa cosa, ma per i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, la posizione del piccione lavora i glutei e lo spaccata laterale, beh quella fa lavorare tutti e tre.

104

Nice.

Bello.

105

So if you repeat that entire session four days a week, that's three, six, nine, 12 sets of 30 seconds every week for every muscle group.

Quindi, se ripeti tutta quella sessione quattro giorni a settimana, sono tre, sei, nove, 12 serie da 30 secondi ogni settimana per ogni gruppo muscolare.

106

12 sets of 30 seconds in each muscle group equals six

12 serie da 30 secondi per ogni gruppo muscolare equivalgono a sei

107

minutes every single week for every muscle group needed to get the middle split.

minuti ogni singola settimana per ogni gruppo muscolare necessario per ottenere la spaccata laterale.

108

So all your bases are covered and it's just a matter of time before you get to your middle splits.

Quindi hai coperto tutti gli aspetti e è solo una questione di tempo prima di riuscire a fare le spaccate laterali.

109

Now, of course, if you would like more variation in your training and different exercises every week, I have a full middle split program that I mentioned earlier.

Ora, naturalmente, se desideri maggiore varietà nel tuo allenamento ed esercizi diversi ogni settimana, ho un programma completo per lo spaccata centrale che ho menzionato prima.

110

It's at the top of the description, I highly recommend checking it out.

È in cima alla descrizione, ti consiglio vivamente di darci un'occhiata.

111

Stay flexy guys.

Rimanete flessibili, ragazzi.

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FOR YOU

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162 frasi

Vocabolario e note di pronuncia per questa lezione

Questa lezione di conversazione di livello B2 si basa sul video “The Only Middle Split Video You'll Ever Need”. Le parole che ritornano più spesso: stretch, split, middle, muscle, glute. Questo video contiene 111 frasi e 1386 parole da ripetere con lo shadowing. Il parlato dura 7:27. Chi parla va veloce, circa 186 parole al minuto: aspettati suoni legati e ridotti. Il 83% delle parole rientra nelle 3.000 più comuni dell’inglese; conviene studiare le altre prima di iniziare.

Vocaboli chiave di questo video

Le 15 parole più avanzate del video, con pronuncia e significato:

Parola	Pronuncia	Significato
rotate verbo	/ˈɹoʊ.teɪt/	ruotare
pancake sostantivo	/ˈpæn.keɪk/	frittella, crespolino
butterfly sostantivo	/ˈbʌ.tə(ɹ).flaɪ/	farfalla
variation sostantivo	/ˌvɛəɹiˈeɪʃn̩/	variazione
straddle verbo	/ˈstɹædəl/	divaricare, sedersi a cavalcioni
pigeon sostantivo	/ˈpɪ.dʒɪn/	piccione, picciona
genetics sostantivo	/dʒəˈnɛt.ɪks/	genetica
flexibility sostantivo	/ˌflɛksɪˈbɪlɪti/	flessibilità
sponsor sostantivo	/ˈspɒn.səː/	sponsor
rotation sostantivo	/ɹoʊˈteɪʃən/	rotazione, giro completo
flexible aggettivo	/ˈflɛk.sɪ.bəl/	flessibile, pieghevole
diminish verbo	/dɪˈmɪnɪʃ/	diminuire, ridurre
exhale verbo	/ˌɛksˈheɪ̯l/	espirare, esalare
femoral aggettivo	/ˈfɛ.mə.ɹəl/	femorale
hinder verbo	/ˈhɪndɚ/	impedire

I phrasal verb che sentirai

Parola	Pronuncia	Significato
go out verbo		uscire, andare fuori
find out verbo		scoprire
go ahead verbo	/ˌɡoʊ əˈhɛd/	procedere, andare avanti

La grammatica di questo video

Le strutture che chi parla usa di più, con le parole esatte del video:

Struttura	Nel video
Forma passiva be + participio passato — conta ciò che accade, non chi lo fa	is called · is dictated · are covered
Present perfect have/has + participio passato — un’azione passata che conta ancora adesso	you've made · I've made

Pronuncia a cui fare attenzione

Chi parla usa 28 contrazioni e forme ridotte, come you're, I'm, doesn't. Pronunciale nella forma breve, così come le senti.

I suoni “th”: thigh /θaɪ/, mathematics /mæθ(.ə)ˈmæt.ɪks/
I suoni “sh” e “zh”: variation /ˌvɛəɹiˈeɪʃn̩/, rotation /ɹoʊˈteɪʃən/, diminish /dɪˈmɪnɪʃ/, martial /ˈmɑɹʃəl/, smash /smæʃ/
Parole lunghe — attenzione all’accento: flexibility /ˌflɛksɪˈbɪlɪti/, technically /ˈtɛk.nɪˌkəl.i/, mathematics /mæθ(.ə)ˈmæt.ɪks/

I suoni difficili per chi parla italiano:

/h/ — va soffiata, non è muta: hamstring /ˈhæmstɹɪŋ/, exhale /ˌɛksˈheɪ̯l/, hinder /ˈhɪndɚ/, forehead /ˈfɔɹ.hɛd/, heck /hɛk/
Consonante finale — senza aggiungere una vocale dopo: glute /ɡluːt/, rotate /ˈɹoʊ.teɪt/, pancake /ˈpæn.keɪk/, genetics /dʒəˈnɛt.ɪks/, diminish /dɪˈmɪnɪʃ/
/æ/ — più aperta della “e”: hamstring /ˈhæmstɹɪŋ/, pancake /ˈpæn.keɪk/, straddle /ˈstɹædəl/, lastly /ˈlæstli/, ankle /ˈæŋ.kəl/

Come esercitarsi con questo video

Ascolta tutto il video una volta senza parlare e annota le parole che non conosci.
Inizia a velocità 0,75×, fai shadowing frase per frase e torna alla velocità normale quando diventa facile.
Registrati e confronta con l’originale, facendo attenzione a parole come rotate, pancake, butterfly.

Cos'è la tecnica dello Shadowing?

Shadowing è una tecnica di apprendimento delle lingue supportata da studi scientifici, originariamente sviluppata per la formazione dei traduttori professionisti e resa popolare dal poliglotta Dr. Alexander Arguelles. Il metodo è semplice ma potente: ascolti un audio in inglese di madrelingua e lo ripeti immediatamente ad alta voce — come un'ombra che segue il parlante con un ritardo di solo 1–2 secondi. A differenza dell'ascolto passivo o degli esercizi di grammatica, lo shadowing costringe il tuo cervello e i muscoli della bocca a elaborare e riprodurre simultaneamente i modelli di discorso reale. La ricerca dimostra che migliora significativamente la precisione della pronuncia, l'intonazione, il ritmo, il discorso connesso, la comprensione dell'ascolto e la fluidità del parlato — rendendolo uno dei metodi più efficaci per la preparazione alla prova di speaking dell'IELTS e per la comunicazione reale in inglese.

Tecnica dello shadowing: leggi la guida completa passo dopo passo →

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