Практика Shadowing: Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery | Huberman Lab Essentials - Изучайте разговорный английский по видео
Выберите режим практики
Каждый режим открывает полноэкранную комнату практики.
322 предложений
Если предложения слишком короткие или длинные, нажмите Edit, чтобы их изменить.
1
Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent and actionable science -based tools for mental health, physical health, and performance.
Добро пожаловать в Huberman Lab Essentials — рубрику, в которой мы возвращаемся к предыдущим выпускам, чтобы выделить самые эффективные и применимые на практике научно обоснованные инструменты для поддержки психического и физического здоровья, а также для повышения продуктивности.
2
I'm Andrew Huberman, and I'm a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
Я Эндрю Хуберман, и я профессор нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфордского университета.
3
This podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
Этот подкаст не связан с моей преподавательской и исследовательской работой в Стэнфорде.
4
It is, however, part of my desire
Однако это часть моего желания.
5
and effort to bring zero cost to consumer information about science and science -related tools to the general public.
и усилия по предоставлению широкой общественности бесплатной для потребителя информации о науке и инструментах, связанных с научной деятельностью.
6
Today, I want to talk about something that is vitally important for not just athletic performance,
Сегодня я хочу поговорить о вещи, которая имеет жизненно важное значение не только для спортивных результатов,
7
but for your entire life and indeed for your longevity, and that's muscle.
но для всей вашей жизни и, по сути, для вашего долголетия важны именно мышцы.
8
And one of the things that's exquisite and fantastic about the human brain is
И одна из вещей, которые делают человеческий мозг таким изысканным и удивительным, — это то, что
9
that it can direct all sorts of different kinds of movement, different speeds of movement, movement of different durations.
что он может направлять самые разные виды движения, разные скорости движения, движения разной продолжительности.
10
All of that is governed by the relationship between the nervous system, neurons, and their connections to muscle.
Всё это регулируется взаимодействием между нервной системой, нейронами и их связями с мышцами.
11
So today, as always, we're going to talk a little bit of mechanism.
Итак, сегодня, как и всегда, мы немного поговорим о механизмах.
12
I'm going to explain how neurons control muscle.
Я собираюсь объяснить, как нейроны управляют мышцами.
13
We will touch on some nutritional themes and how that relates to muscle, in particular, a specific amino acid that
Мы затронем некоторые темы питания и то, как они связаны с мышцами, в частности — конкретную аминокислоту, которая
14
if it's available in your bloodstream frequently enough and at sufficient levels can help you build and improve the quality of muscle.
если он присутствует в вашей крови достаточно часто и в достаточных концентрациях, это может помочь вам наращивать мышцы и улучшать их качество.
15
We are also going to talk about recovery.
Мы также собираемся поговорить о восстановлении.
16
That's when muscle grows.
Именно тогда растут мышцы.
17
That's when muscle gets more flexible.
Именно тогда мышца становится более гибкой.
18
None of that actually happens during training.
Ничего из этого на самом деле не происходит во время тренировки.
19
It happens after training.
Это происходит после тренировки.
20
Most people, when they hear the word muscle, they just think about strength.
Большинство людей, услышав слово «мышца», думают только о силе.
21
But of course, muscles are involved in everything that we do.
Но, конечно, мышцы участвуют во всём, что мы делаем.
22
They are involved in speaking.
Они участвуют в обсуждении.
23
They are involved in sitting and standing up.
Они участвуют в процессах сидения и вставания.
24
They are involved in lifting objects, including ourselves.
Они участвуют в подъёме предметов, включая нас самих.
25
They are absolutely essential for maintaining how we breathe.
Они абсолютно необходимы для поддержания процесса дыхания.
26
They're absolutely essential for ambulation, for moving and for skills of any kind.
Они абсолютно необходимы для ходьбы, перемещения и любых двигательных навыков.
27
So when we think about muscle, we don't just want to think about muscle, the meat that is muscle, but what controls that muscle.
Поэтому, когда мы говорим о мышцах, нам стоит думать не только о самих мышцах, мышечной ткани, но и о том, что управляет этими мышцами.
28
And no surprise, what controls muscle is the nervous system.
И неудивительно, что работу мышц контролирует нервная система.
29
The nervous system does that through three main nodes of control, Basically, we have upper motor neurons in our motor cortex.
Нервная система осуществляет это через три основных управляющих узла. В основном у нас есть верхние моторные нейроны в моторной коре.
30
So those are in our skull.
Значит, они находятся в нашем черепе.
31
And those are involved in deliberate movement.
И именно они участвуют в осознанных движениях.
32
Those upper motor neurons send signals down to my spinal cord, where there are two categories of neurons.
Эти верхние моторные нейроны посылают сигналы вниз в мой спинной мозг, где существуют две категории нейронов.
33
One are the lower motor neurons.
Одну из групп составляют нижние моторные нейроны.
34
And those lower motor neurons send little wires that we call axons out to our muscles and cause those muscles to contract.
И эти нижние моторные нейроны посылают тонкие отростки, которые мы называем аксонами, к нашим мышцам и заставляют эти мышцы сокращаться.
35
They do that by dumping chemicals onto the muscle.
Они делают это, сбрасывая химические вещества на мышцу.
36
In fact, the chemical is acetylcholine.
На самом деле это химическое вещество — ацетилхолин.
37
Now, there's another category of neurons in the spinal cord called central pattern generators or CPGs, and those are involved in rhythmic movements.
Теперь в спинном мозге существует ещё одна категория нейронов, называемая центральными генераторами паттернов, или ЦГП, и они участвуют в осуществлении ритмических движений.
38
Anytime we're walking or doing something where we don't have to think about it to do it deliberately, it's just happening reflexively, that's central pattern generators and motor neurons.
Каждый раз, когда мы идём или занимаемся чем-то, что не требует от нас сознательных усилий для выполнения, когда действие происходит рефлекторно, в этом задействованы центральные генераторы паттернов и моторные нейроны.
39
Anytime we're doing something deliberately, the top -down control, as we call it, from the upper motor neurons comes in and takes control of that system.
Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанно, в работу включается так называемый нисходящий контроль со стороны верхних моторных нейронов, который берёт на себя управление этой системой.
40
So it's really simple.
Так что всё действительно просто.
41
You've only got three ingredients.
У вас всего три ингредиента.
42
You've got the upper motor neurons, the lower motor neurons, and for rhythmic movements that are reflexive, you've also got the central pattern generators.
У вас есть верхние моторные нейроны, нижние моторные нейроны, а для ритмических рефлекторных движений существуют также центральные генераторы паттернов.
43
I'd now like to shift our attention to how to use specific aspects of muscular contraction to improve muscle hypertrophy,
Теперь я хотел бы перейти к рассмотрению того, как использовать отдельные аспекты мышечного сокращения для улучшения гипертрофии мышц.
44
muscle growth, as well as improving muscle strength.
рост мышц, а также повышение мышечной силы.
45
There are a lot of reasons to want to get stronger.
Существует множество причин, по которым человек может захотеть стать сильнее.
46
And I should just mention that it's not always the case that getting stronger involves muscles getting bigger.
И стоит отдельно отметить, что увеличение силы не всегда связано с ростом мышц.
47
There are ways for muscles to get stronger without getting bigger.
Существуют способы сделать мышцы сильнее, не увеличивая их в объёме.
48
However, increasing the size of a muscle almost inevitably increases the strength of that muscle, at least to some degree.
Однако увеличение размера мышцы почти неизбежно повышает её силу, по крайней мере, в определённой степени.
49
Reasons why most everyone should want to get their muscles stronger is that muscles are generally getting progressively weaker across the lifespan.
Причина, по которой практически каждый должен стремиться укрепить свои мышцы, заключается в том, что с возрастом мышечная масса постепенно ослабевает на протяжении всей жизни.
50
So when I say getting stronger, it's not necessarily about being able to move increasing amounts of weight in the gym,
Когда я говорю о том, что становлюсь сильнее, это не обязательно означает возможность поднимать всё большие веса в зале.
51
but rather to offset some of the normal decline in strength
а скорее для того, чтобы компенсировать некоторое естественное снижение силы
52
and posture and the ability to generate a large range of movement safely that occurs as we age.
и осанки, а также способности безопасно выполнять широкий диапазон движений, которые происходят по мере старения.
53
So there's an important principle of muscle physiology called the Henneman size principle.
Итак, в физиологии мышц существует важный принцип, который называется принципом размеров Хеннемана.
54
And the Henneman size principle essentially says that we recruit what are called motor units.
И принцип размера Хеннемана по существу гласит, что мы задействуем так называемые двигательные единицы.
55
Motor units are just the connections between nerve and muscle in a pattern that staircases from low threshold to high threshold.
Моторные единицы — это всего лишь связи между нервом и мышцей, организованные по принципу градации от низкого порога возбуждения к высокому.
56
What this means is when you pick up something that is light, you're going to use the minimum amount of nerve to muscle energy in order to move that thing.
Это означает, что когда вы поднимаете что-то лёгкое, вы используете минимальное количество нервно-мышечной энергии, чтобы сдвинуть этот предмет.
57
Likewise, when you pick up an object that's heavy,
Аналогично, когда вы поднимаете тяжёлый предмет,
58
you're going to use the minimum amount of nerve to muscle connectivity and energy in order to move that object.
Вы будете использовать минимальное количество нервно-мышечной связи и энергии, чтобы переместить этот объект.
59
So it's basically a conservation of energy principle.
Так что это в основном принцип сохранения энергии.
60
Now, if you continue to exert effort of movement,
Теперь, если вы продолжите прилагать усилие для движения,
61
what will happen is you will tend to recruit more and more motor units with time.
Со временем у вас будет наблюдаться тенденция к вовлечению всё большего количества двигательных единиц.
62
As you recruit more and more of these motor units, these connections between these lower motor neurons and muscle,
По мере того как вы вовлекаете всё больше и больше этих двигательных единиц, этих связей между нижними двигательными нейронами и мышцами,
63
that's when you start to get changes in the muscle.
именно тогда у вас начинаются изменения в мышцах.
64
That's when you open the gate for the potential for the muscles to get stronger and to get larger.
Именно тогда вы открываете путь для того, чтобы мышцы стали сильнее и больше.
65
And so the way this process works has been badly misunderstood in the kind of online literature of weight training and bodybuilding,
И поэтому принцип работы этого процесса крайне неправильно понимается в онлайн-литературе по силовым тренировкам и бодибилдингу.
66
and even in sports physiology.
и даже в спортивной физиологии.
67
The Henneman size principle is kind of a foundational principle within muscle physiology.
Принцип размера Хеннемана является одним из основополагающих принципов физиологии мышц.
68
But many people have come to interpret it by saying that the way to recruit high threshold motor units, the ones that are hard to get to,
Но многие люди начали интерпретировать это так, что способ вовлечь моторные единицы с высоким порогом возбуждения — те, которые сложно активировать,
69
is to just use heavy weights.
заключается в том, чтобы просто использовать тяжелые веса.
70
And that's actually not the case.
И на самом деле это не так.
71
As we'll talk about, the research supports that weights in a very large range of sort of a percentage of your maximum,
Как мы еще обсудим, исследования подтверждают, что веса в очень широком диапазоне процентов от вашего максимума,
72
anywhere from 30 to 80%, so weights that are not very light, but are moderately light, too heavy,
от 30 до 80%, то есть веса не очень лёгкие, но и умеренно лёгкие, не слишком тяжёлые.
73
can cause changes in the connections between nerve and muscle that lead to muscle strength and muscle hypertrophy.
может вызывать изменения в связях между нервом и мышцей, которые приводят к увеличению мышечной силы и гипертрофии мышц.
74
Put differently, heavy weights can help build muscle and strength, but they are not required.
Другими словами, тяжелые веса могут помочь нарастить мышцы и силу, но они не являются обязательным условием.
75
What one has to do is adhere to a certain number of parameters, just a couple of key variables that I'll spell out for you.
Нужно соблюдать определённый набор параметров — всего пару ключевых переменных, которые я вам сейчас перечислю.
76
And if you do that, you can greatly increase muscle hypertrophy, muscle size, and or muscle strength if that's what you want to do.
И если вы сделаете это, вы сможете значительно усилить гипертрофию мышц, увеличить их объём и повысить силовые показатели, если это является вашей целью.
77
And you don't necessarily have to use heavy weights in order to do that.
И для этого не обязательно использовать тяжёлые веса.
78
Now, I'm sure the power lifters and the people that like to move heavy weights around will say, no, if you want to get strong, you absolutely have to lift heavy weights.
Я уверен, что пауэрлифтеры и те, кто любит поднимать тяжелые веса, скажут: нет, если вы хотите стать сильным, вы абсолютно обязаны поднимать тяжелые веса.
79
And that might be true if you want to get very strong, but for most people who are interested in supporting their muscular such
И это может быть правдой, если вы хотите стать очень сильным, но для большинства людей, которые заинтересованы в поддержке своего мышечного тонуса, такие
80
that they offset any age -related decline in strength or in increasing hypertrophy and strength to some degree,
что они в определённой степени компенсируют любое возрастное снижение силы или способствуют увеличению гипертрофии и силы.
81
there really isn't a need to use the heaviest weights possible in order to build strength and muscle.
На самом деле нет необходимости использовать максимально возможные веса для развития силы и набора мышечной массы.
82
So there are three major stimuli for changing the way that muscle works and making muscles stronger, larger, or better in some way.
Таким образом, существует три основных стимула, которые изменяют характер работы мышц и делают их сильнее, больше или улучшают их показатели тем или иным образом.
83
And those are stress, tension, and damage.
И это стресс, напряжение и повреждения.
84
Those three things don't necessarily all have to be present, but stress of some kind has to exist.
Эти три фактора не обязательно должны присутствовать все вместе, но тот или иной стрессор должен существовать.
85
So this is very reminiscent of neuroplasticity in the brain.
Это очень напоминает нейропластичность головного мозга.
86
There is a good predictor of how well
Существует хороший предиктор того, насколько хорошо
87
or how efficient you will be in building the strength and or if you like the size of a given muscle.
или насколько эффективно вы сможете наращивать силу, и нравится ли вам размер той или иной мышцы.
88
And it has everything to do with those upper motor neurons that are involved in deliberate control of muscle.
И это напрямую связано с теми верхними моторными нейронами, которые участвуют в сознательном контроле работы мышц.
89
You can actually do this test right now.
Вы действительно можете пройти этот тест прямо сейчас.
90
You can just kind of march across your body mentally
Вы можете просто мысленно как бы «пройтись» по своему телу.
91
and see whether or not you can independently contract any or all of your muscles.
и проверьте, можете ли вы произвольно сокращать любую или все свои мышцы.
92
Because everything about muscle hypertrophy about stimulating muscle growth is about generating isolated contractions,
Потому что всё, что связано с гипертрофией мышц и стимуляцией их роста, сводится к созданию изолированных сокращений.
93
about challenging specific muscles in a very unnatural way.
о тренировке отдельных мышц совершенно неестественным способом.
94
Whereas with strength, it's about using musculature as a system, moving weights, moving resistance, moving the body.
А что касается силы, то здесь речь идет об использовании мускулатуры как единой системы, работе с весами, преодолении сопротивления и движении самого тела.
95
The specific goal of hypertrophy is to isolate specific nerve to muscle pathways
Конкретная цель гипертрофии — изолировать определённые нервно-мышечные пути.
96
so that you stimulate the chemical and signaling transduction events in muscles so that those muscles respond by getting larger.
чтобы вы стимулировали химические и сигнальные процессы трансдукции в мышцах, в результате чего эти мышцы реагируют увеличением в объёме.
97
So there's a critical distinction in terms of getting stronger versus trying to get muscles to be larger,
Таким образом, существует принципиальное различие между тем, чтобы становиться сильнее, и тем, чтобы пытаться увеличить объём мышц.
98
hypertrophy per se, and it has to do with how much you isolate those muscles.
гипертрофия как таковая, и это зависит от того, насколько сильно вы изолируете эти мышцы.
99
So you can nest this as a principle for yourself, which is if you want to get stronger,
Так что вы можете принять это за основной принцип для себя: если вы хотите стать сильнее,
100
it's really about moving progressively greater loads or increasing the amount of weight that you move.
Речь идет о постепенном увеличении нагрузок или повышении веса, с которым вы работаете.
101
Whereas if you're specifically interested in generating hypertrophy, it's all about trying to generate those really hard,
В то же время, если вас конкретно интересует развитие гипертрофии, всё сводится к тому, чтобы создавать действительно интенсивные,
102
almost painful localized contractions of muscle.
почти болезненные локализованные мышечные сокращения.
103
If ever there was an area of practical science that was very confused, very controversial, and almost combative at times,
Если и существовала какая-либо область прикладной науки, которая была бы крайне запутанной, весьма противоречивой, а порой и почти конфронтационной,
104
it would be this issue of how best to train.
Речь шла бы о том, как лучше всего организовать обучение.
105
I suppose the only thing that's even more barbed wire of a conversation than that is how best to eat for health.
Думаю, единственная тема для разговора, ещё более «колючая», чем эта, — это вопрос о том, как правильно питаться для здоровья.
106
Those seem to be the two most common areas of online battle.
Похоже, это две самые распространённые области онлайн-противостояния.
107
What's very clear now from all the literature is
Из всей существующей литературы сейчас совершенно ясно, что
108
that once you know roughly your one repetition maximum, the.. the maximum amount of weight
что как только вы примерно узнаёте свой максимальный вес на одно повторение, то есть максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.
109
that you can perform an exercise with for one repetition in good form,
с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения в правильной технике,
110
full range of motion, that it's very clear that moving weights or using bands or using body weight,
полный диапазон движений, совершенно очевидно, что работа с весами, использование резинок для фитнеса или упражнения с собственным весом
111
for instance, in the 30 to 80 % of one rep maximum,
например, в диапазоне от 30 до 80 % от максимального веса на одно повторение,
112
that is going to be the most beneficial range in terms of muscle hypertrophy and strength.
это будет наиболее эффективный диапазон с точки зрения гипертрофии мышц и развития силы.
113
So muscle growth and strength.
Итак, рост мышц и сила.
114
So let's say you're somebody who's been doing some resistance exercise kind of on
Итак, допустим, вы человек, который уже какое-то время занимается силовыми упражнениями.
115
and off over the years and you decide you want to get serious about
и с перерывами на протяжении многих лет, и вы решаете, что хотите заняться этим всерьёз
116
that for sake of sport or offsetting age -related declines in strength.
будь то ради занятий спортом или для компенсации возрастного снижения силы.
117
The range of sets to do in order to improve strength ranges anywhere from two, believe it or not, to 20 per week.
Количество подходов для улучшения силы варьируется от двух, верьте или нет, до 20 в неделю.
118
Again, these are sets per week and they don't necessarily all have to be performed in the same weight training session.
Ещё раз: это количество подходов в неделю, и их не обязательно выполнять все в одной силовой тренировке.
119
It appears
Похоже
120
that five Five sets per week in this 30 % to
эти пять — пять подходов в неделю в диапазоне от 30 % до
121
80 % of the one repetition maximum range is what's required just to maintain your muscles.
Для поддержания мышечной массы достаточно работать в диапазоне 80% от одноповторного максимума.
122
So think about that.
Так что подумайте об этом.
123
If you're somebody who's kind of averse to resistance training, you are going to lose muscle size and strength.
Если вы относитесь к тем, кто в целом избегает силовых тренировок, вы будете терять мышечную массу и силу.
124
Your metabolism will drop.
Ваш метаболизм замедлится.
125
Your posture will get worse.
У тебя ухудшится осанка.
126
Everything in the context of nerve to muscle connectivity will get worse over time unless you are generating five sets
Всё, что связано с передачей сигналов от нервов к мышцам, со временем ухудшается, если вы не выполняете по пять подходов.
127
or more of this 30 % to 80 % of your one repetition maximum per week, okay?
или больше этого показателя от 30 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума в неделю, понятно?
128
So what this means is for the typical person who hasn't done a lot of weight training, you need to do at least five sets per muscle group.
Это означает, что обычному человеку, который не занимался силовыми тренировками регулярно, необходимо выполнять как минимум пять подходов на каждую группу мышц.
129
Now, that's just to maintain.
Это только для поддержания текущего состояния.
130
And then there's this huge range that goes all the way up to 15 and in some case, 20 sets per week.
А затем есть огромный диапазон, который доходит до 15, а в некоторых случаях и до 20 подходов в неделю.
131
Now, how many sets you perform is going to depend on the intensity of the work that you perform.
Теперь количество подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от интенсивности выполняемой работы.
132
This is where it gets a little bit controversial, but I think nowadays, most people agree
Здесь всё становится немного спорным, но я думаю, что в наши дни большинство людей согласны с этим.
133
that 10 % of the sets of a given workout
эти 10 подходов из заданной тренировки
134
or 10 % of workouts overall should be of the high intensity sort where one is actually working to muscular failure.
или 10% всех тренировок в целом должны быть высокоинтенсивными, во время которых вы действительно работаете до мышечного отказа.
135
But the point being that most of your training, most of your sets should be not to failure.
Но суть в том, что большая часть ваших тренировок, большинство подходов не должны доходить до отказа.
136
And the reason for that is it allows you to do more volume of work.
И причина этого в том, что это позволяет вам выполнять больший объём работы.
137
So we can make this simple, perform anywhere from five to 15 sets of resistance exercise per week.
Так что мы можем упростить это: выполняйте от 5 до 15 подходов силовых упражнений в неделю.
138
And that's per muscle.
И это на одну мышцу.
139
And that's in this 30 to 80 % of what your one repetition maximum.
И это находится в диапазоне от 30 до 80% от вашего одноповторного максимума.
140
That seems to be the most scientifically supported way of offsetting any decline in muscle strength.
Похоже, это наиболее научно обоснованный способ компенсировать любое снижение мышечной силы.
141
If you're working in the kind of five set range and in increasing muscle strength, when you start to get up into the 10 and 15 set range.
Если вы работаете в диапазоне из пяти подходов и стремитесь увеличить мышечную силу, когда вы начинаете переходить к диапазону из 10 и 15 подходов.
142
But it's pretty clear that performing this five to 15 sets per week, whether or not it's in one workout
Но совершенно очевидно, что выполнение от 5 до 15 подходов в неделю, независимо от того, делается ли это за одну тренировку
143
or whether it's divided up across multiple workouts is really what's going to be most beneficial.
или то, распределяется ли он по нескольким тренировкам — вот что действительно принесёт наибольшую пользу.
144
And please do keep in mind Henneman's size principle and the recruitment of motor units.
И пожалуйста, всегда помните о принципе размеров Хеннемана и порядке рекрутирования двигательных единиц.
145
And remember, the better you are at contracting particular muscles and isolating those muscles, the fewer sets likely you need to do in order to get the desired effect.
И помните: чем лучше у вас получается напрягать отдельные мышцы и изолировать их, тем меньше подходов вам, скорее всего, потребуется для достижения нужного эффекта.
146
What about people who have been training for a while? if you're somebody who's been doing weight training for a while, the data point to the fact that more volume can be beneficial,
А что насчёт людей, которые уже тренируются некоторое время? Если вы уже давно занимаетесь силовыми тренировками, данные указывают на то, что увеличение объёма нагрузок может быть полезным.
147
even for muscles that you are very efficient at contracting.
даже для тех мышц, сокращение которых у вас получается очень эффективно.
148
Now, the curve on this, the graph on this begins again at about five sets per week for maintaining a given muscle group
Теперь кривая на этом графике снова начинается примерно с пяти подходов в неделю для поддержания определённой мышечной группы.
149
and extends all the way out to 25 or 30 sets per week.
и доходит до 25 или 30 подходов в неделю.
150
However, there are individuals who, for whatever reason, and can generate so much force.
Однако существуют люди, которые по какой-либо причине способны развивать настолько большую силу.
151
They're so good at training muscles
Они так хорошо наращивают мышцы.
152
that they can generate so much force in just four
что они способны развивать такую огромную силу всего за четыре
153
or six or eight sets that doing this large volume of work is actually going to be counterproductive.
или шесть, или восемь подходов, при которых выполнение такого большого объема работы на самом деле окажется контрпродуктивным.
154
So everyone needs to figure out for themselves, first of all, how often you're willing to do resistance exercise of any kind.
Так что каждый должен для себя понять, прежде всего, как часто он готов заниматься силовыми упражнениями любого вида.
155
And then it does appear that somewhere between five
И потом действительно оказывается, что где-то между пятью
156
and 15 sets per week is going to be what's the thing that's going to work for most people.
и 15 подходов в неделю — это то, что подойдёт большинству людей.
157
Now, this is based on a tremendous amount of work that was done by Andy Galpin and colleagues, Brad Schoenfeld and colleagues, Mike Roberts.
Это основано на огромном объёме работы, проделанной Энди Галпином и его коллегами, Брэдом Шенфельдом и его коллегами, а также Майком Робертсом.
158
There's a huge group of people out there doing exercise physiology
Существует огромная группа людей, которые занимаются физиологией физических упражнений.
159
and a small subset of them that are linking them back to real -world protocols that don't just pertain to athletes.
и небольшая их часть связывает их с реальными протоколами, которые относятся не только к спортсменам.
160
So that's mainly what I'm focusing on today.
Так что именно на этом я в основном сосредоточен сегодня.
161
And surely there will be exceptions.
И, безусловно, найдутся исключения.
162
Now, if you are going to divide the sets across the week, you're not going to do all 10 sets, for instance, for a given muscle group in one session,
Теперь, если вы собираетесь распределять подходы в течение недели, вы не будете выполнять все 10 подходов, например, для определённой мышечной группы за одну тренировку.
163
then of course it's imperative that the muscles recover in between sessions.
тогда, конечно, крайне важно, чтобы мышцы восстанавливались между тренировками.
164
You might ask, well, what about the speeds of movements?
Можно спросить: а как насчёт скоростей движений?
165
This is actually turns out to be a really interesting data set for generating explosiveness and speed.
Оказывается, это на самом деле очень интересный набор данных для оценки взрывной силы и скорости.
166
It's very clear that learning to generate forces quickly and to move heavy or moderately heavy loads quickly
Совершенно очевидно, что умение быстро развивать усилие и быстро перемещать тяжелые или умеренно тяжелые грузы
167
is going to be beneficial because of the way that you train the motor neurons.
это будет полезно благодаря тому, как вы тренируете моторные нейроны.
168
And of course, changes in the muscle.
И, конечно, изменения в мышце.
169
And so what this would involve is something like 60 to 75 % of a one repetition maximum.
Таким образом, это будет соответствовать примерно 60–75 % от максимального веса, который можно поднять за одно повторение.
170
And then in a controlled way, moving that as quickly as one can throughout the entire set.
А затем контролируемым образом продвигать это как можно быстрее по всему набору.
171
And certainly not going to failure because as you approach failure, the inability to move the weight with good form the weight inevitably slows down.
И уж точно не стоит доходить до отказа, потому что по мере приближения к нему, когда вы больше не можете поднимать вес с правильной техникой, скорость движения неизбежно падает.
172
So as you're probably starting to realize, you need to customize a resistance practice for your particular needs and goals.
Так что вы, вероятно, уже начинаете понимать, что программу силовых тренировок нужно адаптировать под ваши конкретные потребности и цели.
173
So we've talked about a few principles, the fact that you need to get sufficient volume, you need at least five sets to maintain, and you probably need about 10 sets per muscle group in order to improve muscle.
Итак, мы обсудили несколько принципов: тот факт, что вам нужно обеспечить достаточный объём нагрузки, для поддержания результата требуется как минимум 5 подходов, а для роста мышц, вероятно, нужно около 10 подходов на каждую мышечную группу.
174
That moving weights of moderate to moderately heavy weight quickly is going to be best for explosiveness.
Быстрое перемещение отягощений среднего или умеренно высокого веса является наиболее эффективным для развития взрывной силы.
175
That isolating muscles and really contracting muscles hard, something that you can test by just when you're outside the training session,
Это изоляция мышц и действительно сильное их сокращение, что можно проверить даже вне тренировочного процесса.
176
seeing whether or not you can cramp the muscle hard will really tell you your capacity to improve hypertrophy
Проверка того, насколько сильно вы способны сократить мышцу, действительно позволяет оценить ваш потенциал для роста гипертрофии.
177
or to engage strength changes in that muscle.
или вызвать изменения силы этой мышцы.
178
That your ability to contract a muscle hard is inversely related to the number of sets
То, что ваша способность сильно сокращать мышцу обратно пропорциональна количеству подходов.
179
that you should do in order to isolate and stimulate that muscle.
которые вы должны выполнять, чтобы изолировать и проработать эту мышцу.
180
Now, how long to recover between sets?
Итак, сколько времени нужно отдыхать между подходами?
181
This is a question.
Это вопрос.
182
For the testosterone protocol, Duncan French and colleagues found and that it was about two minutes, keeping that really on the clock, two minutes, not longer.
Что касается протокола введения тестостерона, Дункан Френч и его коллеги установили, что его продолжительность составляет около двух минут — строго по таймеру, ровно две минуты, не больше.
183
For hypertrophy and for strength gains, it does seem that resting anywhere from two minutes or even three or four, or even five or six minutes can be beneficial.
Для гипертрофии и роста силы отдых продолжительностью от двух минут до трёх, четырёх и даже пяти или шести минут действительно может быть полезным.
184
So how do we know if we've recovered?
Итак, как мы поймём, что мы восстановились?
185
How can we test recovery?
Как мы можем протестировать восстановление?
186
And this is not just recovery from resistance training.
И это не просто восстановление после силовых тренировок.
187
This is recovery from running, recovery from swimming.
Это восстановление после бега, восстановление после плавания.
188
Up until now, I've been talking about resistance training more or less in a vacuum.
До сих пор я рассказывал о силовых тренировках более или менее в отрыве от контекста.
189
I haven't even touched on the fact that many people are running
Я ещё даже не затронул тот факт, что многие люди бегут.
190
and they're doing resistance training or they're swimming and they're doing resistance training.
и они занимаются силовыми тренировками, или плавают, и делают упражнения для развития сопротивления.
191
Well, you can assess systemic recovery, meaning your nervous system and your nervous system's ability to generate force,
Что ж, вы можете оценить системное восстановление, то есть состояние вашей нервной системы и её способность генерировать усилие.
192
both distributed and isolated through three main tests.
как распределённые, так и изолированные в рамках трёх основных тестов.
193
And fortunately, these tests are very simple and two of them are essentially zero cost, require no equipment.
И к счастью, эти тесты очень простые, и два из них практически бесплатны, не требуют никакого оборудования.
194
hrv heart rate variability has made its way finally into the forefront of exercise physiology
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) наконец вышла на передний план в физиологии упражнений.
195
and even into the popular discussion i've talked about hrv before how
и даже в рамках популярных дискуссий я уже раньше говорил о ЧССВ — о том, как
196
when we exhale our heart rate slows down because of the way
Когда мы выдыхаем, частота сердечных сокращений замедляется из-за того, как работает наш вегетативный нервный регулятор.
197
that our diaphragm is connected to our heart and to our brain
что наша диафрагма связана с нашим сердцем и с нашим мозгом
198
and the way our brain is connected to our heart
и то, как наш мозг связан с нашим сердцем
199
when we inhale our heart rate speeds up and
когда мы вдыхаем, частота сердечных сокращений увеличивается, а
200
that is the basis of heart rate variability heart rate variability is good
в этом и заключается суть вариабельности сердечного ритма — вариабельность сердечного ритма это хорошо.
201
but heart rate variability is difficult for a lot of people to measure.
но вариабельность сердечного ритма сложно измерить многим людям.
202
There are two measures, however, whether or not you recovered, that you can use first thing in the morning when you wake up in order to assess how well recovered you are,
Однако есть два показателя, независимо от того, восстановились вы или нет, которые можно использовать сразу после пробуждения утром, чтобы оценить, насколько хорошо прошло восстановление.
203
and therefore whether or not you should train your whole system at all that day.
и, следовательно, стоит ли вам в этот день обучать всю систему целиком.
204
The first one is grip strength.
Первый показатель — сила сжатия кисти.
205
Grip strength, the ability to generate force at the level of squeezing the fist or squeezing down on something,
Сила хвата — это способность развивать усилие при сжатии кулака или при надавливании на какой-либо объект.
206
might seem like kind of a trivial way to assess recovery, but it's not
Может показаться, что это довольно тривиальный способ оценки восстановления, но это не так.
207
because it relates to your ability to use your upper motor neurons to control your lower motor neurons
потому что это связано с вашей способностью использовать верхние моторные нейроны для контроля нижних моторных нейронов
208
and to generate isolated force.
и для создания изолированной силы.
209
And so that's really what you're assessing when you do that.
И это именно то, что вы по сути оцениваете, когда делаете это.
210
Some people will use one of these grip tools.
Некоторые люди используют один из этих зажимных инструментов.
211
If I've been working really hard, not sleeping very well, or I've been training a lot, any one or combination of those things, my grip suffers.
Если я много работаю, плохо сплю или интенсивно тренируюсь — любая из этих вещей или их сочетание — у меня ухудшается хватка.
212
I can't actually squeeze that thing down as much as I can.
Я на самом деле не могу сжать эту штуку так сильно, как мог бы.
213
But on a good day, I can squeeze this thing so that I eliminate the hole in the donut, so to speak.
Но в хороший день я могу сжать эту штуку так, что, можно сказать, полностью уберу отверстие в этом «бублике».
214
You can also take a floor scale and squeeze the scale and see how much force you can generate.
Вы также можете взять напольные весы, сжать их и посмотреть, какую силу вам удастся развить.
215
I would do that as a baseline to establish what you can do when you're well rested.
Я бы сделал это в качестве базового теста, чтобы понять, на что вы способны в состоянии полного отдыха.
216
And then if you do that in the morning, you can see whether or not you're able to generate the same amount of force.
И потом, если вы сделаете это утром, вы сможете понять, способны ли вы развить ту же самую силу.
217
A lot of this is very subjective with the scale.
Многое в этом вопросе очень субъективно, всё зависит от шкалы оценок.
218
You're really trying to assess whether or not you can generate the same amount of force.
Вы на самом деле пытаетесь оценить, сможете ли вы развить такую же силу.
219
If you start seeing a 10 % or 20 % certainly reduction in that, that's concerning.
Если вы начнёте замечать снижение этого показателя на 10 % или 20 %, это вызывает опасения.
220
It means that your system, your nervous system as a whole, it's not necessarily fatigued, it's that the pathways from nerve to muscle
Это означает, что ваша система, ваша нервная система в целом, не обязательно испытывает усталость — речь идет о путях передачи сигналов от нервов к мышцам.
221
are still in the process of rewiring themselves in order to generate force.
все еще находятся в процессе перестройки, чтобы генерировать усилие.
222
And you might think, well, I trained one muscle group one day, why am I having a hard time doing this for a completely different muscle group?
И вы, возможно, подумаете: ну, я тренировал одну группу мышц вчера, почему мне трудно выполнять упражнения для совершенно другой группы мышц?
223
It doesn't make any sense.
В этом нет никакого смысла.
224
But there's something about the upper motor neuron to lower motor neuron pathway generally
Но в целом в пути от верхнего двигательного нейрона к нижнему двигательному нейрону есть нечто особенное.
225
that allows you to use something like grip strength as a kind of a thermometer, if you will, of your ability to recover.
это позволяет использовать, например, силу сжатия кисти как своего рода термометр, если хотите, вашей способности к восстановлению.
226
So look for your ability to generate force in grip when you first wake up.
Так что следите за тем, насколько сильным у вас оказывается хват сразу после пробуждения.
227
It's not going to be as good as it is at 3 p .m after a cup of coffee
Это будет уже не так хорошо, как в три часа дня после чашки кофе.
228
and a couple of meals, but the point isn't performance overall.
и пару приёмов пищи, но суть не в общей производительности.
229
The point is to assess whether or not you're getting better, worse, or the same from day to day.
Суть в том, чтобы оценить, улучшается ли ваше состояние, ухудшается или остается неизменным изо дня в день.
230
The other one that's really terrific is carbon dioxide tolerance.
Ещё один действительно замечательный показатель — это толерантность к диоксиду углерода.
231
So this is a really interesting tool that endurance athletes, strength athletes...
Так что это действительно интересный инструмент, который подходит как выносливым, так и силовым атлетам...
232
I think can all benefit from.
Я думаю, все могут получить от этого пользу.
233
So here's how you do the carbon dioxide tolerance test.
Итак, вот как проводится тест на переносимость диоксида углерода.
234
You wake up in the morning
Ты просыпаешься утром.
235
and what you're going to do is you're going to inhale through your nose as deeply as you can.
и что вам нужно сделать, это вдохнуть через нос как можно глубже.
236
You can do this lying down, you know, sitting, whatever.
Знаешь, это можно делать лёжа, сидя — как угодно.
237
Inhale through your nose and then exhale all the way. So that's one.
Вдохните через нос, а затем полностью выдохните. И это один.
238
You're going to repeat that four times.
Ты повторишь это четыре раза.
239
Then you take a fifth inhale as deep as you can through your nose, fill your lungs as much as you can.
Затем сделайте пятый вдох как можно глубже через нос, максимально наполнив лёгкие воздухом.
240
And if you can try and expand your, make your stomach go out while you do that, that means that your diaphragm is really engaged.
И если вы попробуете выпятить живот во время этого, это будет означать, что ваша диафрагма действительно задействована.
241
So you're inhaling as much as you possibly can.
Итак, вы вдыхаете настолько глубоко, насколько это вообще возможно.
242
Then hit the timer and your goal is to release that air as slowly as possible through your mouth.
Затем запустите таймер, и ваша задача — выпустить этот воздух как можно медленнее через рот.
243
So it looks like you have a tiny, tiny little straw in your mouth and you're letting it go as slowly as you possibly can.
Так что получается, будто у тебя во рту крошечная, совсем крошечная соломинка, и ты выпускаешь воздух настолько медленно, насколько это возможно.
244
Measure what we call the carbon dioxide blow off time or discard rate.
Измерьте то, что мы называем временем сброса диоксида углерода или скоростью его удаления.
245
I know you can all sit with lungs empty after you eliminate all that air, but don't lie to yourself.
Я знаю, что вы все можете сидеть с пустыми легкими после того, как выпустите весь воздух, но не обманывайте себя.
246
Don't stop the timer when you've been sitting with your lungs empty for a while.
Не останавливайте таймер, если вы уже некоторое время сидите с пустыми легкими.
247
Stop the timer when you are finally no longer able to exhale any more air.
Остановите таймер, когда вы больше не сможете выдохнуть ни капли воздуха.
248
Your carbon dioxide discard rate will be somewhere between one second and presumably two minutes.
Скорость выведения углекислого газа у вас будет находиться где-то в диапазоне от одной секунды до, предположительно, двух минут.
249
Two minutes would be a heroic carbon dioxide discard time.
Две минуты — это героическое время сброса углекислого газа.
250
30 seconds would be more typical.
30 секунд — это более типичный вариант.
251
20 seconds would be fast.
20 секунд — это было бы быстро.
252
If your carbon dioxide discard time is 20 or 25 seconds or less,
Если время сброса диоксида углерода составляет 20, 25 секунд или меньше,
253
you are not necessarily recovered from your previous day's activities.
вы ещё не обязательно восстановились после нагрузок предыдущего дня.
254
If your carbon dioxide discard time is somewhere between about 30 seconds and 60 seconds,
Если время выведения углекислого газа у вас находится где-то в диапазоне примерно от 30 до 60 секунд,
255
you are in what we would call kind of the green
Вы находитесь в том, что мы бы назвали своего рода «зелёной зоной».
256
zone where you are in a position to do more physical work.
зона, в которой вы находитесь в состоянии выполнять более интенсивную физическую работу.
257
And if your carbon dioxide discard time is somewhere between 65 and 120 seconds,
А если время вывода углекислого газа у вас находится в диапазоне от 65 до 120 секунд,
258
well then you have almost certainly recovered your nervous system.
что ж, тогда вы почти наверняка восстановили свою нервную систему.
259
I'm not talking about the individual muscles, but your nervous system is prepared to do more work.
Я не говорю об отдельных мышцах — речь о том, что ваша нервная система готова к большей нагрузке.
260
I'm really keen on this tool because everybody has different recovery abilities.
Мне очень нравится этот инструмент, потому что у всех разные способности к восстановлению.
261
I realize people have varying levels of stress and demand in their life.
Я понимаю, что у людей разный уровень стресса и нагрузки в жизни.
262
It's just impossible to prescribe an entire protocol that says, okay, yes, you should train today and this is exactly what you should do.
Просто невозможно прописать целый протокол, в котором было бы сказано: «хорошо, да, сегодня нужно тренироваться, и вот именно это ты должен сделать».
263
No, you shouldn't.
Нет, не стоит.
264
Use carbon dioxide discard rate because A, it's valuable, it's informative.
Используйте скорость выведения диоксида углерода, потому что, во-первых, это ценный и информативный показатель.
265
B, it's zero cost.
Б, это бесплатно.
266
And C, it's something that you can track objectively over time
И пункт C — это то, что можно объективно отслеживать с течением времени.
267
and that's really the key
и в этом действительно весь смысл.
268
so recovery is a complex process it's got a lot of things
восстановление — это сложный процесс, в котором задействовано множество факторов.
269
but the co2 tolerance test should be a valuable tool now another tool for recovery
но тест на толерантность к CO₂ должен стать ценным инструментом, теперь еще одним инструментом для восстановления.
270
that people are very excited about is the use of cold
то, что люди очень воодушевляет — это использование холода
271
and the ice bath
и ледяная ванна
272
and this is important yes it will reduce inflammation yes it will reduce the amount of delayed onset muscle soreness
и это важно, да, это уменьшит воспаление, да, это снизит выраженность отсроченной мышечной боли.
273
but it does seem to interfere with some of the things like mTOR pathways the mammalian target to rapamycin pathway
но, похоже, он действительно влияет на некоторые процессы, например, на пути mTOR — путь мишени рапамицина у млекопитающих.
274
and other pathways related to inflammation that promote muscle repair, remember, and muscle growth.
а также другие связанные с воспалением пути, которые способствуют восстановлению мышц, их регенерации и росту.
275
Remember, stress, tension, and damage are the stimulus for nerve to muscle connections to change and for muscles to get bigger, stronger, and better.
Помните, стресс, напряжение и повреждения являются стимулом для изменения связей между нервами и мышцами, а также для того, чтобы мышцы становились больше, сильнее и функциональнее.
276
And so if you're getting into the ice bath after doing resistance training, you are likely short -circuiting the improvements that you're trying to create.
Поэтому, если вы погружаетесь в ледяную ванну сразу после силовой тренировки, вы, скорее всего, сводите на нет те улучшения, которых пытаетесь добиться.
277
The other thing are non -steroid anti -inflammatory drugs you know their trade names these are painkillers
Другое — это нестероидные противовоспалительные препараты, вы знаете их торговые названия, это обезболивающие.
278
that many people take those as i've mentioned in a previous
что многие люди воспринимают это так, как я уже упоминал в предыдущем
279
episode seem to prevent a lot of the gains the improvements in endurance strength
Этот эпизод, по-видимому, сводит на нет большую часть достижений в области выносливости и силовых показателей.
280
and size that people are specifically using exercise for
и масштаб, при котором люди специально занимаются физическими упражнениями
281
so be cautious about your use of non -steroid anti -inflammatory drugs especially within the four hours preceding
поэтому будьте осторожны при применении нестероидных противовоспалительных препаратов, особенно в течение четырех часов до процедуры.
282
or the four hours following exercise let's talk about some of the things
или в течение четырех часов после тренировки, давайте обсудим некоторые из этих моментов.
283
that seem to work across the board to to improve strength, improve hypertrophy, and improve nerve -to -muscle communication and performance.
которые, как представляется, комплексно улучшают силу, способствуют гипертрофии мышц, а также улучшают нервно-мышечную передачу и показатели работоспособности.
284
The first thing that's absolutely key for nerve -to -muscle communication and physical performance of any kind
Первое, что имеет решающее значение для связи нервов с мышцами и любых видов физической работоспособности.
285
might not sound that exciting to you, but it is very exciting, and that's salt.
Возможно, это звучит не так уж и увлекательно, но это действительно очень интересно, и речь идёт о соли.
286
Nerves, nerve cells, neurons communicate with each other and communicate with muscle by electricity,
Нервы, нервные клетки, нейроны общаются друг с другом и передают сигналы мышцам с помощью электричества.
287
but that electricity is generated by particular ions moving into and out of the neuron.
но эта электрическая энергия генерируется за счет перемещения определенных ионов внутрь и наружу нейрона.
288
And the rushing in of a particular ion, sodium, salt, is what allows nerve cells to fire.
И именно входящий поток определённого иона — натрия, то есть соли — позволяет нервным клеткам генерировать импульсы.
289
If you don't have enough salt in your system, your neurons and your brain and your nerve to muscle communication will... be terrible.
Если в организме не хватает соли, работа нейронов, мозга и передача сигналов от нервов к мышцам сильно ухудшатся.
290
If you have sufficient salt, it will be excellent.
Если у вас будет достаточно соли, получится превосходно.
291
How much salt will depend on how much water you're drinking, how much caffeine you're drinking and how much food you're ingesting.
Количество соли зависит от того, сколько воды вы пьёте, сколько кофеина потребляете и сколько пищи съедаете.
292
So, and whether or not you're taking any diuretics, how hot it is, et cetera, how much you're sweating.
Итак, и принимаете ли вы какие-либо диуретики, какая температура на улице и так далее, как сильно вы потеете.
293
So you want to make sure that you have enough salt, potassium and magnesium in your system if you want to perform well.
Поэтому, если вы хотите показывать хорошие результаты, нужно следить за тем, чтобы в организме было достаточно соли, калия и магния.
294
The other thing that's been shown over and over again, numerous well -controlled studies to improve muscle performance is creatine.
Другое средство, эффективность которого для повышения мышечной работоспособности неоднократно подтверждалась в многочисленных контролируемых исследованиях, — это креатин.
295
How much creatine?
Сколько креатина?
296
Well, I asked the experts and they tell me that for somebody who's about 180 pounds, five grams a day should be sufficient or so.
Ну, я спросил экспертов, и они сказали мне, что для человека весом около 180 фунтов примерно пяти граммов в день будет достаточно.
297
Creatine seems to have a performance enhancing effect.
Креатин, по-видимому, оказывает эффект, повышающий работоспособность.
298
There are 66 studies, 66, showing that power output is greatly increased anywhere from 12 to 20%.
Существует 66 исследований, 66, которые показывают, что выходная мощность значительно увеличивается в диапазоне от 12 до 20%.
299
And this is sprinting and running and jumping as well as weightlifting by creatine.
И это спринт, бег и прыжки, а также тяжелая атлетика под влиянием креатина.
300
The ability to hydrate your body is improved by creatine
Способность организма удерживать воду улучшается под действием креатина.
301
because of the way that it brings more water into cells of various kinds.
из-за того, что он способствует поступлению большего количества воды в клетки различных типов.
302
It reduces fatigue.
Это снижает утомляемость.
303
When it comes to supporting muscle,
Когда речь идет о поддержке мышц,
304
it does seem that ingesting 700 to 3 ,000 milligrams of the essential amino acid leucine with each meal is important.
действительно представляется важным употребление от 700 до 3000 мг незаменимой аминокислоты лейцина с каждым приемом пищи.
305
Now, that does not necessarily mean from supplements.
Это не обязательно означает, что они поступают из добавок.
306
In fact, most people recommend that you get your protein, you get your amino acids, including your essential amino acids and your leucine from whole foods.
На самом деле большинство специалистов рекомендуют получать белок и аминокислоты, в том числе незаменимые аминокислоты и лейцин, из цельных продуктов.
307
High quality proteins are high density proteins.
Высококачественные белки — это белки с высокой плотностью.
308
What do you mean by that?
Что вы имеете в виду под этим?
309
Well, it is true that a lot of sources of protein are found in things like beans
Что ж, правда, что много источников белка содержится в таких продуктах, как бобы.
310
and nuts and things like that, that all the essential amino acids can be found there.
и орехи и тому подобное, что в них содержатся все незаменимые аминокислоты.
311
But per unit calorie, if it's in your practice, and it's in your ethics to ingest animal proteins, it's true that, for instance,
Но в расчёте на калорию, если это соответствует вашим привычкам и этическим взглядам употреблять животные белки, то действительно, например,
312
200 calories of steak or chicken or fish or eggs
200 калорий стейка, курицы, рыбы или яиц
313
will have a higher density of essential amino acids than the equivalent amount of calories from nuts or plants.
будет иметь более высокую плотность незаменимых аминокислот, чем эквивалентное количество калорий из орехов или растительных продуктов.
314
So I'm not, for the vegans and vegetarians, I'm certainly not saying there's no way that you can support muscle growth.
Так что я не говорю в адрес веганов и вегетарианцев, что у вас нет никакой возможности поддерживать рост мышц.
315
You absolutely can.
Конечно, можете.
316
I encourage you to think about this protein density issue and whether or not you're getting sufficient essential amino acids, especially leucine.
Я призываю вас подумать о проблеме плотности белка и о том, получаете ли вы достаточное количество незаменимых аминокислот, особенно лейцина.
317
But I think the simple takeaway from the literature that I was able to extract, eating two to four times a day, making sure you're getting sufficient amino acids
Но я думаю, что из всей изученной литературы можно сделать один простой вывод: есть от двух до четырёх раз в день, следя за тем, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот.
318
in a way that's compatible with your ethics and with your nutritional regimen is going to support muscle repair,
способом, который соответствует вашим этическим принципам и вашему режиму питания, будет способствовать восстановлению мышц.
319
muscle growth, strength improvements, et cetera, just fine.
рост мышц, улучшение силовых показателей и так далее — всё отлично.
320
Last but not least, I want to thank you for your time and attention today.
И последнее, но не менее важное: я хочу поблагодарить вас за ваше время и внимание сегодня.
321
And as always, thank you for your interest in science.
И как всегда, спасибо за ваш интерес к науке.
322
Thank you.
Спасибо.
Скачать приложение
Всё для свободной речи
ИИ-оценка произношенияОценка каждой фразы
Практика IPAОсвойте каждый звук
СловарьСоберите свой словарный запас
Игра со словамиУчитесь играя
Тот же канал
C11,316
Why Reading (Books) Makes Us Better at Speaking
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C157
Why Women Over 30 Should Consider Freezing Their Eggs
University StudentsWorking Adults
C13
Your Memories & Emotions Impact Immune Status
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
B2Dr. Arthur Brooks: The 3 Macronutrients of True Happiness
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C14
How Foods & Nutrients Control Our Moods | Huberman Lab Essentials
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C13
The Science & Treatment of Obsessive Compulsive Disorder (OCD) | Huberman Lab Essentials
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C129
The Cure for Addiction
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C14
Essentials: Neuralink & Technologies to Enhance Human Brains | Dr. Matt MacDougall
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C134
Welcome to the Huberman Lab Podcast
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C117
You Can Learn New Habits Very Fast: Brain Circuits Rewire Faster With Urgency
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C13
Essentials: Science of Mindsets for Health & Performance | Dr. Alia Crum
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C12
Food & Supplements for Brain Health & Cognitive Performance | Huberman Lab Essentials
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B21
Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Essentials
Daily ConversationWorking Adults
C11
Essentials: The Biology of Slowing & Reversing Aging | Dr. David Sinclair
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C12
Essentials: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness | Dr. Andy Galpin
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C12
The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Essentials
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C121
Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Essentials
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C14
Essentials: Micronutrients for Health & Longevity | Dr. Rhonda Patrick
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C120
Tools to Set Your Cortisol Rhythm
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C15
Essentials: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Dr. Andy Galpin
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
FOR YOU
Рекомендуемое видео
C1262
17 предложений
How exercise benefits your body
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
C11
710 предложений
The truth about peptides, NAD, & other longevity treatments | Rachele Pojednic, Ph.D.
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
B21
148 предложений
How I Became Aesthetic (Simplified)
Daily ConversationWorking Adults
C11
252 предложений
Teach Your Brain To Become Someone New | Andrew Huberman Motivation
Daily ConversationWorking Adults
B231
13 предложений
Your Skeleton Is Electric
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
B21
98 предложений
the ultimate guide to brainmaxxing.
Daily ConversationWorking Adults
B23
92 предложений
57% More TENDON STRENGTH in 12 Weeks? Science says YES
Daily ConversationWorking Adults
B21
189 предложений
Targeted Kegel Exercises for Men: Sexual Health & Combat Prostatitis (ED.ep7)
Daily ConversationWorking Adults
C16
384 предложений
Dr. Andy Galpin: Does Cardio Ruin Muscle Growth?.
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
B21
451 предложений
The Power of Nutrition | Luke Corey, RD, LDN | UCLAMDChat
Daily ConversationWorking Adults
C12
189 предложений
Creatine: is there truth behind the hype?
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
Лексика и советы по произношению к этому уроку
Этот урок разговорной практики уровня C1 построен на видео «Build Muscle Size, Increase Strength & Improve Recovery». Чаще всего повторяются слова: muscle, strength, neuron, motor, weight. В этом видео 322 предложений и 4713 слов для шедоуинга. Речь длится 27:47. Говорящий говорит в естественном темпе, около 170 слов в минуту, близком к повседневной речи. 83% слов входят в 3000 самых частых слов английского языка; остальные стоит разобрать перед занятием.
Ключевая лексика этого видео
Самые сложные слова из видео (15), с произношением и значением:
| Слово | Произношение | Значение |
|---|---|---|
| neuron существительное | /ˈn(j)ʊɹɑn/ | нейро́н, не́рвная кле́тка |
| hypertrophy существительное | /haɪˈpɜɹ.tɹə.fi/ | гипертрофи́я |
| dioxide существительное | /daɪˈɑksaɪd/ | диокси́д, двуо́кись |
| isolate глагол | /ˈaɪ.sə.leɪt/ | изоли́ровать, обособля́ть |
| discard глагол | /dɪsˈkɑɹd/ | отбра́сывать, отбро́сить |
| repetition существительное | /ˌɹɛp.əˈtɪʃ.ən/ | повторе́ние |
| creatine существительное | /ˈkɹiː.əˌtiːn/ | креатин |
| physiology существительное | /ˌfɪziˈɑ.lə.d͡ʒi/ | физиоло́гия |
| squeeze глагол | /skwiːz/ | сжима́ть, сжать |
| assess глагол | /əˈsɛs/ | определя́ть, определи́ть |
| beneficial прилагательное | /ˌbɛn.ɪˈfɪʃ.əl/ | благотво́рный, поле́зный |
| inhale глагол | /ɪnˈheɪl/ | вдыха́ть, вдохну́ть |
| recruit глагол | /ɹɪˈkɹut/ | вербова́ть, завербова́ть |
| offset существительное | /ˈɔf.sɛt/ | компенса́ция, возмеще́ние |
| workout существительное | /ˈwɝk.aʊ̯t/ | трениро́вка, ворка́ут |
Фразовые глаголы, которые вы услышите
| Слово | Произношение | Значение |
|---|---|---|
| pick up глагол | подбира́ть, подобра́ть | |
| slow down глагол | замедля́ть, заме́длить | |
| go out глагол | выходи́ть, вы́йти | |
| speed up глагол | /spiːdˈʌp/ | ускоря́ться, уско́риться |
| stand up глагол | встава́ть, встать | |
| wake up глагол | /ˌweɪk ˈʌp/ | просыпа́ться, просну́ться |
Фразы, которые стоит повторять
Короткие законченные фразы из видео, которые пригодятся в повседневном разговоре:
- I'm going to explain how neurons control muscle.
- You've only got three ingredients.
- You might ask, well, what about the speeds of movements?
- How can we test recovery?
- What do you mean by that?
Грамматика в этом видео
Конструкции, которые говорящий использует чаще всего, с точными словами из видео:
| Конструкция | В видео |
|---|---|
| Present Perfect Continuous have/has been + -ing — действие началось раньше и продолжается | who's been doing · have been training · I've been talking |
| Present Perfect have/has + причастие прошедшего времени — прошлое действие, важное сейчас | has been · have come · hasn't done |
| Пассивный залог be + причастие прошедшего времени — важно, что происходит, а не кто это делает | is governed · are involved · are called |
| Придаточные определительные who / which + предложение — уточнение о человеке или предмете | people who are · yourself, which is · person who hasn |
Произношение, на которое стоит обратить внимание
Говорящий использует 77 сокращённых и редуцированных форм, например you're, don't, I'm. Произносите их коротко, так, как слышите.
- Звуки «th»: pathway /ˈpæθˌweɪ/, threshold /ˈθɹɛʃ(h)oʊld/, rhythmic /ˈɹɪð.mɪk/
- Звуки «sh» и «zh»: repetition /ˌɹɛp.əˈtɪʃ.ən/, beneficial /ˌbɛn.ɪˈfɪʃ.əl/, threshold /ˈθɹɛʃ(h)oʊld/, contraction /kənˈtɹækʃ(ə)n/, nutritional /njuːˈtɹɪʃ.ə.nəl/
- Длинные слова — следите за ударением: hypertrophy /haɪˈpɜɹ.tɹə.fi/, repetition /ˌɹɛp.əˈtɪʃ.ən/, physiology /ˌfɪziˈɑ.lə.d͡ʒi/, beneficial /ˌbɛn.ɪˈfɪʃ.əl/, variability /ˌvæɹ.i.əˈbɪl.ə.ti/
Как заниматься с этим видео
- Прослушайте всё видео один раз молча и выпишите незнакомые слова.
- Начните со скорости 0,75×, повторяйте предложение за предложением и вернитесь к обычной скорости, когда станет легко.
- Запишите себя и сравните с оригиналом, обращая внимание на такие слова, как neuron, hypertrophy, dioxide.
Что такое техника Shadowing?
Shadowing — это научно обоснованная техника изучения языка, изначально разработанная для подготовки профессиональных переводчиков и популяризированная полиглотом доктором Александром Аргуэльесом. Метод прост, но эффективен: вы слушаете аудио на английском от носителей языка и немедленно повторяете вслух — как тень, следующая за говорящим с задержкой в 1–2 секунды. В отличие от пассивного прослушивания или грамматических упражнений, Shadowing заставляет мозг и мышцы рта одновременно обрабатывать и воспроизводить реальные речевые паттерны. Исследования показывают, что это значительно улучшает точность произношения, интонацию, ритм, связную речь, понимание на слух и беглость речи — что делает его одним из самых эффективных методов для подготовки к IELTS Speaking и реального общения на английском.