Luyện nói tiếng Anh bằng Shadowing qua video: Stop Walking 10,000 Steps/Day (do this for 10 minutes instead)
Chọn chế độ luyện tập
Mỗi chế độ mở một phòng luyện tập toàn màn hình.
160 câu
Nếu các câu quá ngắn hoặc quá dài, hãy bấm Edit để chỉnh sửa.
1
What are your thoughts on exercise and the current suggestions and recommendations around exercise?
Bạn nghĩ gì về việc tập thể dục và những đề xuất, khuyến nghị hiện nay liên quan đến tập thể dục?
2
Well, I'm glad you asked this question.
3
I think I've been thinking about this a lot.
4
I did a podcast on the current exercise guidelines, and I think they need to be updated.
5
I think they're not good enough.
6
And it's important for people to realize how these exercise guidelines were formulated and what they mean. So typically,
7
you'll hear exercise guidelines 150 to 300 minutes a week of moderate intensity exercise is good for optimal health
8
or 75 minutes to 150 minutes a week of vigorous intensity exercise, right?
9
So they're basically a two-to-one ratio, right?
10
Twice as many minutes for moderate intensity as vigorous intensity.
11
What is defined as moderate versus vigorous?
12
That's also important because it's different across different studies.
13
In these guidelines, it's basically moderate intensity is you're walking.
14
You're moving with intent, but not really, really fast.
15
You're walking at maybe a fast pace, but you're not jogging and you're not running.
16
That kind of activity would be considered moderate.
17
Vigorous would be considered jogging, running, swimming, cycling.
18
So the kind of activity where you're actually moving fast with intent.
19
Why do we have this two to one ratio?
20
Where did it come from?
21
Well, it all came from energy expenditure.
22
You burn twice as many calories if you're doing vigorous intensity exercise as you do if you're doing moderate intensity, right?
23
So if you're walking one mile, you'll burn X amount of calories.
24
If you jog that mile, you'll burn twice as many calories.
25
That's where these guidelines came from, the two-to-one ratio, right?
26
Weight loss, energy expenditure.
27
But that's not necessarily what's important for reducing cancer mortality, reducing cardiovascular-related mortality, reducing all-cause mortality, right?
28
These guidelines use that data, this two-to-one ratio of energy expenditure, And then they looked at other studies and said,
29
okay, how much exercise is required to reduce cardiovascular weight mortality or all-cause mortality?
30
And they kind of like connected the dots.
31
By the way, these studies also were using questionnaires.
32
They weren't actually measuring how active people were.
33
A new study came out, and I did a Journal Club podcast on it
34
because it was the study that I felt was so important
35
that I wanted to break down all the components of the study with another scientist.
36
and talk about them because it's very important.
37
So journal clubs, typically in science, you have them in my career, it was, you know, sometimes it was once a week, other times it was once a month.
38
And someone, you choose a study that's important, and you break it down, and you talk about the results, and you talk about the methods, and talk about what the findings mean.
39
That's what a journal club is.
40
And it's essentially, you choose a journal and a publication within that journal, and it's a club.
41
You have different scientists that are talking about it.
42
Why did this warrant a journal club?
43
Because I think this study basically is strong enough data that it's implying we need to change our exercise guidelines,
44
at least the messaging of them, at the very least.
45
And I'll tell you why.
46
Because I talked about these guidelines, how they're formulated.
47
They're using questionnaires.
48
They're not measuring anything.
49
Well, a new study came out.
50
Not only did it measure physical activity through these accelerometers, it was able to measure how active people were and the type of activity, whether it was, I mentioned moderate versus vigorous.
51
They also measured light physical activity.
52
That would be considered walking around your house, kind of doing that kind of light activity, not necessarily going for a walk or going for a run.
53
And they looked at deaths from different causes of disease.
54
They looked at deaths from all causes.
55
So all-cause mortality.
56
They looked at cancer-related deaths.
57
They looked at cardiovascular-related deaths.
58
They looked at type 2 diabetes.
59
They looked at heart attacks, right?
60
And what was so profound was that what we found,
61
what they found, and what we now know is that everything changes in terms of how important vigorous intensity exercise is.
62
It's so much more valuable than we thought.
63
It's not two to one.
64
So if we're looking at all-cause mortality, you know, dying from all causes, cancer, respiratory, anything related that's non-accidental, for every one minute of vigorous intensity exercise,
65
you had to do four minutes of moderate intensity,
66
and you had to do like 100 to 150 minutes of light exercise to get the same reduction in all-cause mortality.
67
For every one minute.
68
For every one minute of vigorous intensity exercise.
69
It gets better, okay?
70
For every one minute of vigorous intensity exercise to reduce your death from cardiovascular disease, you had to do eight minutes of moderate intensity
71
and 200 minutes of light exercise for every one minute of vigorous intensity exercise.
72
It's huge.
73
To reduce your type 2 diabetes risk, for every one minute of vigorous, you had to do 10 minutes of moderate intensity, or you had to do,
74
again, you're in the 150 minutes to 200 minutes of light exercise.
75
To reduce your risk of dying from cancer, for every one minute of vigorous intensity exercise, you had to do four minutes, about four minutes of moderate intensity.
Để giảm nguy cơ tử vong do ung thư, cứ mỗi phút tập thể dục cường độ mạnh, bạn cần thực hiện khoảng bốn phút tập thể dục cường độ vừa phải.
76
And for light, it was like, it was almost not even happening.
Và đối với ánh sáng thì nó gần như là, gần như chẳng có gì xảy ra cả.
77
I mean, it was like 250, 300, like you had to just a ton of minutes, unbelievable amount of minutes, okay?
Ý tôi là, nó tốn khoảng 250, 300 phút, kiểu như bạn phải dùng một lượng phút khổng lồ, một lượng phút không thể tin được, được chứ?
78
But the value of vigorous intensity exercise is so much more than this two to one ratio based on energy expenditure,
Nhưng giá trị của việc tập luyện cường độ mạnh còn lớn hơn nhiều so với tỷ lệ hai trên một dựa trên mức tiêu hao năng lượng này.
79
based on burning calories that our guidelines were based on.
dựa trên việc đốt cháy calo mà các hướng dẫn của chúng ta được xây dựng dựa trên đó.
80
It's time to rethink them.
Đã đến lúc chúng ta cần suy nghĩ lại về những điều đó.
81
It's time to tell people, hey, if you're getting out and you're going for a run, it is worth way more than you think it is in terms of reducing your disease risk
Đã đến lúc cần nói với mọi người rằng, này, nếu bạn ra ngoài và đi chạy bộ, thì điều đó có giá trị lớn hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ về mặt giảm nguy cơ mắc bệnh.
82
and your death from that disease, right?
và cái chết của bạn đến từ căn bệnh đó, đúng không?
83
Also, what was really interesting about this study, and this goes back to this exercise snacks that we talked about before last episode,
Ngoài ra, điều thực sự thú vị về nghiên cứu này, và điều này quay lại với những bài tập ngắn mà chúng ta đã nói trước tập trước,
84
is that because there were people or participants were wearing these accelerometers on their wrist, they were able to measure all physical activity.
đó là vì có những người hoặc những người tham gia đeo các máy đo gia tốc này trên cổ tay của họ, nên họ đã có thể đo lường tất cả các hoạt động thể chất.
85
Let's say you have a new puppy and you're sprinting in the yard
Giả sử bạn có một chú chó con mới nuôi và bạn đang chạy nước rút trong sân vườn.
86
and playing with them for a minute or two minutes or three minutes or whatever, not 30 minutes in the gym, right?
và chơi với chúng trong một, hai, ba phút hay gì đó, chứ không phải 30 phút ở phòng gym, đúng không?
87
Or not 30 minutes on the treadmill, but you're just a short burst, or you're playing with your grandkids or your kids and you're playing tag, whatever.
Hoặc không phải là 30 phút trên máy chạy bộ, mà chỉ là những hoạt động ngắn hạn thôi, hoặc là bạn đang chơi với cháu hoặc con của mình và chơi đuổi bắt, bất cứ thứ gì tương tự.
88
Those moments count.
Những khoảnh khắc đó thật đáng giá.
89
They really add up.
Chúng thực sự tích lũy lại.
90
And that is also a take home from this study
Và đó cũng là một bài học rút ra từ nghiên cứu này.
91
and other studies is that you can actually get massive benefits from the sprinting, the vigorous exercise, one minute, two minutes, three minutes.
và các nghiên cứu khác cho thấy rằng bạn thực sự có thể nhận được những lợi ích to lớn từ việc chạy nước rút, tập luyện cường độ mạnh chỉ trong một phút, hai phút, ba phút.
92
Women that did three
Những phụ nữ đã thực hiện ba lần
93
and a half minutes of just this vigorous types of exercise per day lowered their cancer risk by 40%.
và chỉ cần thực hiện loại bài tập cường độ mạnh này trong nửa phút mỗi ngày đã làm giảm nguy cơ mắc ung thư của họ tới 40%.
94
Yes, three and a half minutes a day.
Vâng, ba phút rưỡi mỗi ngày.
95
This was in women.
Điều này xảy ra ở phụ nữ.
96
Now, there's bigger studies showing men and women that exercise nine minutes a day, the short, vigorous types of exercise, adding up, not nine minutes altogether, but like a minute here,
Bây giờ, có những nghiên cứu lớn hơn cho thấy những người đàn ông và phụ nữ tập thể dục chín phút mỗi ngày, những bài tập ngắn và cường độ cao, cộng dồn lại, không phải chín phút tổng cộng mà là một phút ở đây, một phút ở kia.
97
a minute there, a minute here, right?
một phút ở đây, một phút kia, đúng không?
98
It adds up.
Điều đó hoàn toàn hợp lý.
99
40% lower cancer-related mortality, 50% lower cardiovascular-related mortality.
Tỷ lệ tử vong liên quan đến ung thư thấp hơn 40%, tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch thấp hơn 50%.
100
And that's another big take-home from this study
Và đó là một bài học quan trọng khác rút ra từ nghiên cứu này.
101
that I really want people to know about because some people don't like spending 30 minutes or putting out, blocking out a 30-minute time or an hour-long time to go to the gym.
điều mà tôi thực sự muốn mọi người biết đến, bởi vì có những người không thích dành ra 30 phút, hay phải sắp xếp một khoảng thời gian 30 phút hoặc cả một tiếng để đến phòng gym.
102
They should.
Họ đáng lẽ phải thế.
103
I mean, if they want their peak span, that's what you're going to have to do.
Ý tôi là, nếu họ muốn đạt được khoảng thời gian hiệu suất cao nhất, thì đó chính là điều bạn phải làm.
104
But if you're just wanting to avoid disease and be in your health span,
Nhưng nếu bạn chỉ muốn tránh bệnh tật và sống trong giai đoạn khỏe mạnh của mình,
105
you know, you can get that by doing these short moments of short bursts of physical activity, and those count.
bạn biết đấy, bạn có thể đạt được điều đó bằng những khoảng thời gian ngắn với những đợt hoạt động thể chất ngắn, và những điều đó cũng được tính là hoạt động thể chất.
106
And some people are like, oh, thank God.
Và rồi có vài người thì kiểu như, ôi trời ơi, cảm ơn Chúa.
107
Thank God I can do that because I hate going to the gym.
Tạ ơn Chúa là tôi có thể làm được điều đó vì tôi ghét đi tập gym.
108
I'll, you know, they just won't do it.
109
They won't do it.
110
A lot of people as well are caught up with this 10,000 steps a day thing.
111
Yes.
112
10,000 steps a day.
113
What's that facial reaction for people that can't see your face?
114
She looked up into the corner like I personally offended her.
115
Yeah.
116
I look, any exercise is better than none.
117
I want to just get that on the table.
118
Okay.
119
That's important.
120
I don't want to totally diss the 10,000 steps a day, but I think that we need to ditch it.
121
I think we need to ditch 10,000 steps a day and say 10 minutes a day.
122
10 minutes a day of getting your heart rate up.
123
You can do bodyweight squats.
124
You can, you know, play tag with your kids or your grandkids.
125
You can do shorter bursts of it, but it needs to be 10 minutes.
126
And if you get to that 10 minutes a day, 50% lower cardiovascular-related mortality, 50% lower all-cause mortality, 40% lower cancer mortality.
127
That is what you're going to get.
128
10,000 steps a day is not gonna get you that.
129
We just talked about it.
130
It's not gonna get you that, right?
131
It's a different ratio.
132
It's not two to one ratio.
133
I imagine there's people thinking, you used three terms that are vigorous, moderate, and light.
134
We probably need to quite clearly define those definitions.
135
Like what is vigorous?
136
Right.
137
Heart rate, is it or?
138
Vigorous intensity exercise can be heart rate and it is heart rate in a lot of studies that are done.
139
In terms of the exercise guidelines, they don't use heart rate, they're using movement.
140
Like when I say accelerometer, I mean moving fast.
141
So they're able to measure the acceleration of your movement.
142
And so the way that they're talking about it in these exercise guidelines studies is moving fast.
143
Moving fast would be jogging, running, swimming, biking, you're moving stepper stepper would would stepper we'd be moving fat
144
even even weights are moving fast that's part of it too weights you're doing you're doing weights wait
145
because you'll because they're on your wrist and so if you're
146
if you're doing bicep curls or you're doing you know something with your with your wrists
147
that are fast it's part of that it's part of
148
that equation as well heart rate isn't the thing they were measuring
149
but that's a consequence of moving fast it is it is
150
so you want to be thinking about getting your heart rate personally
151
when i think about it and if i'm talking about in the context of these exercise guidelines,
152
I would say that heart vigorous would be probably considered 70% or more of your max heart rate would be considered vigorous.
153
Previously, when I'm talking about vigorous, I also talk about high-intensity interval training, and that's more like 80% of your max heart rate or higher.
154
Very important for improving VO2 max and cardiorespiratory fitness.
155
But in these studies, heart rate is more like a 70% your max heart rate and more, because that's you can be jogging at that rate right jogging
156
or running that's a big that's vigorous intensity exercise if you're below
157
that if you're like you know 50% your max heart rate that's considered moderate intensity
158
and then you know maybe even lower than that
159
if you're just sort of you know walking around the house
160
I mean that's not even going out much at all that's light that's considered light
Tải Ứng Dụng
Mọi thứ bạn cần để nói trôi chảy
Chấm điểm AIChấm từng câu nói
Luyện IPAThành thạo mọi âm
Từ vựngMở rộng vốn từ
Game Từ vựngHọc qua chơi
Cùng kênh
C1172
If you're gonna drink alcohol, this is the healthiest option
Daily ConversationWorking Adults
B21
Eat THESE Foods to Bulk Up & Gain Muscle (Without Excess Fat)
Daily ConversationWorking Adults
B24
I Study Aging. This Is What I Eat Every Day
Daily ConversationWorking Adults
C110
Stop Cooking With THIS If You Want to Lower Cholesterol
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C16
This Is What Happens When You Rely on Stimulants - Andrew Huberman
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C1Neuroscientist: Do THIS While You Exercise (No Extra Time Needed)
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B2I Study Aging. This Is the Smoothie I Drink Every Day.
Business EnglishDaily ConversationUniversity Students
FOR YOU
Video gợi ý
C11
214 câu
What Happens When You Walk Every Day? (Doctor Explains)
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C12
508 câu
Essentials: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness | Dr. Andy Galpin
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C13
264 câu
Simple Science to Burn Fat Like a Pro
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C13
71 câu
The Health Belief Model
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
C1222
17 câu
How exercise benefits your body
Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults
B22
226 câu
I tried zone 2 training for 30 days (what I learned)
American AccentBusiness EnglishDaily ConversationUniversity Students
C15
152 câu
Neuroscience Confirms - Why Doing Less Helps You Achieve More
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B22
67 câu
what is the buteyko method?
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B13
27 câu
Phát âm chuẩn cùng VOA - Anh ngữ đặc biệt: Running and Longevity (VOA)
American AccentBusiness EnglishDaily ConversationUniversity Students
B23
201 câu
You Don't Need Barefoot Shoes to Fix Your Feet
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
B15
325 câu
Learn Real Life English with My Health Routine 🧘♂️ | Comprehensible Input
Business EnglishDaily ConversationUniversity Students
C11
445 câu
Essentials: The Biology of Slowing & Reversing Aging | Dr. David Sinclair
Business EnglishUniversity StudentsWorking Adults
Từ vựng và ghi chú luyện nói cho bài học này
Video này có 160 câu và 1921 từ để luyện shadowing. Phần lời nói dài 10:27. Người nói nói nhanh, khoảng 184 từ mỗi phút, nên sẽ có nhiều chỗ nối âm và nuốt âm. 85% số từ nằm trong 3.000 từ tiếng Anh thông dụng nhất; phần còn lại nên xem trước khi luyện.
Từ vựng quan trọng trong video
15 từ đáng học trong video, kèm phiên âm và nghĩa:
| Từ | Phiên âm | Nghĩa |
|---|---|---|
| moderate tính từ | /ˈmɑdəɹət/ | vừa phải, phải chăng |
| ratio danh từ | /ˈɹeɪ.ʃoʊ/ | tỉ lệ |
| calorie danh từ | /ˈkæləɹi/ | ca-lo, ca-lo-ri |
| burst động từ | /bɜːst/ | bị bể |
| wrist danh từ | /ɹɪst/ | cổ tay |
| spin động từ | /spɪn/ | quay |
| versus | /ˈvɝsəs/ | đối, đối đầu |
| intent danh từ | /ɪnˈtɛnt/ | ý đồ, ý định |
| scientist danh từ | /ˈsaɪəntəst/ | nhà khoa học, khoa học gia |
| swim động từ | /swɪm/ | bơi, tắm |
| diabetes danh từ | /ˌdaɪəˈbiːtiːz/ | đái tháo đường, tiểu đường |
| sprint danh từ | /spɹɪnt/ | chạy nước rút |
| ditch danh từ | /dɪt͡ʃ/ | hào, rãnh |
| connect động từ | /kəˈnɛkt/ | nối |
| component danh từ | /kəmˈpoʊ.nənt/ | bộ phận |
Cụm động từ bạn sẽ nghe
| Từ | Nghĩa |
|---|---|
| break down động từ | hỏng, hỏng hóc |
| go out động từ | ra, chết |
Ngữ pháp trong video
Những cấu trúc người nói dùng nhiều nhất, kèm đúng cụm từ trong video:
| Cấu trúc | Trong video |
|---|---|
| Câu điều kiện if + mệnh đề, will/would + động từ — điều kiện và kết quả | if you're walking one mile, you'll burn · If you jog that mile, you'll burn |
| Câu bị động be + quá khứ phân từ — nhấn vào việc xảy ra, không phải người làm | be updated · were formulated · is defined |
Phát âm cần chú ý
Người nói dùng 59 dạng rút gọn, ví dụ you're, they're, you'll. Hãy nói theo dạng ngắn đúng như bạn nghe.
- Âm “th”: altogether /ɔl.tuˈɡɛð.ɚ/, rethink /ɹiːˈθɪŋk/
- Âm “sh” và “zh”: ratio /ˈɹeɪ.ʃoʊ/, publication /ˌpʌblɪˈkeɪʃ(ə)n/, essentially /ɪˈsɛnʃəli/, reduction /ɹɪˈdʌk.ʃən/, suggestion /səˈd͡ʒɛst.ʃən/
- Từ dài — đặt trọng âm cho đúng: intensity /ɪnˈtɛnsɪti/, mortality /mɔɹˈtælɪti/, cardiovascular /ˌkɑːdi.əʊˈvæskjʊlə(ɹ)/, expenditure /ɛkˈspɛndɪt͡ʃə/, necessarily /ˌnɛs.əˈsɛɹ.ə.li/
Cách luyện với video này
- Nghe hết video một lần, chưa cần nói, và ghi lại những từ bạn chưa biết.
- Bắt đầu ở tốc độ 0,75×, nói đuổi từng câu, rồi quay lại tốc độ bình thường khi đã quen.
- Ghi âm giọng mình rồi so với bản gốc, chú ý các từ như moderate, ratio, calorie.
Phương Pháp Shadowing Là Gì?
Shadowing là kỹ thuật học ngôn ngữ có cơ sở khoa học, ban đầu được phát triển cho chương trình đào tạo phiên dịch viên chuyên nghiệp và được phổ biến rộng rãi bởi nhà đa ngôn ngữ học Dr. Alexander Arguelles. Nguyên lý cốt lõi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả: bạn nghe tiếng Anh của người bản xứ và lặp lại to ngay lập tức — như một "cái bóng" (shadow) đuổi theo người nói với độ trễ chỉ 1–2 giây. Khác với luyện ngữ pháp hay học từ vựng bị động, Shadowing buộc não bộ và cơ miệng phải đồng thời xử lý và tái tạo ngôn ngữ thực tế. Các nghiên cứu khoa học xác nhận phương pháp này cải thiện đáng kể phát âm, ngữ điệu, nhịp điệu, nối âm, kỹ năng nghe và độ lưu loát khi nói — đặc biệt hiệu quả cho người luyện IELTS Speaking và muốn giao tiếp tiếng Anh tự nhiên như người bản ngữ.