Практика Shadowing: How to Become A Glute Dominant Runner - Изучайте разговорный английский по видео

Выберите режим практики

Каждый режим открывает полноэкранную комнату практики.

174 предложений

Если предложения слишком короткие или длинные, нажмите Edit, чтобы их изменить.

This is what a glute dominant person looks like when they run, and this is what a non-glute dominant runner looks like.

Вот как выглядит человек с ягодичным доминированием при беге, а вот как выглядит бегун без ягодичного доминирования.

Research shows that the bigger and stronger your glutes are, the faster and more efficiently you run.

Исследования показывают, что чем больше и сильнее ваши ягодичные мышцы, тем быстрее и эффективнее вы бегаете.

But, if your glutes are weak and underdeveloped, they could be the hidden reason you're slow, your posture breaks down, and those nagging injuries never go away.

Но если ваши ягодичные мышцы слабые и недостаточно развитые, они могут быть скрытой причиной вашей медлительности, нарушения осанки и тех застарелых травм, которые никак не проходят.

In this video, I'll give you the six main reasons your glutes are failing you with every step.

В этом видео я расскажу вам о шести основных причинах, по которым ваши ягодицы не справляются со своей задачей при каждом шаге.

then provide you with a solution for each one so that you can rebuild glute dominance, run faster, and stay injury-free for years to come.

затем предоставим для каждой из них решение, чтобы вы смогли восстановить доминирование ягодичных мышц, бегать быстрее и оставаться свободными от травм на долгие годы.

But first, I want to prove to you just how important the glutes are for running.

Но сначала я хочу доказать вам, насколько важны ягодичные мышцы для бега.

And to do that, let's take a deeper look at what happens inside the body of a runner with weak glutes.

И чтобы это понять, давайте подробнее разберёмся, что происходит в теле бегуна со слабыми ягодичными мышцами.

When we run, the glutes are meant to perform two primary roles.

Когда мы бежим, ягодичные мышцы выполняют две основные функции.

Extend the hips to drive us forward

Распрями бедра, чтобы придать нам импульс вперед.

and stabilize the pelvis each time we land on one leg because running is essentially a series of single leg stances.

и стабилизировать таз каждый раз, когда мы приземляемся на одну ногу, ведь бег по сути представляет собой серию опор на одну ногу.

But when the glutes are weak or inhibited and can't perform these roles, the body uses compensations that hurt performance and increase injury risk.

Но когда ягодичные мышцы слабые или ингибированы и не могут выполнять эти функции, тело использует компенсаторные механизмы, которые ухудшают результативность и повышают риск травм.

For instance, when the glutes aren't doing their job as the primary hip extensor, the hamstrings have to pick up the slack on every step.

Например, когда ягодичные мышцы не выполняют свою функцию основного разгибателя тазобедренного сустава, подколенные сухожилия вынуждены компенсировать эту нагрузку на каждом шаге.

Over time, the hamstrings become overworked, tight, and prone to cramping.

Со временем подколенные сухожилия перегружаются, становятся напряжёнными и склонными к судорогам.

A similar compensation pattern happens when the glutes aren't able to perform their stabilizing role while we run.

Аналогичная компенсаторная схема возникает, когда ягодичные мышцы не способны выполнять свою стабилизирующую функцию во время бега.

The body still has to try to stabilize the pelvis each time we land on one leg, so it recruits the lower back and the IT band for extra support.

Телу всё равно приходится стараться стабилизировать таз каждый раз, когда мы опускаемся на одну ногу, поэтому оно задействует поясницу и подвздошно-большеберниковую связку для дополнительной поддержки.

But like the hamstrings, when these muscles are forced to dominate a role they were only meant to assist in, they become overworked and strained.

Но как и подколенные сухожилия, когда эти мышцы вынуждены выполнять доминирующую роль, для которой они были предназначены только как вспомогательные, они перегружаются и перенапрягаются.

So if you're a runner and have IT band or lower back pain, once again, weak glutes may be the cause.

Так что если вы бегаете и у вас болит подвздошно-большеберсовая связка или поясница, причиной снова могут быть слабые ягодичные мышцы.

Now, because the lower back and IT band are not designed to be dominant pelvic stabilizers, they also don't perform the role efficiently.

Поскольку поясница и подвздошно-большеберниковый тракт не предназначены для того, чтобы выступать в качестве основных стабилизаторов таза, они также не выполняют эту функцию эффективно.

This makes the pelvis more likely to drop each time you land on one leg.

Из-за этого таз с большей вероятностью опускается каждый раз, когда вы приземляетесь на одну ногу.

And that pelvic drop sets off a chain reaction down the stance leg.

И это опускание таза запускает цепную реакцию вниз по опорной ноге.

The hip falls into adduction and internal rotation, the knee drifts into valgus, and the foot and ankle collapse into overpronation.

Бедро переходит в приведение и внутреннюю ротацию, колено смещается в вальгусное положение, а стопа и голеностопный сустав проваливаются в гиперпронацию.

It's no coincidence that the knees, ankles, and feet are some of the most common running injury sites.

Не случайно, что колени, голеностопные суставы и стопы являются одними из самых распространённых мест травм у бегунов.

One study found pelvic drop to be the strongest predictor of running injury.

Одно исследование показало, что опущение таза является самым сильным предиктором травм при беге.

In fact, for every one degree increase in pelvic drop, the odds of injury rose by 80%.

Фактически, на каждый градус увеличения опущения таза вероятность получения травмы возрастает на 80%.

All of that from the glutes not activating when you run.

Всё это происходит из-за того, что ягодичные мышцы не включаются в работу во время бега.

Now that you know the signs of inactive glutes, let's look at those same compensations in a quick science-backed test

Теперь, когда вы знаете признаки неактивных ягодичных мышц, давайте рассмотрим те же компенсаторные реакции в рамках быстрого теста, основанного на научных данных.

so you can see whether your glutes are actually doing their job when you run.

так что вы можете видеть, действительно ли ваши ягодичные мышцы выполняют свою работу, когда вы бежите.

Stand on one leg and jump as high as you can, landing back on the same leg.

Встаньте на одну ногу и подпрыгните как можно выше, приземлившись обратно на ту же ногу.

Film yourself in slow motion.

Сними себя в замедленной съёмке.

When you review the footage, look for two things.

Когда будете просматривать записи, обратите внимание на две вещи.

Level hips throughout the jump and landing, knee tracking in line with or outside of the foot,

Держите таз ровным на протяжении всего прыжка и приземления, колени направлены по линии стопы или за её внешним краем.

especially just before takeoff and just after landing when peak force goes through the supporting leg.

особенно непосредственно перед взлетом и сразу после посадки, когда пиковая нагрузка приходится на опорную ногу.

If your hips tilt to one side or your knee collapses inwards at those points, your glutes are too weak or inactive to stabilize your body on every step.

Если в этих точках ваши бедра наклоняются в одну сторону или колено заваливается внутрь, значит, ягодичные мышцы слишком слабые или неактивные, чтобы стабилизировать тело на каждом шаге.

But don't panic.

Но не паникуйте.

We're now going to cover exactly how you can regain glute dominance.

Сейчас мы подробно разберём, как именно вы можете вернуть ягодицам ведущую роль в работе мышц.

There are two paths that pull the glutes out of dominance.

Существует два подхода, которые позволяют убрать ягодичные мышцы из доминирующего режима работы.

One travels up from the feet and the other travels down from the spine.

Один идет вверх от стоп, а другой идет вниз от позвоночника.

We're going to walk through both paths, starting at the feet.

Мы пройдем по обоим путям, начиная с ног.

When you walk, you're on one leg 60 to 70% of the time.

Когда вы идёте, вы опираетесь на одну ногу от 60 до 70% времени.

When you run, you're on one leg 100% of the time.

Когда вы бежите, вы опираетесь на одну ногу 100% времени.

But you're not just balancing on one leg.

Но ты не просто стоишь на одной ноге.

When you're in motion, each leg is having to absorb forces of up to three times your body weight

Когда вы находитесь в движении, каждая нога вынуждена поглощать нагрузку, достигающую трёхкратного веса вашего тела.

because of gravitational acceleration.

из-за гравитационного ускорения.

If the foot as the foundation of that leg isn't solid enough, it collapses under that weight into overpronation.

Если стопа как основание этой ноги недостаточно устойчива, она прогибается под весом в виде гиперпронации.

A 2007 study found that when the feet collapse into overpronation, the shin and thigh bones internally rotate and the pelvis tilts forward.

Исследование 2007 года показало, что при чрезмерной пронации стопы кости голени и бедра поворачиваются внутрь, а таз наклоняется вперёд.

Because the glutes anchor onto the pelvis, if that anchor is tilted, the glutes are pulled out of the optimal position and lose contracting power.

Поскольку ягодичные мышцы крепятся к тазу, если эта точка крепления наклонена, ягодичные мышцы смещаются из оптимального положения и теряют силу сокращения.

I tested this connection between the feet and the glutes recently in a university sports lab.

Недавно я протестировал эту связь между стопами и ягодичными мышцами в университетской спортивной лаборатории.

I measured my glutes activation in the squat with my feet completely relaxed, emulating a weakened foot arch,

Я измерил активацию ягодичных мышц во время приседания, когда стопы были полностью расслаблены, имитируя ослабленный свод стопы.

and then again while actively pressing my toes into the ground, which is an arch-stimulating technique called short foot.

а затем снова, активно прижимая пальцы ног к земле — это техника для стимуляции свода стопы, которая называется «короткая стопа».

When I actively engaged the foot muscles, my glute activity jumped by 30.1%.

Когда я активно напрягал мышцы стопы, активность ягодичных мышц подскочила на 30,1%.

While I was expecting some difference between the two conditions, I was surprised by how much the glutes are affected by the feet.

Хотя я и ожидал некоторой разницы между этими двумя условиями, я был удивлён, насколько сильно работа ягодичных мышц зависит от положения стоп.

Now, there are three things that cause the feet to overpronate and limit glute function.

Существует три причины, которые вызывают избыточную пронацию стоп и ограничивают функцию ягодичных мышц.

The first is intrinsic foot muscle strength.

Первый из них — сила собственных мышц стопы.

The intrinsic foot muscles are what hold up the foot arch and keep the foot stable at impact on every step.

Собственные мышцы стопы поддерживают свод стопы и обеспечивают её стабильность при соприкосновении с поверхностью на каждом шаге.

When they are weak, the arch collapses into overpronation under load and the whole leg rotates inward with it.

Когда они ослаблены, свод стопы под нагрузкой проваливается в состояние гиперпронации, и вся нога поворачивается внутрь вместе с ним.

The most common reason for weakened intrinsic foot muscles is decades of wearing stiff-soled shoes with built-up arch support, which does the work for the foot muscles.

Самая распространённая причина ослабления собственных мышц стопы — это ношение в течение десятилетий обуви с жёсткой подошвой и встроенной поддержкой свода, которая берёт на себя работу мышц стопы.

A 2020 study showed that just 12 weeks in arch support reduced intrinsic foot muscle strength by 14.7%.

Исследование 2020 года показало, что всего за 12 недель использования супинаторов сила собственных мышц стопы снизилась на 14,7%.

Now imagine what happens after decades in them.

Теперь представьте, что происходит после десятилетий, проведённых в них.

The fix is simple.

Решение простое.

Get out of the types of shoes that weakened your feet in the first place.

Откажитесь от тех типов обуви, которые изначально ослабили ваши стопы.

That means you need shoes with a more minimal and flexible sole that encourage the intrinsic foot muscles to activate and strengthen.

Это означает, что вам нужна обувь с более минималистичной и гибкой подошвой, которая стимулирует активацию и укрепление собственных мышц стопы.

A 2021 study on minimalist footwear found that wearing them for just six months increased intrinsic foot strength by 57.4%.

Исследование 2021 года о минималистичной обуви показало, что её ношение в течение всего шести месяцев увеличивает собственную силу стопы на 57,4%.

Now, intrinsic foot weakness is a direct cause of overpronation.

Теперь слабость собственных мышц стопы является прямой причиной гиперпронации.

The next two, ankle tightness and toe misalignment, indirectly cause the arch to lose stability and collapse.

Два следующих фактора — напряжение в области лодыжки и неправильное положение пальцев стопы — косвенно приводят к потере сводом стопы стабильности и его опущению.

Let's start with the ankle.

Давайте начнем с лодыжки.

Each running step needs enough ankle dorsiflexion to let your body pass over the foot into the next step.

Каждый беговой шаг требует достаточного тыльного сгибания голеностопа, чтобы тело могло переместиться над стопой и перейти к следующему шагу.

But when the ankles are tight, the only way for the body to complete the step is to spin the foot out like a duck

Но когда лодыжки напряжены, единственный способ для тела завершить шаг — развернуть стопу наружу, как у утки.

and collapse the arch to make up for the missing range of motion.

и сжимают свод, чтобы компенсировать недостающий диапазон движений.

So overpronation is the consequence of the foot having to become a second ankle joint when the ankles are too tight.

Таким образом, гиперпронация — это следствие того, что стопа вынуждена выполнять функцию второго голеностопного сустава, когда голеностопные суставы слишком напряжены.

Now, there are two fixes for tight ankles.

Существует два способа исправить скованность голеностопных суставов.

First, transition to zero drop footwear.

Сначала перейдите на обувь с нулевым перепадом высоты.

When you wear shoes with elevated heels, your ankles are held in plantar flexion and your calf muscles shorten over time.

Когда вы носите обувь на высоком каблуке, ваши лодыжки находятся в положении подошвенного сгибания, и со временем икроножные мышцы укорачиваются.

Short calf muscles block ankle dorsiflexion.

Короткие икроножные мышцы блокируют тыльное сгибание голеностопного сустава.

Zero drop shoes, on the other hand, puts the foot back into neutral and lets the calves maintain their normal length, so they stop restricting ankle range of motion.

С другой стороны, обувь с нулевым перепадом высот возвращает стопу в нейтральное положение и позволяет икроножным мышцам сохранять свою естественную длину, благодаря чему они перестают ограничивать подвижность голеностопного сустава.

Second, regularly practice positions that challenge your ankle's full range of motion.

Во-вторых, регулярно практикуйте положения, которые задействуют полный диапазон движений вашего голеностопа.

A deep squat requires in-range ankle dorsiflexion.

Глубокое приседание требует разгибания голеностопа в пределах нормального диапазона.

Chair sitting doesn't, but modern life keeps us at chair height, so the ankles seldom bend past 90 degrees.

Сидение на стуле само по себе не вызывает этого, но современная жизнь удерживает нас на высоте стула, поэтому лодыжки редко сгибаются больше чем на 90 градусов.

And if you don't use it, eventually you lose it.

А если ты не используешь это, со временем ты это теряешь.

The fix?

Решение?

Spend 5 to 10 minutes a day in deep squats, even broken into short holds.

Проводите от 5 до 10 минут в день в глубоких приседаниях, даже если разбить это время на короткие подходы.

Do these two things and you will drastically improve your ankle mobility over time.

Сделайте эти две вещи, и со временем вы значительно улучшите подвижность голеностопного сустава.

The second indirect cause of foot arch collapse is toe misalignment.

Вторая косвенная причина опущения свода стопы — это неправильное положение пальцев ног.

When we have good toe alignment or toe splay as we call it, each toe lines up with its metatarsal.

Когда у нас правильное положение пальцев стопы или, как мы это называем, разведение пальцев, каждый палец выровнен по своей плюсневой кости.

This widens the foot, which inherently makes it more stable.

Это расширяет подошву, что по своей сути делает её более устойчивой.

It also places the connected intrinsic foot muscles in proper alignment, where they have the most leverage to generate the force required to hold up the arch.

Это также устанавливает связанные внутренние мышцы стопы в правильное положение, в котором они имеют наибольшее рычажное преимущество для создания усилия, необходимого для поддержки свода стопы.

But when the toes are misaligned, the base narrows and the intrinsic muscles are pulled out of position, which both affect the stability of the foot arch.

Но когда пальцы стопы расположены неправильно, основание сужается, а внутренние мышцы смещаются со своего нормального положения, и оба эти фактора влияют на стабильность свода стопы.

So it collapses into overpronation on every step.

Поэтому при каждом шаге стопа заваливается внутрь, возникает гиперпронация.

That's why multiple research papers show a clear connection between toe misalignment and flat feet.

Вот почему множество научных работ демонстрируют явную связь между неправильным положением пальцев стопы и плоскостопием.

And remember, when the arch collapses, the leg and pelvis collapse too, limiting glute contraction.

И помните: когда свод стопы разрушается, вместе с ним разрушается и работа ноги с тазом, что ограничивает сокращение ягодичных мышц.

But this isn't the only way that toe misalignment affects glute function when you run.

Но это не единственный способ, которым неправильное положение пальцев ног влияет на работу ягодичных мышц во время бега.

When your toes are well aligned, it gives them full range of motion to properly extend at push-off.

Когда пальцы ног правильно выровнены, это обеспечивает им полный диапазон движений для правильного разгибания при отталкивании.

Running relies on full extension at the toes, knees, and hips.

Бег опирается на полное разгибание в пальцах ног, коленях и тазобедренных суставах.

This is called triple extension, and it's what gives the glutes the freedom to drive the hips forward.

Это называется тройным разгибанием, и именно оно даёт ягодичным мышцам возможность выталкивать бёдра вперёд.

But if the toes can't extend, the knees and hips can't fully extend either, and the glutes are then limited in how much force they can produce when you run.

Но если пальцы ног не могут разгибаться, колени и бедра тоже не могут полностью разогнуться, и тогда ягодичные мышцы ограничены в том, какую силу они могут развить во время бега.

I tested greater mobility with the toes in perfect alignment versus out of alignment.

Я протестировал большую подвижность пальцев ног при идеальном выравнивании по сравнению с положением без выравнивания.

The difference was 30 degrees of range of motion, which would significantly affect your glutes in each step you take.

Разница составила 30 градусов амплитуды движений, что оказывает существенное влияние на ягодичные мышцы при каждом шаге.

And the fix is really easy to fix toe alignment like

И исправить это действительно легко, чтобы отрегулировать схождение колес, как...

bunions you have to get out of narrow toe box shoes

При вальгусной деформации первого пальца стопы нужно отказаться от обуви с узким мыском.

that squeeze the toes together and get them into shoes

которые сжимают пальцы ног и заставляют их влезать в обувь

100

that are shaped like our feet but there's a caveat with wide toe box shoes

которые по форме напоминают нашу стопу, но у обуви с широким мыском есть один нюанс

101

if your feet have been in narrow shoes for years they may not automatically splay out to fill

если ваши ступни годами находились в узкой обуви, они могут не расправляться автоматически, чтобы заполнить её.

102

that space they can stay stuck in that narrow misaligned shape

в этом пространстве они могут застрять в этой узкой, неправильно выровненной форме.

103

and it shows up in the literature too so

и это тоже отражено в литературе, так что

104

if you want the full benefit of a wide toe box you also have to retrain the toes to splay properly.

если вы хотите получить всю пользу от широкой носочной части обуви, вам также придется переучить пальцы ног правильно растопыриваться.

105

You can do that passively with tools like silicone toe spacers.

Вы можете сделать это пассивно с помощью таких инструментов, как силиконовые разделители для пальцев ног.

106

You can also do it actively with exercises

Вы также можете заниматься этим активно, выполняя упражнения.

107

that strengthen the toe splaying muscles and the muscles

которые укрепляют мышцы, отвечающие за растопыривание пальцев стопы, и мышцы

108

that prevent the foot from over pronating on each step and collapse into that same narrow forefoot shape.

которые предотвращают избыточную пронацию стопы при каждом шаге и её деформацию в узкую форму передней части стопы.

109

For the passive solution, we've put a link to the silicone spacers we recommend down below.

Для пассивного решения мы разместили ссылку на рекомендуемые нами силиконовые прокладки ниже.

110

For the active solution, we built a 21-week fix your bunions protocol in our academy.

Для активного решения мы разработали в нашей академии 21-недельную программу по исправлению вальгусной деформации пальцев стопы.

111

It includes the exercises and education you need to solve this.

Оно включает в себя упражнения и обучающие материалы, необходимые вам для решения этой задачи.

112

Academy members also get access to our other programs, like our glute re-education and activation program.

Члены Академии также получают доступ к нашим другим программам, например к программе реабилитации и активации ягодичных мышц.

113

I've linked it down below too.

Я тоже приложил ссылку на это ниже.

114

Okay, now there's a second path pulling the glutes out of dominance and it comes from above.

Хорошо, теперь есть второй путь, который убирает ягодичные мышцы из доминирующего положения, и он идет сверху.

115

Have you ever wondered why your arms swing when you run?

Вы когда-нибудь задумывались, почему при беге ваши руки раскачиваются?

116

The big reason is to activate your glutes.

Главная причина — это привести в действие ягодичные мышцы.

117

Here's how.

Вот как.

118

One of the muscles involved in swinging your arm is your lat, and that lat connects diagonally to the opposite glute through a thick layer of fascia in your lower back.

Одна из мышц, участвующих в движении руки при махе, — это широчайшая мышца спины, и эта мышца соединяется по диагонали с противоположной ягодичной мышцей через толстый слой фасции в нижней части спины.

119

This connection is called the posterior oblique sling, and it works like a slingshot.

Эта связь называется задней косой стременной группой, и она работает как рогатка.

120

During the swing phase, the lat on one side and the glutes on the opposite side get pulled apart, stretching the fascia.

Во время фазы маха широчайшая мышца спины с одной стороны и ягодичные мышцы с противоположной стороны растягиваются, натягивая фасцию.

121

At push-off, the stored tension snaps back, driving a more powerful contraction through the glutes.

В момент отталкивания накопленное напряжение резко высвобождается, обеспечивая более мощное сокращение ягодичных мышц.

122

But for the posterior oblique sling to work effectively, you need good thoracic spine rotation.

Но для эффективной работы задней косой цепи необходима хорошая ротация грудного отдела позвоночника.

123

It's what determines the range of motion of your arm swing

Именно это определяет амплитуду движения вашего замаха рукой.

124

and subsequently how much you can stretch the lats and amplify a glute contraction on every step.

и впоследствии то, насколько сильно вы можете растянуть широчайшие мышцы спины и усилить сокращение ягодичных мышц на каждом шаге.

125

So a tight upper back would be like winding a slingshot only partially rather than drawing it back to maximum tension.

Так что напряжённая верхняя часть спины — это как если бы вы натягивали рогатку только частично, а не до максимального натяжения.

126

So what's the best way to improve your thoracic spine mobility.

Итак, какой же лучший способ улучшить подвижность грудного отдела позвоночника?

127

Hang on a pull-up bar.

Повисните на перекладине для подтягиваний.

128

By hanging, gravity assists in aligning the upper back with the shoulders and hands.

При висении гравитация помогает выровнять верхнюю часть спины относительно плеч и рук.

129

This is literally nature's free chiropractor.

Это буквально бесплатный мануальный терапевт от природы.

130

The best way to hang is with a supinated or underhand grip

Лучший способ висеть — хватом супинированным или обратным.

131

because this position counters the pronated or overhand posture we often maintain throughout the day,

потому что это положение компенсирует пронированную или верхнюю хватку, которую мы часто сохраняем в течение дня,

132

which are the positions that cause us to lose our thoracic spine mobility.

какие положения приводят к потере подвижности грудного отдела позвоночника.

133

Right, moving down to the core, which is the next area that's limiting your glutes' ability to function optimally when you run.

Хорошо, переходим к ядру — следующей области, которая ограничивает способность ягодиц работать оптимально во время бега.

134

The glutes can only fire at max power when they're contracting off a solid base, your pelvis, and it's the job of your core to keep the pelvis steady.

Ягодичные мышцы могут работать с максимальной мощностью только тогда, когда сокращаются от прочной опоры — таза, а задача кора — удерживать таз в стабильном положении.

135

When the core is strong, the pelvis stays neutral, the glutes can fire harder and force transfer smoothly through the hips and spine.

Когда кор достаточно сильный, таз остаётся в нейтральном положении, ягодичные мышцы могут сокращаться интенсивнее, а усилие передаётся плавно через тазобедренные суставы и позвоночник.

136

But when the core is weak, the pelvis tilts, the glutes lose leverage and the hamstrings have to pick up the slack.

Но когда кор слабый, таз наклоняется, ягодичные мышцы теряют рычаг, и подколенные сухожилия вынуждены брать на себя лишнюю нагрузку.

137

Research validates the strong relationship between the core and glutes, showing that the glutes are significantly less active when the core is not engaged.

Исследования подтверждают тесную взаимосвязь между кором и ягодичными мышцами, показывая, что ягодичные мышцы проявляют значительно меньшую активность, когда кор не задействован.

138

And that's why other studies show that adding core stability work to glute exercises increases glute activation by up to 26%.

И именно поэтому другие исследования показывают, что добавление упражнений на стабильность корпуса к упражнениям на ягодицы увеличивает активацию ягодиц до 26%.

139

Now, exercises like planks and side planks can improve your core stability in preparation for running,

Теперь такие упражнения, как планка и боковая планка, могут улучшить стабильность вашего корпуса в подготовке к бегу.

140

but that doesn't ensure that you will automatically use that core stability during a workout.

но это не гарантирует, что вы автоматически будете использовать эту стабильность корпуса во время тренировки.

141

At first, you need to consciously engage those muscles so that over time, core recruitment becomes your default movement pattern.

Сначала вам нужно сознательно задействовать эти мышцы, чтобы со временем включение корпа стало вашим стандартным паттерном движения.

142

And the best way to do this while you run is to belly brace.

И лучший способ сделать это во время бега — напрячь мышцы пресса.

143

Here's a simple method you can use.

Вот простой метод, который вы можете использовать.

144

Before you take your first step, poke your fingers deep into your abdomen, then contract your abs to force your fingers back out.

Прежде чем сделать первый шаг, глубоко воткните пальцы в живот, а затем напрягите пресс, чтобы вытолкнуть пальцы обратно.

145

You should now be braced and ready to move.

Теперь вы должны быть готовы и готовы к движению.

146

Try to maintain this contraction throughout the run.

Постарайтесь сохранять это сокращение на протяжении всего запуска.

147

All right, onto the last step for regaining glute dominance when you run.

Хорошо, перейдём к последнему шагу по восстановлению доминирования ягодичных мышц во время бега.

148

The most common reason the glutes get inhibited when you run is tight hip flexors.

Самая распространённая причина, по которой ягодичные мышцы угнетаются во время бега — это напряжённые сгибатели бедра.

149

This is because as the glutes are trying to contract to extend the hips on each step, the hip flexors need to lengthen to allow the hips to open up.

Это происходит потому, что когда ягодичные мышцы пытаются сокращаться, чтобы разогнуть бедра на каждом шаге, сгибатели бедра должны растягиваться, чтобы позволить бедрам раскрыться.

150

But when the hip flexors are chronically tight, they don't allow that to happen.

Но когда сгибатели бедра хронически напряжены, они не позволяют этому происходить.

151

They block hip extension.

Они блокируют разгибание тазобедренного сустава.

152

So the hips stay partially flexed and the glutes never get the opportunity to fully contract.

Таким образом, бедра остаются частично согнутыми, и ягодичные мышцы никогда не получают возможности полностью сократиться.

153

A 2024 study tested this directly.

Исследование 2024 года проверило это напрямую.

154

Women with tight hip flexors showed 60% less glute activation during exercise than women with mobile hips.

У женщин с напряжёнными сгибателями бедра активация ягодичных мышц во время упражнений была на 60% ниже, чем у женщин с подвижными тазобедренными суставами.

155

And the primary cause of this dysfunctional pattern is sitting.

И основная причина этой дисфункциональной модели — сидячий образ жизни.

156

We sit to eat, to commute, to socialize, and to relax.

Мы сидим, чтобы есть, добираться до места назначения, общаться и отдыхать.

157

Tally it all up, and most of your day is spent with hips flexed in a shortened state.

Если сложить всё вместе, получается, что большую часть дня вы проводите в положении, когда тазобедренные суставы находятся в согнутом, укороченном состоянии.

158

So, to combat constant hip flexion positions, we have to spend some time each day practicing the opposite hip extension.

Таким образом, чтобы бороться с постоянными положениями сгибания бедра, мы должны ежедневно уделять время практике противоположного движения — разгибания бедра.

159

And my mobility exercise of choice is the kneeling hip extension drill.

А моё любимое упражнение для подвижности — это упражнение на разгибание тазобедренного сустава на коленях.

160

There are multiple levels to this drill.

В этом упражнении есть несколько уровней сложности.

161

You can start off with your shin flat on the ground

Вы можете начать, положив голень плашмя на землю.

162

and slowly progress by gradually raising the height of the back foot over time.

и постепенно прогрессируйте, со временем увеличивая высоту опоры для задней стопы.

163

The general rule of thumb is to spend a minimum of

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы тратить как минимум

164

one minute doing the stretch per day for every hour you spend sitting.

делайте эту растяжку по одной минуте в день за каждый час, который вы проводите сидя.

165

It's such an important drill for maintaining hip and good function

Это очень важное упражнение для поддержания здоровья и нормальной функции тазобедренных суставов.

166

that we actually program it into our daily workouts for all our members at the Barefoot Strength Academy.

что мы фактически включаем это в ежедневные тренировки для всех наших членов в академии Barefoot Strength Academy.

167

Just like I showed you in this video, we take a holistic approach to rebuilding function back into the body.

Как я показал вам в этом видео, мы используем комплексный подход к восстановлению функций организма.

168

And all the things I've mentioned are just some of the ways we do it.

И все вещи, о которых я упомянул, — это лишь некоторые из способов, которыми мы это делаем.

169

So if you want strong glutes and feet that can support you in running and almost every other activity you do, then come join us.

Так что если вы хотите иметь сильные ягодичные мышцы и стопы, которые будут поддерживать вас во время бега и практически при любой другой активности, присоединяйтесь к нам.

170

Inside, you'll learn exactly where your weaknesses are through our full body screening.

На нашем комплексном скрининге всего тела вы точно узнаете, в чем заключаются ваши слабые стороны.

171

And you'll gain access to all our daily workouts to fix them one by one.

И вы получите доступ ко всем нашим ежедневным тренировкам, чтобы исправить их одну за другой.

172

You can find our academy at bfs.fit or by following the link in the description below.

Вы можете найти нашу академию по адресу bfs.fit или перейдя по ссылке в описании ниже.

173

Can't wait to see you there.

Не могу дождаться, чтобы увидеть тебя там.

174

Cheers.

За здоровье.

Скачать приложение

Всё для свободной речи

ИИ-оценка произношенияОценка каждой фразы

Практика IPAОсвойте каждый звук

СловарьСоберите свой словарный запас

Игра со словамиУчитесь играя

Сканировать QR

Download on theApp Store Get it onGoogle Play

FOR YOU

Лексика и советы по произношению к этому уроку

Этот урок разговорной практики уровня B2 построен на видео «How to Become A Glute Dominant Runner». Чаще всего повторяются слова: glute, foot, hip, toe, muscle. В этом видео 174 предложений и 2660 слов для шедоуинга. Речь длится 15:19. Говорящий говорит в естественном темпе, около 174 слов в минуту, близком к повседневной речи. Только 77% слов входят в 3000 самых частых слов английского языка, поэтому лексика сложная.

Ключевая лексика этого видео

Самые сложные слова из видео (15), с произношением и значением:

Слово	Произношение	Значение
ankle существительное	/ˈæŋ.kəl/	лоды́жка, щи́колотка
arch существительное	/ɑɹt͡ʃ/	дуга́, а́рка
collapse глагол	/kəˈlæps/	разруша́ться, разру́шиться
pelvis существительное	/ˈpɛlvɪs/	таз
intrinsic прилагательное	/ɪnˈtɹɪn.zɪk/	прису́щий, свойственный
toe существительное	/təʊ/	па́лец, па́лец ноги́
alignment существительное	/əˈlaɪn.mənt/	выра́внивание
dominance существительное	/ˈdɑmɪnəns/	госпо́дство, преоблада́ние
spine существительное	/spaɪn/	позвоно́чник, хребе́т
mobility существительное	/mə(ʊ)ˈbɪlɪti/	подви́жность, моби́льность
contraction существительное	/kənˈtɹækʃ(ə)n/	сокраще́ние, сжа́тие
flexor существительное	/ˈflɛksə(ɹ)/	сгиба́тель, фле́ксор
hamstring существительное	/ˈhæmstɹɪŋ/	подколе́нное сухожи́лие, поджи́лки
pelvic прилагательное	/ˈpɛlvɪk/	та́зовый
activation существительное	/ˌæktəˈveɪʃən/	актива́ция, активиза́ция

Фразовые глаголы, которые вы услышите

Слово	Значение
hold up глагол	задерживать, ждать
pick up глагол	подбира́ть, подобра́ть
back out глагол	сдавать назад
break down глагол	ломаться, сломаться
build up глагол	накапливаться, скапливаться
go away глагол	уходи́ть, уйти́
pull apart глагол	разнима́ть, разня́ть
set off глагол	отправля́ться, отпра́виться

Фразы, которые стоит повторять

Короткие законченные фразы из видео, которые пригодятся в повседневном разговоре:

Let's start with the ankle.
I've linked it down below too.
Have you ever wondered why your arms swing when you run?
Here's a simple method you can use.
Can't wait to see you there.

Грамматика в этом видео

Конструкции, которые говорящий использует чаще всего, с точными словами из видео:

Конструкция	В видео
Пассивный залог be + причастие прошедшего времени — важно, что происходит, а не кто это делает	are meant · are forced · are not designed
Present Perfect have/has + причастие прошедшего времени — прошлое действие, важное сейчас	have been · we've put · I've linked
Придаточные определительные who / which + предложение — уточнение о человеке или предмете	ground, which is · core, which is

Произношение, на которое стоит обратить внимание

Говорящий использует 29 сокращённых и редуцированных форм, например you're, can't, don't. Произносите их коротко, так, как слышите.

Звуки «th»: thoracic /θəˈɹæsɪk/, strengthen /ˈstɹɛŋ(k)θən/, smoothly /ˈsmuːðli/, thigh /θaɪ/, thumb /ˈθʌm/
Звуки «sh» и «zh»: contraction /kənˈtɹækʃ(ə)n/, activation /ˌæktəˈveɪʃən/, fascia /ˈfæʃə/, flexion /ˈflɛk.ʃən/, slingshot /ˈslɪŋʃɒt/
Длинные слова — следите за ударением: mobility /mə(ʊ)ˈbɪlɪti/, activation /ˌæktəˈveɪʃən/, posterior /poʊˈstɪɹ.i.ɚ/, inherently /ɪnˈhɛɹəntli/, indirectly /ˌɪn.dɪˈɹɛk(t).li/

Звуки, трудные для русскоязычных:

/w/ — губы округлены, это не /v/: weaken /ˈwikən/, workout /ˈwɝk.aʊ̯t/, footwear /ˈfʊtwɛə(ɹ)/, squat /skwɑt/, weakness /ˈwik.nɪs/
/h/ — лёгкий выдох, а не русское «х»: hamstring /ˈhæmstɹɪŋ/, inhibit /ɪnˈhɪbɪt/, inherently /ɪnˈhɛɹəntli/, heel /hil/
Звонкие согласные в конце слова — не оглушайте их: stabilize /ˈsteɪ.bəˌlaɪz/, inactive /ɪnˈæktɪv/, leverage /ˈlɛv.(ə.)ɹɪd͡ʒ/, rebuild /ɹiːˈbɪld/, absorb /æbˈsɔɹb/

Как заниматься с этим видео

Прослушайте всё видео один раз молча и выпишите незнакомые слова.
Начните со скорости 0,75×, повторяйте предложение за предложением и вернитесь к обычной скорости, когда станет легко.
Запишите себя и сравните с оригиналом, обращая внимание на такие слова, как ankle, arch, collapse.

Что такое техника Shadowing?

Shadowing — это научно обоснованная техника изучения языка, изначально разработанная для подготовки профессиональных переводчиков и популяризированная полиглотом доктором Александром Аргуэльесом. Метод прост, но эффективен: вы слушаете аудио на английском от носителей языка и немедленно повторяете вслух — как тень, следующая за говорящим с задержкой в 1–2 секунды. В отличие от пассивного прослушивания или грамматических упражнений, Shadowing заставляет мозг и мышцы рта одновременно обрабатывать и воспроизводить реальные речевые паттерны. Исследования показывают, что это значительно улучшает точность произношения, интонацию, ритм, связную речь, понимание на слух и беглость речи — что делает его одним из самых эффективных методов для подготовки к IELTS Speaking и реального общения на английском.

Техника шедоуинга: читать полное пошаговое руководство →

Практика Shadowing: How to Become A Glute Dominant Runner - Изучайте разговорный английский по видео

Выберите режим практики

Скачать приложение

Рекомендуемое видео

This Fixed My Anterior Pelvic Tilt More Than Stretching

STOP Running Code On Your Computer

How to RUN So FAST It Feels ILLEGAL

Freedom from fatness: Why GLP-1s go after Black bodies | Code Switch

Dr. Andy Galpin: Does Cardio Ruin Muscle Growth?.

If I Wanted to Outwork My Excuses, I'd Work 28 Hours a Week

Why Should You Use A Foam Roller? #shorts

Why Your Knee Hurts (And What To Do About It!)

Becoming Supernatural - Ch 06 - Case Studies: Living examples of truth - Dr. Joe Dispenza

The Dangers of Sitting ForToo Long

How exercise benefits your body

Sciatic Nerve Massage