ฝึกพูดภาษาอังกฤษด้วยเทคนิค Shadowing จากวิดีโอ: How to trick your brain to fall asleep instantly

เลือกโหมดฝึก

แต่ละโหมดจะเปิดห้องฝึกแบบเต็มจอ

162 ประโยค

หากประโยคสั้นหรือยาวเกินไป กดที่ Edit เพื่อปรับแก้

Struggling to fall asleep right now?

Two minutes after trying to fall asleep,

your best bet is simple relaxation techniques.

Engage in gentle breathing exercises and a mental body scan where you slowly go over each body part,

starting with your toes and moving up the body,

trying to relax them one by one.

This can activate your parasympathetic nervous system and decrease stress hormones like adrenaline and cortisol,

all while slowing down your heart rate.

Now you want to avoid checking the time,

but after what feels like five to ten minutes of struggling to fall asleep,

studies show the best way to rest your brain is to distract it,

but in a very specific way.

You need to do something neurologically easy enough that it won't keep you awake,

but hard enough that it will stop you from ruminating.

This is known as thought blocking,

and while counting sheep can help,

it's often too simple for people.

Some researchers suggest counting down from a thousand by increments of seven,

or going through the alphabet in order and trying to name a fruit

or vegetable that starts with each letter of the alphabet.

20 to 30 minutes in and still struggling,

it may be time to get up and walk around.

Some studies show that getting out of bed can lower rumination and stress.

And the longer you lay awake in bed,

the more your brain and body start to associate your bed with being awake and anxious,

which isn't great long term.

When you get up, it's key that you don't turn any lights on.

Typical home lighting of 100 to 250 lux is a lot for the eye.

Studies show that even a hallway bulb can raise overnight heart rate enough to impair sleep.

So consider low intensity amber lights at night or none at all if you can do it.

Now that you're out of bed,

try and find a non-electronic and non-stimulating activity under very low amber light.

This could be reading a book,

not on your iPad, listening to relaxing music, or meditating.

Meditation and mindfulness has been shown to not only improve sleep quality in the moment by helping to regulate stress,

but it can also play a long-term role in stress management and help with chronic insomnia as well.

After the 30 to 60 minute mark of a low stimulation activity,

you can try to go back to bed if you're genuinely tired and repeat the first couple steps.

But if you're simply feeling bored or frustrated,

it's better not to force yourself back to bed just yet.

One to two hours in and you're still struggling,

you might need to consider your hunger.

Studies show that if you are too hungry,

it can impair your ability to fall asleep,

but it is all about balance.

You want to stick to a small snack that is easy to digest,

such as a spoonful of yogurt or a handful of walnuts,

which are additionally shown to boost melatonin levels.

The snacks need to be small because eating large meals late at night can raise blood flow to the gut,

which then causes core body temperature to rise,

which can counter the natural nighttime cooling that promotes good sleep.

Also, elevating glucose levels too high at night can neurologically uncouple the connection between your brain and liver and kidney,

which makes you go to the bathroom more often at night.

But what if you fell asleep fine,

got up to go to the bathroom,

and now you can't fall back asleep?

Start again at the beginning of this process.

Passing the two-hour mark and your mind is still running,

time for a worry dump.

On a non-electronic device and not in your bed with low amber light,

write down what is on your mind.

This act externalizes and processes your concerns,

allowing your worries to not interfere with your sleep.

Three hours in, maybe you're feeling physically uncomfortable.

Focus on your temperature regulation.

In general, it's best to sleep in a cool room

because the body naturally drops its core temperature when it's trying to sleep.

If you can't change the temperature, try wearing socks.

Researchers found that warming your extremities can actually dilate the blood vessels,

and as a result, it redistributes heat from your core to your skin.

It's the same reason a bath before bed can also be helpful.

Your warm skin radiates heat away from you,

helping to cool down your core quickly and trigger sleepiness.

Now, if you've made it to the four-hour mark,

then it's likely time to consider some daytime problems that may be impacting your sleep.

So here are the top three most important factors,

according to science, that will not only help you fall asleep faster,

but have better quality sleep.

Number three, or the third most important,

back to the topic of food,

how you eat plays a key role in how you're gonna fall asleep,

but not for the reasons you might think.

Of course, some studies do find that things like a greater daytime intake of fruits

and vegetables is associated with having an easier time falling asleep,

but it is more complicated than that.

It's important to remember that calorie intake is intrinsically linked to circadian rhythm.

Circadian rhythm is the timekeeping machinery of your body.

Human physiology changes throughout the day,

like your liver at 10 a.m is different than your liver at 10 p.m.

Your physiological system is primed to do the right things at the right time.

For example, your body knows when it's time to digest food and when it's time to sleep,

and these two biological systems are deeply linked.

Hunger hormones, digestive enzymes, and glucose-regulating insulin have rhythms throughout the day and night,

so how you eat controls how you sleep.

Late morning and early afternoons are when your body is most primed to take in calories.

Eating late at night disrupts circadian rhythm and leaves key parts of the digestion process incomplete.

Eating late at night can also disrupt your microbiome and lead to insomnia.

If you are really concerned about sleep,

it is simple and easy to remember the age-old adage,

100

eat like a king in the morning,

101

a prince in the afternoon,

102

and a peasant at dinner,

103

with two studies showing that your last meal should always occur at least three hours before bedtime.

104

Number two, or the second most important,

105

ensure that you're getting enough blue or natural light hitting your skin in the middle of the day.

106

Since humans evolved outside and under the sky,

107

midday light provides one of the most powerful signals to your circadian rhythm.

108

The midday sun is so rich in blue light,

109

and there are actually light-sensitive cells in your eyes that are specific to synchronizing the body clock,

110

as opposed to being for vision.

111

These cells detect the intensity and wavelength of midday sun,

112

and with input from your rods and cones,

113

relay the data to the circadian pacemaker in your brain,

114

which supports a nightly surge of melatonin,

115

the hormone signal that tells your body it's time to sleep.

116

Some people think that lights from indoor sources is enough,

117

but it's actually not.

118

Even on an overcast day,

119

the blue rich light from the sun can reach like 10,000 lux.

120

Whereas your indoor lighting actually leans more into green wavelengths,

121

which serve your vision, but not your circadian rhythm.

122

So spending more time outside in the middle of the day with natural light is super helpful.

123

And if you can't do that,

124

being near a window, working inside but close to the natural light is the next best thing.

125

Of course, at night, you'll want to limit the amount of light hitting your eyes.

126

So it's best to lower bright lamps and minimize using screens.

127

If you do need to use screens,

128

it's best to use the apps that turn them onto a warmer spectrum as opposed to blue light.

129

And number one, the most important factor for sleep is time consistency.

130

You need to be doing your best to fall asleep and wake up at the same time every day.

131

Your body relies on rhythms and it builds systems for the rhythms of your body to best adapt to your life.

132

It's why if you wake up at 7am for work during the weekdays,

133

even if you stay up late on the weekends,

134

a lot of people will still wake up around 7am on the weekend.

135

Your body has a system that starts waking you up around 7am every day,

136

but if you don't have a consistent sleep schedule, your body can't adapt.

137

Adenosine builds up in your body while you're awake and then is broken down while you're asleep.

138

Going to bed at the same time helps regulate these adenosine levels.

139

The optimal sleep time will change based on if you're an early bird or a night owl.

140

We have other videos about that,

141

but it's important that you try and find a consistent time that works for you.

142

In fact, new research has found that an unstable day-to-day sleep schedule alone predicted all-cause mortality better than did total sleep hours.

143

So take that in.

144

Your sleep consistency or inconsistency is a better predictor of all-cause death than the actual hours

145

and amount of sleep you are getting night after night.

146

Another study shows

147

that people with heart failure who had irregular sleep patterns had

148

twice the risk of another medical event such as hospitalization or death compared with regular sleepers.

149

Of course, the amount of sleep you're getting matters too,

150

but this research really shows the importance of the rhythm and time consistency of your sleep.

151

Combining all these tricks is your best bet to getting a great night's sleep.

152

Of course, Of course, we all have complicated lives,

153

so the occasional late dinner or late night out with friends or not being able to be outside on some days,

154

it's not the end of the world,

155

but it's just good to know that these practices can help your sleep.

156

Not only should these steps help you fall asleep faster,

157

but they also might help you not die as early.

158

That's a good thing too.

159

Thanks so much for watching.

160

I hope you're able to get a good night's sleep now,

161

and we'll see you ASAP for some more science.

162

Peace.

ดาวน์โหลดแอป

ทุกอย่างที่ต้องใช้เพื่อพูดได้คล่อง

AI ให้คะแนนการออกเสียงให้คะแนนทุกประโยค

ฝึก IPAเชี่ยวชาญทุกเสียง

คำศัพท์สร้างคลังคำของคุณ

เกมคำศัพท์เล่นไปเรียนไป

สแกน QR

Download on theApp Store Get it onGoogle Play

ช่องเดียวกัน

FOR YOU

วิดีโอแนะนำ

79 ประโยค

The 15% Rule: How to Learn Faster | Andrew Huberman

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

121 ประโยค

Neuroscientist Explains: Why You're Always Tired (and How to Fix It)

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

279

4 ประโยค

Sleep Is Your Superpower - Matt Walker

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

374 ประโยค

10 ways to build extreme confidence using neuroscience

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

244 ประโยค

What to Do the Moment You Open Your Eyes

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

66 ประโยค

How to sleep better by knowing your chronotype

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

212 ประโยค

Why Do Humans Have to Pretend to Sleep to Fall Asleep?

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

243 ประโยค

BEST Ways to Study Effectively | Scientifically Proven Study Techniques

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

151 ประโยค

SLEEP BETTER with these evening snacks 😴

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

229 ประโยค

🌙Soft night routine tips | calm, feminine habits | regulate your nervous system before sleeping

Daily ConversationUniversity StudentsWorking Adults

ทำไมต้องฝึกพูดกับวิดีโอนี้?

การเรียนรู้ภาษาอังกฤษจากยูทูปเป็นวิธีการที่ทันสมัยและมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกับวิดีโอที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับการช่วยให้หลับได้รวดเร็วอย่างวิดีโอนี้ นักเรียนสามารถเรียนรู้จากวิธีการสื่อสารที่เป็นธรรมชาติ รวมถึงแนวทางในการใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการบังคับสมองให้หยุดคิดมาก ซึ่งเป็นหัวข้อที่อาจช่วยให้ผู้เรียนมีทักษะในการพูดภาษาอังกฤษที่ดียิ่งขึ้น ในสายตาของเรา การใช้กลยุทธ์ชาโดว์อิ้งภาษาอังกฤษก็สามารถช่วยให้คุณฝึกพูดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไวยากรณ์และสำนวนในบริบท

ในวิดีโอนี้มีการใช้โครงสร้างไวยากรณ์ที่น่าสนใจ ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ฝึกพูดภาษาอังกฤษ ได้แก่:

คำสั่งและการแนะนำ: "Try to relax them one by one" เป็นการใช้คำสั่งที่ชัดเจน สิ่งนี้สามารถช่วยนักเรียนเข้าใจการใช้ประโยคเชิงกระตุ้นในการสื่อสาร
การใช้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์: การพูดเกี่ยวกับการเครียดและการผ่อนคลายจะช่วยผู้เรียนเข้าใจมิติของคำศัพท์ที่ใช้ในสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ได้ดีขึ้น
การใช้รูปแบบการยกตัวอย่าง: "such as counting sheep" เป็นวิธีการที่ดีในการแสดงให้เห็นถึงความเข้าใจในเรื่องที่พูดถึง

กับดักการออกเสียงที่พบบ่อย

แม้ว่าวิดีโอนี้จะนำเสนอเนื้อหาที่เป็นประโยชน์ แต่มีคำบางคำที่อาจทำให้ผู้ฟังสับสน เช่น:

“relaxation” อาจถูกออกเสียงผิดได้ หากนักเรียนไม่ระวังในการเน้นพยางค์
“adrenaline” คำนี้มีการออกเสียงที่สลับซับซ้อนซึ่งอาจทำให้ผู้เรียนต้องฝึกซ้ำอยู่บ่อยๆ
“distraction” 大s เป็นคำที่มีพยัญชนะค่อนข้างซับซ้อน อาจทำให้ออกเสียงผิดได้

การฝึกออกเสียงคำเหล่านี้พร้อมกับการฟังเสียงในวิดีโอจะช่วยให้คุณพัฒนาความมั่นใจในการพูดและเข้าใจภาษาอังกฤษได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ไวยากรณ์ในวิดีโอนี้

โครงสร้างที่ผู้พูดใช้บ่อยที่สุด พร้อมคำพูดจริงจากวิดีโอ:

โครงสร้าง	ในวิดีโอ
Passive voice be + กริยาช่อง 3 — เน้นสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่ผู้กระทำ	is known · has been shown · are additionally shown
Present perfect have/has + กริยาช่อง 3 — เหตุการณ์ในอดีตที่ยังเกี่ยวข้องกับปัจจุบัน	has been shown · you've made · has found

เทคนิค Shadowing คืออะไร?

Shadowing เป็นเทคนิคการเรียนรู้ภาษาที่ได้รับการรับรองทางวิทยาศาสตร์ พัฒนาขึ้นสำหรับการฝึกนักแปลมืออาชีพ วิธีการนี้เรียบง่ายแต่ทรงพลัง: คุณฟังเสียงภาษาอังกฤษจากเจ้าของภาษาและพูดตามทันที — เหมือนเงาที่ตามผู้พูดด้วยช่วงเวลาห่าง 1-2 วินาที การวิจัยแสดงว่าเทคนิคนี้ปรับปรุงความแม่นยำในการออกเสียง ทำนองเสียง จังหวะ การเชื่อมเสียง การฟังเข้าใจ และความคล่องแคล่วในการพูดได้อย่างมีนัยสำคัญ

เทคนิค shadowing: อ่านคู่มือฉบับเต็มทีละขั้นตอน →

ฝึกพูดภาษาอังกฤษด้วยเทคนิค Shadowing จากวิดีโอ: How to trick your brain to fall asleep instantly

เลือกโหมดฝึก

ดาวน์โหลดแอป

ช่องเดียวกัน

How Can You Change Somebody's Opinion?

The Truth About Bisexuality

The Truth About Nuclear Energy

The Best Way To Stop Overeating

Is Binge Watching Bad For You?

How To Improve Your Memory RIGHT NOW!

Why You're Always Tired (and how to fix it)

It's way different than you think

The Periodic Table Song (2018 Update!) | SCIENCE SONGS

Your Brain on Drugs: Marijuana

Does Being Cold Make You Sick?

What If The World Went Vegetarian?

How Is Your Phone Changing You?

Your Life Now Vs. In The Past

5 Crazy Ways Social Media Is Changing Your Brain Right Now

Your Brain On MDMA

How Much Sleep Do You Actually Need?

How porn completely changes your brain

How To Fall Asleep In 2 Minutes

The illusion that broken the internet

วิดีโอแนะนำ

The 15% Rule: How to Learn Faster | Andrew Huberman

Neuroscientist Explains: Why You're Always Tired (and How to Fix It)

Sleep Is Your Superpower - Matt Walker

10 ways to build extreme confidence using neuroscience

What to Do the Moment You Open Your Eyes

How to sleep better by knowing your chronotype

Why Do Humans Have to Pretend to Sleep to Fall Asleep?

BEST Ways to Study Effectively | Scientifically Proven Study Techniques

SLEEP BETTER with these evening snacks 😴

🌙Soft night routine tips | calm, feminine habits | regulate your nervous system before sleeping

ทำไมต้องฝึกพูดกับวิดีโอนี้?

ไวยากรณ์และสำนวนในบริบท

กับดักการออกเสียงที่พบบ่อย

ไวยากรณ์ในวิดีโอนี้

เทคนิค Shadowing คืออะไร?